慢跑，即以較慢或中等速度跑完一段相對較長的距離，達(dá)到熱身或鍛煉的目的，是一種門檻比較低的運動形式。如果您想和家人一起鍛煉身體，但又不知道從哪個項目入手，不妨考慮一下慢跑。

慢跑如何促進(jìn)健康

慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運動，其步速因人而異。只要在跑動時覺得不吃力，并能以一定的速度堅持較長一段距離，就可以視為慢跑。

如果你認(rèn)真觀察一下身邊喜歡運動的人就會發(fā)現(xiàn)，大部分堅持慢跑的人都有這樣的特點：積極樂觀、情緒穩(wěn)定。

慢跑能給我們的身體帶來哪些好處？慢跑不僅能增強(qiáng)我們的心肺功能和肌肉力量，促進(jìn)脂肪燃燒，提高身體免疫力，還有助于緩解壓力。

慢跑不是隨便跑跑

1

保持良好的跑步姿態(tài)

良好的姿態(tài)是指身體不論運動時還是靜止時都能保持平衡，并且松弛而靈活。保持良好的跑步姿態(tài)對于個人健康和運動成績至關(guān)重要，是促進(jìn)身心和諧的關(guān)鍵，應(yīng)該成為一種日常習(xí)慣。

2

選擇適合自己的跑量和配速

不要攀比跑量和配速，不能看到別人跑得快或者跑得距離長，就有壓力，想要盡快提升。每個人的情況不一樣，找到適合自己的跑步距離和配速就好。比如，如果月跑量為100千米，下月增加距離控制在30%以內(nèi)，即130千米以內(nèi)；配速方面，6分、7分、8分都可以。有些人為了減重，便追求跑速，其實，不是跑得越快越能減重，事實是找到適合自己的跑速，心率保持在一定范圍內(nèi)，燃脂效果才越好。

3

每分鐘180步是最佳跑步步頻

如果剛開始步頻不能達(dá)到每分鐘180步，也沒有關(guān)系，前期可以是165～179步。建議慢慢增加到每分鐘180步左右，這樣能降低受傷的風(fēng)險。

4

注意呼吸頻率和呼吸質(zhì)量

通常情況下，呼吸頻率與步頻相關(guān)。呼吸要隨著步頻進(jìn)行調(diào)整，如果跑量不太大，建議采用三步一呼、三步一吸或每四步進(jìn)行一次呼吸；如果跑量很大，那就每兩步一次呼吸。

呼吸質(zhì)量高，最大的優(yōu)點是可以減少能量消耗。那么，如何正確呼吸呢？前提是上肢姿態(tài)要協(xié)調(diào)，盡量用鼻子呼吸，這在中等強(qiáng)度的跑步中是可以實現(xiàn)的。吸氣的時候，腹部要稍稍隆起，胸部也要隨之隆起，不僅要向前隆起，還要向背部和兩側(cè)隆起。呼氣的時候不要用力，雙唇和兩頰都要保持放松。即使在加速跑的時候，呼氣時也要保持放松狀態(tài)，千萬不要過度用力。

5

重視跑前熱身和跑后拉伸

對于任何運動而言，運動前熱身活動和運動后拉伸運動都很重要。為了更健康、持久地跑下去，請重視這兩項看似無用的活動。建議跑前進(jìn)行動態(tài)熱身，跑后進(jìn)行5～10分鐘拉伸。

慢跑是最有代表性的有氧運動，如果熱身不夠，體溫還沒有升高就開始跑步，就會突然刺激心臟，出現(xiàn)類似于無氧運動的情況。通過熱身運動為身體加溫后，跑步者更容易順利進(jìn)入有氧運動的階段，心臟跳動逐漸加快，人在接下來的運動中會變得不容易疲勞，耐力也會增強(qiáng)。

可以說，熱身運動與跑步的距離、力量的應(yīng)用、運動的效果、運動后的疲勞感都有密切的關(guān)系。而跑后的拉伸運動不僅能緩解乳酸分泌過多產(chǎn)生的肌肉酸痛，還能幫助肌肉放松，促進(jìn)局部的血液循環(huán)，增加身體的協(xié)調(diào)性。

6

選擇專業(yè)跑步裝備

最重要的是選一雙慢跑鞋。跑步時，每千米每只腳接觸地面500～750次。起初，落在腳上的重量為跑者體重的1.5～2倍，當(dāng)速度加快時，沖擊力能夠達(dá)到跑者體重的4倍。因此，跑鞋需要增加緩沖，尤其是在腳跟的部位，對足弓也必須提供足夠的支撐。

如何應(yīng)對

體育中考“老大難”

體育中考有一組必考項目，就是中長跑1000米（男子）/800米（女子），這一項目被很多家長和學(xué)生認(rèn)為是“老大難”。如何訓(xùn)練才能在這項考核中取得好成績呢？學(xué)生可以從提高速度爆發(fā)力和一般耐力兩方面著手，再結(jié)合自身情況選擇合適的戰(zhàn)術(shù)。

速度爆發(fā)力訓(xùn)練

沖刺跑 100米×4組。手臂擺動幅度要大，步幅要大，步頻要快，間隔1分鐘休息。

變速跑 800米×2組。直道全力沖刺，彎道慢跑調(diào)整呼吸，間隔3～5分鐘休息。

定時跑 400米×3組。規(guī)定具體時間，時間由多逐漸減少。

耐力訓(xùn)練

跳繩 每次跳300～500個，跳3組，間隔1～2分鐘休息。

慢跑 2000米中長距離慢跑，保持一定的步頻和速度，加深呼吸。

體能操 在時間充足、場地較小的情況下，學(xué)生可以通過跳健身操的方式進(jìn)行鍛煉，以30分鐘為宜。

戰(zhàn)術(shù)安排

領(lǐng)跑戰(zhàn)術(shù) 始終在隊伍的最前方，對領(lǐng)跑人員體能要求較高，適合體能較好的學(xué)生。

跟隨跑戰(zhàn)術(shù) 始終跟在第一、第二名之后，保持3～5米距離，最后200米沖刺，適合體能一般、速度爆發(fā)力較好的學(xué)生。

實戰(zhàn)小貼士

中長跑是體力消耗較大的運動項目，在日常飲食中，學(xué)生應(yīng)該多攝入牛肉、雞肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，既能補(bǔ)充體能，又能促進(jìn)肌肉生長。在跑鞋的選擇上，要注重輕便、舒適和防滑。參加中長跑考試時，最好不要穿新鞋，要穿和自己的腳磨合過的跑鞋。奔跑的速度來源于下肢力量，提升下肢力量也是提升中長跑成績的重要途徑。學(xué)生可以在跑步前練習(xí)蹲起和縱跳，一組10～15次，每次2～3組；也可以練習(xí)高抬腿跑，一組15～20秒，每次2～3組。在考試前進(jìn)行下肢力量專項訓(xùn)練，既可以起到跑前熱身的作用，又能很好地加強(qiáng)下肢力量，讓學(xué)生跑起來更輕松。

（來源：健康北京）

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