當(dāng)你開(kāi)始跑步的時(shí)候，你首先要做到的是堅(jiān)持下去，每天騰出一點(diǎn)時(shí)間去跑一段或者走一會(huì)，慢慢的找到跑步給你帶來(lái)的快感，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后你會(huì)很享受跑步。

當(dāng)你跑到一定程度之后，你就會(huì)想，我怎么才能跑得更快呢？你也許會(huì)想到增加訓(xùn)練強(qiáng)度，增加訓(xùn)練距離，增加力量訓(xùn)練。

下面介紹的5種訓(xùn)練，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，能很快的提高速度，提升耐力，增加腿部力量。

如果你每天出門(mén)或者在健身房跑30分鐘，那一定是非常無(wú)聊的。如果加上這些訓(xùn)練，你會(huì)跑得更快，身體也會(huì)變得更好。

有些訓(xùn)練在跑道上訓(xùn)練效果是最好的，尤其對(duì)新手來(lái)說(shuō)是非常理想的訓(xùn)練地方，因?yàn)樗鼪](méi)有起伏，人也不會(huì)太多，每一圈都是固定的400米，便于精確計(jì)算距離。如果沒(méi)有適合的跑道訓(xùn)練，跑步機(jī)或者公路也可以進(jìn)行訓(xùn)練。

選擇下面5種訓(xùn)練，一周一次，當(dāng)你能力提高了，可以增加距離、時(shí)間和速度（增加的量在10%-20%之間）。隨時(shí)要注意身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)持續(xù)性傷痛，那么休息一段時(shí)間或者尋求醫(yī)生幫助。

一、直道跑，彎道走

場(chǎng)地：跑道

步行5分鐘熱身，然后開(kāi)始接下來(lái)的訓(xùn)練，直道上跑步，彎道上行走。重復(fù)兩次。將水放在跑道上某處，前提是要藏好，別被偷了，這樣每跑一圈可以補(bǔ)些水。至于跑步的速度，自己感覺(jué)到舒服就行，不要沖刺跑。如果你的力量訓(xùn)練足夠好，可以增加速度。

如果沒(méi)有合適的跑道做訓(xùn)練，那么在公園或者公路上也可以。跑向某個(gè)標(biāo)志物（可以是一棵樹(shù)，一根電線(xiàn)桿等等），然后開(kāi)始走一段，體力恢復(fù)后又開(kāi)始跑向某個(gè)標(biāo)志物，接著步行恢復(fù)。重復(fù)2-3次。

這項(xiàng)訓(xùn)練能讓你的身體習(xí)慣在短時(shí)間內(nèi)增加速度和跑得更快。每一次步行是為了讓你在跑步時(shí)有足夠的體力。

二、漸快跑

場(chǎng)地：跑道

步行3-4分鐘熱身，然后慢跑2-3分鐘，然后稍微提至中速跑1分鐘，然后快速跑30秒。重復(fù)2-3次，然后步行5分鐘冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三個(gè)界定方法。

慢跑：在跑布過(guò)程中你能跟朋友很自如的交談，感覺(jué)能這樣持續(xù)一整天。

中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的說(shuō)出一個(gè)句子，如果你的朋友問(wèn)你問(wèn)題，你能用2-3個(gè)詞語(yǔ)回答他。

快跑：比中速跑更快，此時(shí)你只能說(shuō)出1-2個(gè)詞語(yǔ)，如果你的朋友問(wèn)你問(wèn)題，你沒(méi)有多余的力氣去答他。快跑不是沖刺跑，不是讓你不能呼吸的那種全力奔跑。你的身體覺(jué)得還OK，但不想持續(xù)太久。

這項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)很有趣，既能鍛煉心肺，還能鍛煉到各種類(lèi)型的肌肉。進(jìn)行不同速度的訓(xùn)練，對(duì)于你備戰(zhàn)第一次5公里或者恢復(fù)跑，都非常有益。為什么這項(xiàng)訓(xùn)練如此重要呢？除了能夠提升對(duì)速度的感覺(jué)，還能讓你遠(yuǎn)離傷病。因?yàn)槿绻阒贿M(jìn)行慢跑，每一次都是同樣的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，很容易就患上跑步膝或者髂脛束綜合征。如果你進(jìn)行漸快跑，你身體會(huì)有更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，這會(huì)讓你的身體更加平衡。

三、穩(wěn)定配速跑

場(chǎng)地：跑道

步行3-5分鐘熱身，然后在跑道上跑3圈，每一圈所用的時(shí)間盡可能一樣，時(shí)間差要控制在5秒之內(nèi)。

這項(xiàng)訓(xùn)練能鍛煉耐力，教會(huì)你如何控制配速，而控制配速對(duì)于你首次參加比賽非常有用。很多第一次參加比賽的跑友在發(fā)槍后會(huì)跑得很快，然后不一會(huì)就感覺(jué)跑不動(dòng)了。這個(gè)時(shí)候就需要控制自己的配速，想想自己平時(shí)做的這項(xiàng)訓(xùn)練吧，你就會(huì)慢慢進(jìn)入到自己的節(jié)奏。不要太快，也不要太慢，按照比平時(shí)訓(xùn)練的配速快15-30秒即可。

四、跑長(zhǎng)距離

場(chǎng)地：公園或者公路

跑長(zhǎng)距離的一個(gè)原則是奔跑中你能說(shuō)出一個(gè)完整的句子，如果你只能說(shuō)出幾個(gè)詞語(yǔ)，那么請(qǐng)放慢速度，如果你能歡快的唱歌，那么請(qǐng)加快速度。

跑長(zhǎng)距離需要的是耐心，更多關(guān)注的是時(shí)間而不是速度，所以這項(xiàng)訓(xùn)練能在不受傷的前提下鍛煉耐力。

五、跑向某個(gè)目的地

場(chǎng)地：戶(hù)外

如果每次都在同一個(gè)地方訓(xùn)練，跑同一條線(xiàn)路或者同一個(gè)跑道，沒(méi)過(guò)多久你會(huì)感到厭倦。選擇小區(qū)附近的一個(gè)地方（比如公園），然后跑到那里去。

這能鍛煉你的耐力，而且很有趣，有點(diǎn)像是去探險(xiǎn)。這會(huì)讓你重新審視自己所生活的周邊環(huán)境，比如你從來(lái)沒(méi)有留意過(guò)那個(gè)小山丘？這一次你就記住了。

（本文原載于全民跑步，作者橙橙，經(jīng)官方授權(quán)轉(zhuǎn)載。）

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