原創(chuàng) 關(guān)注→ 健康時(shí)報(bào)

點(diǎn)亮星標(biāo)

，不錯(cuò)過(guò)每一次推送

適時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)，能讓你睡得更香！在很多人印象中，慢跑、健走等有氧運(yùn)動(dòng)往往是助眠好幫手，讓全身出汗、放松。不過(guò)，最新研究發(fā)現(xiàn)，改善睡眠最佳運(yùn)動(dòng)竟不是很多人喜歡跑步、走路等。

健康時(shí)報(bào)圖

研究發(fā)現(xiàn)：

改善睡眠最佳運(yùn)動(dòng)是這類

如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1年，對(duì)睡眠會(huì)有什么影響？哪種運(yùn)動(dòng)能讓你睡得更香？2022年3月，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會(huì)議上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出：力量訓(xùn)練（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）可能比有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。

研究截圖

這項(xiàng)研究將386名超重或肥胖的參與者分為了4組，進(jìn)行了不同的運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)：

第一組：力量訓(xùn)練組，僅進(jìn)行涉及各個(gè)肌肉群的力量訓(xùn)練，每周3次，每次60分鐘。

第二組：有氧運(yùn)動(dòng)組，每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次60分鐘。

第三組：混合運(yùn)動(dòng)組，每周進(jìn)行3次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)包括30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和30分鐘的力量訓(xùn)練。

第四組：對(duì)照組，不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

1年之后研究人員發(fā)現(xiàn)，開(kāi)始時(shí)睡眠不足7小時(shí)的參與者（占42%）中：

（1）力量訓(xùn)練的人，睡眠時(shí)間平均多了40分鐘；

（2）有氧運(yùn)動(dòng)的人，睡眠時(shí)間平均多了約23分鐘；

（3）混合運(yùn)動(dòng)的人，睡眠時(shí)間平均多了約17分鐘；

（4）對(duì)照組的人，睡眠時(shí)間平均多了約15分鐘。

最終研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，但力量訓(xùn)練對(duì)于改善睡眠幫助最大，超過(guò)了走路、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。①②

為什么適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以助眠？

中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科臨床心理病區(qū)護(hù)師周汝2023年在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以通過(guò)生理和心理的作用促進(jìn)睡眠。

健康時(shí)報(bào)圖

生理方面，運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)大腦中多巴胺、血清素、腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子等的分泌，幫助調(diào)整睡前的體溫，有助于快速進(jìn)入睡眠；促進(jìn)體內(nèi)松果體素分泌，增加褪黑素，幫助調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律和生物鐘，使人體身體疲勞，促進(jìn)睡眠。

心理方面，運(yùn)動(dòng)能提高個(gè)體的愉悅體驗(yàn)，釋放內(nèi)心的焦慮和壓力，促進(jìn)心理健康從而提高睡眠質(zhì)量；定期進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉還可以幫助改正不良的生活方式和作息習(xí)慣。③

此外，“白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對(duì)容易?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平2022年在接受科技日?qǐng)?bào)采訪時(shí)說(shuō)。④

我國(guó)武漢體育學(xué)院2023年也曾發(fā)表《運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)老年人睡眠干預(yù)效果分析》指出，運(yùn)動(dòng)鍛煉能有效促進(jìn)老年人睡眠的改善。⑦

運(yùn)動(dòng)助眠注意3點(diǎn)，

否則適得其反

1.選擇正確時(shí)間：最好白天做運(yùn)動(dòng)

尹國(guó)平醫(yī)生在接受科技日?qǐng)?bào)采訪時(shí)提醒，運(yùn)動(dòng)要放到白天，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。

夜間做大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，例如分泌相關(guān)激素等，因此過(guò)于興奮會(huì)影響入睡。④

對(duì)于睡眠不佳的人來(lái)說(shuō)，不建議在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。③

2.注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。⑧

3.注意運(yùn)動(dòng)頻率：要規(guī)律堅(jiān)持下來(lái)

周汝護(hù)師在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，單次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為40分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3次，持續(xù)運(yùn)動(dòng)16-18周能夠達(dá)到改善睡眠效果。③

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs

https://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9

②2022-03-18健康榨知機(jī)《意外！新研究發(fā)現(xiàn)，更能改善睡眠的，竟是這類運(yùn)動(dòng)》

③2023-03-21 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院《世界睡眠日 | 運(yùn)動(dòng)改善睡眠，您做對(duì)了嗎？》

④2020-12-20科技日?qǐng)?bào)《每日辟謠｜這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 并不能讓你睡得更香》

⑤2024-04-11廣州中醫(yī)藥大學(xué)一附院《運(yùn)動(dòng)可以治療失眠丨養(yǎng)心閭》

⑥Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

⑦運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)老年人睡眠干預(yù)效果分析 ———基于 Meta系統(tǒng)綜述[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào).2023.

⑧中國(guó)體育總局.《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

原標(biāo)題：《什么運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠最有幫助？最佳運(yùn)動(dòng)竟不是跑步……》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

最有助于長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)是什么
什么運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好？研究發(fā)現(xiàn)：不是走路、慢跑，竟然是……
哪些運(yùn)動(dòng)有助于睡眠
怎么樣跑步減肥效果好？怎么運(yùn)動(dòng)減肥最快最有效？
女性塑形最佳運(yùn)動(dòng)是什么
什么時(shí)間是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間
運(yùn)動(dòng)才是治愈一切的“良藥”！6種“最佳運(yùn)動(dòng)”方式，很多人沒(méi)鍛煉對(duì)
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生常識(shí),運(yùn)動(dòng)健康小常識(shí),運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間,有益健康的小運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)減肥有最佳時(shí)間嗎？?五種有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫你
最佳運(yùn)動(dòng)方案

網(wǎng)址: 什么運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠最有幫助？最佳運(yùn)動(dòng)竟不是跑步…… http://www.u1s5d6.cn/newsview432800.html