飲食趨勢(shì)可能會(huì)有所變化，但低GI飲食仍然是少數(shù)幾個(gè)被證明最具有科學(xué)益處的飲食之一。低GI食品比那些高GI食品更有益于健康，并且是保持健康體重的關(guān)鍵。

什么是GI？血糖指數(shù)（GI）是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并從腸道吸收到血液的速率。當(dāng)你吃含有碳水化合物的食物時(shí)，你的身體會(huì)把它們分解成葡萄糖，然后被吸收到你的血液中。

食物的GI值越高，它被分解的速度就越快，從而導(dǎo)致你的血糖(糖)升高。高GI值的食物消化得很快，會(huì)導(dǎo)致血糖飆升。這就是為什么我們建議盡量吃低GI食物的原因，因?yàn)榈虶I食物的碳水化合物含量會(huì)被緩慢消化，使血糖水平穩(wěn)步升高。

GI指數(shù)為70或更高的食品被認(rèn)為是高GI食品。55級(jí)或以下的食品被認(rèn)為是低GI食品。

重要的是要注意，食物的血糖指數(shù)并不影響你的攝入量。例如，盡管西瓜的血糖指數(shù)很高，但標(biāo)準(zhǔn)份量的水和纖維含量意味著它不會(huì)對(duì)你的血糖產(chǎn)生顯著影響。

像西瓜一樣，一些高GI食品（例如烤土豆）也富含營(yíng)養(yǎng)。一些低GI食品（例如玉米片）卻含有大量的反式脂肪。

然而，在大多數(shù)情況下，GI仍是衡量健康飲食中正確食物的重要手段。

每天主要吃低GI食物有助于為你的身體提供緩慢、持續(xù)的能量供應(yīng)。低GI食品中的碳水化合物會(huì)被緩慢消化，因此你也會(huì)感到更持久的飽足感。這意味著你不太可能受到血糖水平波動(dòng)的影響，而糖水平波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致你對(duì)零食的渴望。

讓我們來(lái)繼續(xù)看一些低GI食物的例子。

GI值：53

藜麥的GI值比大米或大麥略高，但它所含的蛋白質(zhì)比例要高得多。如果你不能從其他飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)，藜麥可以幫助你。從專(zhuān)業(yè)角度上講，它是一種種子，所以它的纖維含量也很高，比大多數(shù)谷物的纖維含量都高。它也是無(wú)谷蛋白的，這對(duì)乳糜瀉或谷蛋白不耐癥患者非常好。

GI值：50

多用途且令人滿意的糙米是最好的低GI食物之一，也是世界上許多菜肴的主食。這是整個(gè)大米，僅除去了稻殼（最外層），因此它是纖維的重要來(lái)源。實(shí)際上，糙米已被證明有助于降低膽固醇，改善消化功能，促進(jìn)飽腹感，甚至可能有助于防止血栓的形成。記住一點(diǎn)，棕色要比白色的好！

GI值：48

雖然它嘗起來(lái)很甜，但玉米棒是一種能緩慢燃燒能量的好來(lái)源(也是最美味的低GI食物之一)。它也是維生素B12、葉酸和鐵的良好植物來(lái)源，所有這些都是身體紅血球健康生成所必需的。

GI值：47

香蕉在很多方面都是超級(jí)食物。它們富含鉀和錳，還含有大量的維生素c。它們的低GI值意味著它們很適合在鍛煉后補(bǔ)充你的燃料儲(chǔ)備。

它們也很容易添加到冰沙，谷類(lèi)食品中，或者放在你的辦公桌上作為快餐。它們?cè)讲怀墒欤呛烤驮降?！作為最好的低GI食品之一，它是任何日常飲食中的重要補(bǔ)充。

GI值：43

麩皮是谷物中纖維含量最高的來(lái)源之一。它還富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：鈣、葉酸、鐵、鎂和大量的B族維生素。雖然麩皮可能不適合每個(gè)人的口味，但它可以很容易地添加到其他谷物中，以提高纖維含量，降低整體的GI等級(jí)。

GI值：40

用不加糖的燕麥片、堅(jiān)果、干果和其他無(wú)糖原料制成的燕麥粥是開(kāi)啟一天的最健康的方式之一。在家也很容易和其他低GI食物一起做。添加酸奶和新鮮水果就可以作為營(yíng)養(yǎng)豐富、充滿能量的早餐。

