跳繩訓練方案（精選3篇）

跳繩訓練方案 篇1

　　一、身體整體性

　　1、先不拿跳繩,輕松跳一跳

　　2、身體與地面是垂直的,請不要駝背

　　3、大腿與地面也是垂直的

　　4、膝蓋只是微微的彎曲,并沒有太大的角度出現(xiàn)(ex:100度~45度都太夸張了些、)

　　5、腳踝要出力,腳板分三部份,以腳尖著地,其它以不碰地為主

　　二、雙手的部份

　　1大臂往身體的方向靠攏

　　2以手肘為中心點不動,前臂為支撐手腕的旋轉

　　3手腕部份為主要出力點

　　三、腳踝部份

　　1、所有的.用力點都在腳踝的部份

　　2、大腿跟膝蓋都只是輔助用的

　　3、腳尖承擔的力并不小于腳踝的力

跳繩訓練方案 篇2

　　20xx年中考已經(jīng)結束，初二的同學將要跨入初三，進入中考備戰(zhàn)狀態(tài)，初三的同學們在制定學習計劃中需要注意以下十點，才能為明年的中考打下夯實的基礎。

　　1、全面分析，正確認識自己

　　準確找出自己的長處和短處，以便明確自己學習的特點、發(fā)展的方向，發(fā)現(xiàn)自己在學習中可以發(fā)揮的最佳才能。

　　2、結合實際，確定目標

　　訂計劃時，不要脫離學習的實際，目標不能定得太高或過低，要依據(jù)：

　　(1)知識、能力的實際；(2)“缺欠”的實際；(3)時間的實際；(4)教學進度的實際，確定目標，以通過自己的努力能達到為宜。

　　3、長計劃，短安排

　　要在時間上確定學習的遠期目標、中期目標和近期目標。在內(nèi)容上確定各門功課和各項學習活動的具體目標。學習目標可分為：

　　(1)掌握知識目標；(2)培養(yǎng)能力目標；(3)掌握方法目標；(4)達到成績(分數(shù))目標。

　　長計劃是指明確學習目標，確定學習的內(nèi)容、專題，大致規(guī)劃投入的時間；短安排是指具體的行動計劃，即每周每天的具體安排和行動落實。

　　4、突出重點，不要平均使用力量

　　所謂重點：一是指自己學習中的弱科或成績不理想的課程或某些薄弱點；二是指知識體系中的重點內(nèi)容。訂計劃時，一定要集中時間，集中精力保證重點。

　　5、計劃要全面，還要與班級計劃相配合

　　計劃里除了有學習的時間外，還要有進行社會工作、為集體服務的時間；有保證睡眠的時間；有文體活動的時間。時間安排上不能和班級、家庭的正?；顒?、生活相沖突。

　　6、安排好常規(guī)學習時間和自由學習時間

　　常規(guī)學習時間(即基本學習時間)：指的是用來完成老師當天布置的學習任務，“消化”當天所學知識的時間。

　　自由學習時間：指的是完成了老師布置的學習任務之后，所剩下的歸自己支配的學習時間。在自由學習時間內(nèi)一般可做兩件事：補課和提高。補課是指彌補自己學習上的缺欠；提高是指深入鉆研，發(fā)展自己的學習優(yōu)勢或特長。不管是補課還是提高，最好要圍繞一個專題進行，這樣做，學習比較容易見效果。

　　自由學習時間內(nèi)所取得的學習效果，對改變學習現(xiàn)狀具有重大的作用，因此這一時間的安排，應當成為制訂學習計劃的重點之一。

　　7、腦體結合，學習和其他活動應合理安排

　　在安排計劃時，不要長時間地從事單一活動。

　　(1)學習和體育活動要交替安排。比如，學習了一下午，就應當去鍛煉一會兒，再回來學習；

　　(2)安排科目時，文科、理科的學習要錯開，相近的學習內(nèi)容不要集中在一起學習；

　　(3)同一學科的材料，用不同的方法學習。

　　8、提高學習時間的利用率

　　早晨和晚上，或者說一天學習的開頭和結尾部分的時間，可以安排著重看記憶的'科目，如外語等；當心情比較愉快，注意力比較集中，時間又比較長，這時候可安排比較枯燥，或自己又不太喜歡的科目；零星的時間，注意力不容易集中的時間，可以安排做習題或去學習自己最感興趣的學科。除此以外，還要注意學習時間和體育活動要交替安排，文科和理科要交替安排，相近的學習內(nèi)容不要集中在一起學習，等等。這樣安排，在同樣多的時間內(nèi)，由于安排了合適的內(nèi)容，就會收到較好的效果。

