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跳繩訓(xùn)練方案(精選3篇)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 04:50

跳繩訓(xùn)練方案(精選3篇)

跳繩訓(xùn)練方案 篇1

  一、身體整體性

  1、先不拿跳繩,輕松跳一跳

  2、身體與地面是垂直的,請不要駝背

  3、大腿與地面也是垂直的

  4、膝蓋只是微微的彎曲,并沒有太大的角度出現(xiàn)(ex:100度~45度都太夸張了些、)

  5、腳踝要出力,腳板分三部份,以腳尖著地,其它以不碰地為主

  二、雙手的部份

  1大臂往身體的方向靠攏

  2以手肘為中心點不動,前臂為支撐手腕的旋轉(zhuǎn)

  3手腕部份為主要出力點

  三、腳踝部份

  1、所有的.用力點都在腳踝的部份

  2、大腿跟膝蓋都只是輔助用的

  3、腳尖承擔(dān)的力并不小于腳踝的力

跳繩訓(xùn)練方案 篇2

  20xx年中考已經(jīng)結(jié)束,初二的同學(xué)將要跨入初三,進入中考備戰(zhàn)狀態(tài),初三的同學(xué)們在制定學(xué)習(xí)計劃中需要注意以下十點,才能為明年的中考打下夯實的基礎(chǔ)。

  1、全面分析,正確認識自己

  準確找出自己的長處和短處,以便明確自己學(xué)習(xí)的特點、發(fā)展的方向,發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)中可以發(fā)揮的最佳才能。

  2、結(jié)合實際,確定目標(biāo)

  訂計劃時,不要脫離學(xué)習(xí)的實際,目標(biāo)不能定得太高或過低,要依據(jù):

  (1)知識、能力的實際;(2)“缺欠”的實際;(3)時間的實際;(4)教學(xué)進度的實際,確定目標(biāo),以通過自己的努力能達到為宜。

  3、長計劃,短安排

  要在時間上確定學(xué)習(xí)的遠期目標(biāo)、中期目標(biāo)和近期目標(biāo)。在內(nèi)容上確定各門功課和各項學(xué)習(xí)活動的具體目標(biāo)。學(xué)習(xí)目標(biāo)可分為:

  (1)掌握知識目標(biāo);(2)培養(yǎng)能力目標(biāo);(3)掌握方法目標(biāo);(4)達到成績(分數(shù))目標(biāo)。

  長計劃是指明確學(xué)習(xí)目標(biāo),確定學(xué)習(xí)的內(nèi)容、專題,大致規(guī)劃投入的時間;短安排是指具體的行動計劃,即每周每天的具體安排和行動落實。

  4、突出重點,不要平均使用力量

  所謂重點:一是指自己學(xué)習(xí)中的弱科或成績不理想的課程或某些薄弱點;二是指知識體系中的重點內(nèi)容。訂計劃時,一定要集中時間,集中精力保證重點。

  5、計劃要全面,還要與班級計劃相配合

  計劃里除了有學(xué)習(xí)的時間外,還要有進行社會工作、為集體服務(wù)的時間;有保證睡眠的時間;有文體活動的時間。時間安排上不能和班級、家庭的正常活動、生活相沖突。

  6、安排好常規(guī)學(xué)習(xí)時間和自由學(xué)習(xí)時間

  常規(guī)學(xué)習(xí)時間(即基本學(xué)習(xí)時間):指的是用來完成老師當(dāng)天布置的學(xué)習(xí)任務(wù),“消化”當(dāng)天所學(xué)知識的時間。

  自由學(xué)習(xí)時間:指的是完成了老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)之后,所剩下的歸自己支配的學(xué)習(xí)時間。在自由學(xué)習(xí)時間內(nèi)一般可做兩件事:補課和提高。補課是指彌補自己學(xué)習(xí)上的缺欠;提高是指深入鉆研,發(fā)展自己的學(xué)習(xí)優(yōu)勢或特長。不管是補課還是提高,最好要圍繞一個專題進行,這樣做,學(xué)習(xí)比較容易見效果。

  自由學(xué)習(xí)時間內(nèi)所取得的學(xué)習(xí)效果,對改變學(xué)習(xí)現(xiàn)狀具有重大的作用,因此這一時間的安排,應(yīng)當(dāng)成為制訂學(xué)習(xí)計劃的重點之一。

  7、腦體結(jié)合,學(xué)習(xí)和其他活動應(yīng)合理安排

  在安排計劃時,不要長時間地從事單一活動。

  (1)學(xué)習(xí)和體育活動要交替安排。比如,學(xué)習(xí)了一下午,就應(yīng)當(dāng)去鍛煉一會兒,再回來學(xué)習(xí);

  (2)安排科目時,文科、理科的學(xué)習(xí)要錯開,相近的學(xué)習(xí)內(nèi)容不要集中在一起學(xué)習(xí);

