瑜伽作為一種古老的身心練習(xí)方式，不僅能夠幫助我們塑造健康的體態(tài)，還能提升心靈的平靜與專注。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，掌握一些基礎(chǔ)而經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作是踏入瑜伽世界的第一步。以下是10個(gè)適合瑜伽入門的動(dòng)作，讓你輕松上手，享受瑜伽帶來(lái)的益處。

　　1、山式（Tadasana）

　　動(dòng)作描述：站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前。髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側(cè)上提。雙手放身體兩側(cè)，掌心朝前，腋窩伸展。轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向后向下，鎖骨向兩端延展。眼睛看向前方，保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：增強(qiáng)腿部力量，改善體態(tài)，提升自信心。

　　2、貓牛式（Cat-Cow Pose）

　　動(dòng)作描述：四角跪姿，雙手分開與肩同寬，雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地。吸氣時(shí)，抬頭、塌腰、翹尾椎向上；呼氣時(shí)，低頭拱背，卷尾骨向下。注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動(dòng)。配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組。

　　益處：靈活脊柱，緩解背部緊張，增強(qiáng)脊柱彈性。

　　3、下犬式（Downward-Facing Dog）

　　動(dòng)作描述：從四角跪姿開始，呼氣移重心向后，臀部向上推高，雙腿伸直，背部延展，腳跟向下踩地。腿后側(cè)緊張的同學(xué)可微屈膝。眼睛看下方，保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：拉伸腿部后側(cè)和脊柱，緩解疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　4、斜板式（Plank Pose）

　　動(dòng)作描述：俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)，吸氣延展，呼氣手撐地進(jìn)入斜板。頭、肩、髖、膝、腳踝在一條直線，胸腔向前肩向后，腳跟往遠(yuǎn)蹬。眼睛看斜前方，保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：增強(qiáng)核心力量，塑造緊實(shí)腹部，提升身體穩(wěn)定性。

　　5、戰(zhàn)士二式（Warrior II Pose）

　　動(dòng)作描述：站立，雙腳分開略大于一腿長(zhǎng)。右腳尖指向正右側(cè)，左腳微內(nèi)扣。吸氣手臂側(cè)平舉，呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面。轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：增強(qiáng)腿部力量，打開髖部，提升平衡感。

　　6、站立前屈（Standing Forward Bend）

　　動(dòng)作描述：山式站立，雙腳分開與髖同寬。吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈，腹部貼靠大腿，頭自然放松。雙手點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：放松脊柱，舒緩壓力，拉伸腿部后側(cè)。

　　7、英雄前屈（Virasana Forward Bend）

　　動(dòng)作描述：跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬。臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直，呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿。雙手向前伸直，帶動(dòng)側(cè)腰延展，前額輕觸地面，保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：伸展大腿前側(cè)，舒緩膝蓋緊張，放松身心。

　　8、束角式（Bound Angle Pose）

　　動(dòng)作描述：坐立在墊面上，屈雙膝，雙腳并攏。吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下，雙手握住前腳掌或雙手肘壓雙腿靠近墊面。保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：打開髖部，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，緩解經(jīng)期不適。

　　9、橋式（Bridge Pose）

　　動(dòng)作描述：仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部。雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正前方。小腿與墊面垂直，吸氣延展脊柱，呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后，髖部、腰椎、胸椎慢慢離開墊面。保持5-8個(gè)呼吸。

　　益處：強(qiáng)化臀部肌肉，打開胸腔，緩解背部緊張。

　　10、挺尸式（Corpse Pose）

　　動(dòng)作描述：仰臥，雙腳放松自然外八，手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上。輕輕閉上雙眼，關(guān)注內(nèi)在呼吸，放松全身。保持5-10分鐘。

　　益處：深度放松身心，恢復(fù)精力，促進(jìn)身體自我修復(fù)。

#白露聊健康#

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