　　9、計劃要留有余地

　　計劃終歸不是現(xiàn)實，而只是一種可能性。要想把計劃完成現(xiàn)實，還要經(jīng)過一段很長的努力過程，在這個過程中自己的思想會發(fā)生變化，學習的各種條件也會發(fā)生變化，計劃訂得再實際，也不免出現(xiàn)估計不到的情況。所以，為了保證計劃的實現(xiàn)，訂計劃時就不要太滿、太死、太緊，要留出機動時間。

　　10、注意效果，定期檢查，及時調整

　　檢查內(nèi)容：

　　(1)計劃中的學習任務是否完成？

　　(2)是否基本按計劃去做？

　　(3)學習效果如何？

　　(4)總結得失，找出偏差，分析原因，以利改進。從而實現(xiàn)自己管理，自己控制，自己激勵、自己調整。

　　中華武術歷史悠久，是我國廣大人民喜聞樂見的民族傳統(tǒng)體育項目。為弘揚中華民族這一傳統(tǒng)文化，為進一步提高少年兒童的身體素質和運動技能增強學生體質特制訂計劃如下

　　一、指導思想：

　　武術隊訓練是在體育教學改革新思想的大背景下，主要以培養(yǎng)學生終身體育意識，即在學校體育教育過程當中，學生能夠建立一項或兩項自己喜愛,終身受用的體育技能為主要目的體育活動。在訓練過程中，本著以學生發(fā)展為本的理念，學生不但在武術知識技術上有所獲得，在組織能力，協(xié)作配合意識以及自身良好的精神品質（如自覺力、毅力）的培養(yǎng)上，都能夠有所提高。在武術隊訓練內(nèi)容的選取上，本著“健康第一”的原則，內(nèi)容安排從簡單易學開始，循序漸進過度，最終達到一定技術水平。

　　二、教學目標：

　　1、通過訓練能夠掌握武術基本功的練習方法、健身方法，能熟練掌握一套長拳套路。

　　2、發(fā)展學生協(xié)調、靈敏性，增強體質，提高運動能力和審美能力。3、培養(yǎng)學生愛國主義情操和頑強的意志品質及武德修養(yǎng)，樹立終身體育意識。

　　三、教學內(nèi)容安排

　　本學期的練習內(nèi)容主要以套路動作為主，選擇適宜的動作難度較大的單項技術動作（如鯉魚打挺、側手翻、騰空飛腳、旋風腿等）作為輔助練習。本學期的訓練簡要內(nèi)容如下：

　　基本功：壓腿、踢腿、基本步伐、基本手法等。武術套路：形神拳、健身拳、初級長拳（依情況而定，學習內(nèi)容）。單項技術動作：躍步?jīng)_拳、騰空飛腳、旋風腿等。

　　九月份至二月份（第一學期、基本功

　?。?、以身體素質訓練為主，專項訓練為輔。

　　2、著重把握基本功練習。

　　3、利用空余時間觀看武術套路方面的錄像帶或與之相關的一些影視作品。

　　4、加強柔韌素質的練習，做好各種步型、手型、步法、手法、身法等單個練習動作。

　　三月份至八月份（第二學期、加強套路練習）

　　1、加大運動負荷，運動量適中。

　　2、練習長拳的分段動作。

　　3、老隊員復習整套動作，注意動作的細微之處。新隊員先分段練習，再整套練習。掌握運動路線、節(jié)奏以及精氣神的和諧統(tǒng)一。

　　4、對學生進行思想教育，培養(yǎng)良好的意志品質，強調習武之人以德為先。

　　5、身體素質練習，采用游戲、比賽等形式多樣的練習方法提高學生身體素質，避免單一、枯燥的素質練習。

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