  (3)同一學(xué)科的材料,用不同的方法學(xué)習(xí)。

  8、提高學(xué)習(xí)時間的利用率

  早晨和晚上,或者說一天學(xué)習(xí)的開頭和結(jié)尾部分的時間,可以安排著重看記憶的'科目,如外語等;當(dāng)心情比較愉快,注意力比較集中,時間又比較長,這時候可安排比較枯燥,或自己又不太喜歡的科目;零星的時間,注意力不容易集中的時間,可以安排做習(xí)題或去學(xué)習(xí)自己最感興趣的學(xué)科。除此以外,還要注意學(xué)習(xí)時間和體育活動要交替安排,文科和理科要交替安排,相近的學(xué)習(xí)內(nèi)容不要集中在一起學(xué)習(xí),等等。這樣安排,在同樣多的時間內(nèi),由于安排了合適的內(nèi)容,就會收到較好的效果。

  9、計劃要留有余地

  計劃終歸不是現(xiàn)實,而只是一種可能性。要想把計劃完成現(xiàn)實,還要經(jīng)過一段很長的努力過程,在這個過程中自己的思想會發(fā)生變化,學(xué)習(xí)的各種條件也會發(fā)生變化,計劃訂得再實際,也不免出現(xiàn)估計不到的情況。所以,為了保證計劃的實現(xiàn),訂計劃時就不要太滿、太死、太緊,要留出機動時間。

  10、注意效果,定期檢查,及時調(diào)整

  檢查內(nèi)容:

  (1)計劃中的學(xué)習(xí)任務(wù)是否完成?

  (2)是否基本按計劃去做?

  (3)學(xué)習(xí)效果如何?

  (4)總結(jié)得失,找出偏差,分析原因,以利改進。從而實現(xiàn)自己管理,自己控制,自己激勵、自己調(diào)整。

  中華武術(shù)歷史悠久,是我國廣大人民喜聞樂見的民族傳統(tǒng)體育項目。為弘揚中華民族這一傳統(tǒng)文化,為進一步提高少年兒童的身體素質(zhì)和運動技能增強學(xué)生體質(zhì)特制訂計劃如下

  一、指導(dǎo)思想:

  武術(shù)隊訓(xùn)練是在體育教學(xué)改革新思想的大背景下,主要以培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識,即在學(xué)校體育教育過程當(dāng)中,學(xué)生能夠建立一項或兩項自己喜愛,終身受用的體育技能為主要目的體育活動。在訓(xùn)練過程中,本著以學(xué)生發(fā)展為本的理念,學(xué)生不但在武術(shù)知識技術(shù)上有所獲得,在組織能力,協(xié)作配合意識以及自身良好的精神品質(zhì)(如自覺力、毅力)的培養(yǎng)上,都能夠有所提高。在武術(shù)隊訓(xùn)練內(nèi)容的選取上,本著“健康第一”的原則,內(nèi)容安排從簡單易學(xué)開始,循序漸進過度,最終達到一定技術(shù)水平。

  二、教學(xué)目標(biāo):

  1、通過訓(xùn)練能夠掌握武術(shù)基本功的練習(xí)方法、健身方法,能熟練掌握一套長拳套路。

  2、發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、靈敏性,增強體質(zhì),提高運動能力和審美能力。3、培養(yǎng)學(xué)生愛國主義情操和頑強的意志品質(zhì)及武德修養(yǎng),樹立終身體育意識。

  三、教學(xué)內(nèi)容安排

  本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以套路動作為主,選擇適宜的動作難度較大的單項技術(shù)動作(如鯉魚打挺、側(cè)手翻、騰空飛腳、旋風(fēng)腿等)作為輔助練習(xí)。本學(xué)期的訓(xùn)練簡要內(nèi)容如下:

  基本功:壓腿、踢腿、基本步伐、基本手法等。武術(shù)套路:形神拳、健身拳、初級長拳(依情況而定,學(xué)習(xí)內(nèi)容)。單項技術(shù)動作:躍步?jīng)_拳、騰空飛腳、旋風(fēng)腿等。

  九月份至二月份(第一學(xué)期、基本功

 ?。?、以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主,專項訓(xùn)練為輔。

  2、著重把握基本功練習(xí)。

  3、利用空余時間觀看武術(shù)套路方面的錄像帶或與之相關(guān)的一些影視作品。

  4、加強柔韌素質(zhì)的練習(xí),做好各種步型、手型、步法、手法、身法等單個練習(xí)動作。

  三月份至八月份(第二學(xué)期、加強套路練習(xí))

  1、加大運動負荷,運動量適中。

  2、練習(xí)長拳的分段動作。

  3、老隊員復(fù)習(xí)整套動作,注意動作的細微之處。新隊員先分段練習(xí),再整套練習(xí)。掌握運動路線、節(jié)奏以及精氣神的和諧統(tǒng)一。

  4、對學(xué)生進行思想教育,培養(yǎng)良好的意志品質(zhì),強調(diào)習(xí)武之人以德為先。

  5、身體素質(zhì)練習(xí),采用游戲、比賽等形式多樣的練習(xí)方法提高學(xué)生身體素質(zhì),避免單一、枯燥的素質(zhì)練習(xí)。

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