GI值：40

蘋(píng)果皮是果膠的重要來(lái)源，果膠是一種重要的益生菌，可以幫助消化腸道中的有益細(xì)菌。蘋(píng)果還富含多酚，多酚具有抗氧化劑的作用，還含有大量的維生素c。最好是帶著皮吃！削皮其實(shí)浪費(fèi)了蘋(píng)果的很多營(yíng)養(yǎng)。蘋(píng)果是一種低血糖指數(shù)的水果。但要注意你選擇的水果，因?yàn)楹芏喽己写罅康奶烊惶欠帧?/p> 8.杏子

GI值：30

杏子可以提供纖維和鉀，這使它們成為運(yùn)動(dòng)員和任何試圖抑制對(duì)糖的渴望的人的理想零食。它們還是抗氧化劑和多種礦物質(zhì)的來(lái)源。

杏可以添加到沙拉、谷類(lèi)食品中，或者在一天中的任何時(shí)候與堅(jiān)果一起食用。

GI值：29

蕓豆和其他豆類(lèi)都能提供大量的植物性蛋白質(zhì)，所以如果你想采用植物性飲食，它們可以用于很多素食菜肴中。它們還富含纖維和各種礦物質(zhì)，維生素，抗氧化劑和其他有益的植物化合物。它們配湯、燉菜或(全谷物)玉米卷都很好吃。

GI值：22

大麥?zhǔn)且环N谷物，可以以多種方式食用。它是B族維生素的極佳來(lái)源，包括煙酸、硫胺素和吡哆醇(維生素B-6)、纖維、鉬、錳和硒。它還含有β-葡聚糖，一種可以支持腸道健康的纖維，已被證明可以減少食欲和食物攝入。

請(qǐng)注意大麥確實(shí)含有谷蛋白，這就不適合乳糜瀉患者或遵循無(wú)谷蛋白飲食的人。在這種情況下，無(wú)谷蛋白替代品可能包括藜麥、蕎麥或小米。

GI值：20

大多數(shù)堅(jiān)果的GI值在0到20之間，腰果的GI值略高，在22左右。堅(jiān)果，作為最好的低GI食物之一，是地中海飲食[6]的重要組成部分，是真正完美的零食：它們是植物性蛋白質(zhì)的來(lái)源，高纖維，并含有健康脂肪。把它們加到奶昔和沙拉中可以增加營(yíng)養(yǎng)成分。盡量避免烤的和咸味的堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈兒写罅康柠}和(通常)反式脂肪。

GI值：16

生胡蘿卜不僅是一種美味的低GI食品，而且確實(shí)可以幫助你改善視力！它們含有維生素A（β胡蘿卜素）和多種抗氧化劑。它們的熱量也低，纖維含量高，并且含有大量的維生素K1，鉀和抗氧化劑。胡蘿卜非常適合那些想要控制體重的人，因?yàn)樗鼈兣c降低膽固醇水平有關(guān)。

GI值：12

不加糖的希臘酸奶不僅血糖指數(shù)低，還是鈣和益生菌的極佳來(lái)源。益生菌有助于保持你的腸道菌群平衡，支持你的整體消化健康和免疫功能。希臘酸奶可以作為健康的早餐、零食、甜點(diǎn)或蘸醬的替代品。酸奶中最常見(jiàn)的益生菌菌株是嗜熱鏈球菌(酸奶中天然存在)和嗜酸乳桿菌(通常由制造商添加)。你也可以使用益生菌補(bǔ)充劑來(lái)改善你的腸道健康。

GI值：6

用鷹嘴豆和芝麻醬做成的傳統(tǒng)鷹嘴豆泥是一道極好的低gi食物。它是許多中東國(guó)家的主食，幾乎可以與任何美味佳肴搭配食用。鷹嘴豆泥富含纖維，可以保持飽腹感，也可以喂飽你的腸道細(xì)菌。鷹嘴豆泥搭配新鮮切碎的蔬菜(如胡蘿卜和芹菜)就非常美味。

如果你想吃得更健康，或者只想減少一天的零食攝入，吃低GI食物會(huì)是一個(gè)很好的開(kāi)始。選擇以上任何一種食物作為你日常飲食的健康補(bǔ)充，以便讓自己長(zhǎng)久的感覺(jué)良好。 

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網(wǎng)址: 14種低GI食品，讓你的飲食更健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview51656.html