核心提示：健身的原理其實(shí)很簡單：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形；運(yùn)動流汗是為了消除多余脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會令我們迷惑。何時(shí)、何地、如何健身才會達(dá)到最好的效果呢？帶著這些疑問，我們專門拜訪了多位著名運(yùn)動學(xué)專家。

　　健身的原理其實(shí)很簡單：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運(yùn)動流汗是為了消除多余脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會令我們迷惑。何時(shí)、何地、如何健身才會達(dá)到最好的效果呢?帶著這些疑問，我們專門拜訪了多位著名運(yùn)動學(xué)專家。

　　1.室內(nèi)鍛煉pk戶外鍛煉

　　在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。來自美國維斯康辛大學(xué)運(yùn)動科學(xué)部的約翰教授說：“比起在跑步機(jī)上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量?！?另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。當(dāng)然，惡劣的天氣或者過強(qiáng)、過暗的光線對于戶外鍛煉的人來說也有潛在的危險(xiǎn)，在這樣的情況下，專家建議我們應(yīng)該將運(yùn)動轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行，用健身器械來彌補(bǔ)。比如說我們可以在跑步機(jī)上模擬爬山的運(yùn)動狀態(tài)，只要不斷變換跑步角度就可以達(dá)到效果。

　　專家建議：如果條件允許的話，戶外鍛煉更勝一籌。

　　2.跑步機(jī)pk腳踏車

　　來自紐約健身俱樂部的教練Carol Espel說：“一般來講，像跑步機(jī)這樣的器械會使練習(xí)者消耗更多的熱量?！绷硗猓及亓执髮W(xué)的一項(xiàng)研究也顯示：在18.5分鐘內(nèi) ，中等強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。

　　但這并不意味跑步機(jī)是你去健身房鍛煉的唯一選擇。日復(fù)一日地做同一種健身練習(xí)容易很快到達(dá)健身瓶頸的狀態(tài)，因此還需要練習(xí)者經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。

　　專家建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械)

　　3.短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉pk長時(shí)間柔和鍛煉

　　新墨西哥大學(xué)運(yùn)動學(xué)系的副教授Len Kravitz 指出，短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡熱量。

　　但是，熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過量的短時(shí)高強(qiáng)度練習(xí)可能會造成運(yùn)動傷害。而45～60分鐘的中低程度的長時(shí)間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動力，因此新陳代謝也會被自然地加快。

　　專家建議：二者結(jié)合。如果你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動的時(shí)間超過四天(含四天)，那么建議你將一兩種短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長時(shí)間鍛煉結(jié)合起來。

　　4.早上鍛煉pk晚上鍛煉

　　近日，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)對習(xí)慣在早上、下午和晚上進(jìn)行鍛煉的練習(xí)者進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，在3個(gè)月內(nèi)，85%早上鍛煉的人覺得健身很難再堅(jiān)持，50%下午鍛煉的人覺得健身有點(diǎn)勉強(qiáng)，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺得健身有點(diǎn)吃力。這是因?yàn)槿梭w在下午6點(diǎn)～8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。因此，晚上進(jìn)行運(yùn)動練習(xí)，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，如果你習(xí)慣戶外鍛煉，早上的空氣質(zhì)量也不是一天當(dāng)中最好的，如果你鍛煉的地點(diǎn)靠近主要街區(qū)，那么空氣中的灰塵和廢氣含量在清晨也會達(dá)到最大值，尤其不適合鍛煉我。

　　專家建議：很明顯，不管是室內(nèi)還是室外健身，晚上都是最好的鍛煉時(shí)間。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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