健身訓(xùn)練方案

時(shí)訓(xùn)練動(dòng)作名稱組數(shù)(組) 間歇每組次數(shù)(個(gè))
間部位時(shí)間
胸部上斜臥推 3(組) 80” 8—10(個(gè))
上斜飛鳥 2(組) 80” 8—10(個(gè))
星腿部屈膝蹲 3(組) 70” 8—10(個(gè))
站立提踵 2(組) 70” 8—10(個(gè))
期腰腹部擱凳仰臥起身 3(組) 70” 8—10(個(gè))
懸垂屈膝舉腿 2(組) 90” 8—10(個(gè))
一仰臥兩頭起 3(組) 90” 8—10(個(gè))
臂部杠鈴彎舉; 3(組) 90” 8—10(個(gè))
啞鈴練習(xí) 3(組) 70” 8—10(個(gè))
肩部頸后推舉 3(組) 70” 8—10(個(gè))
側(cè)平舉 2(組) 70” 8—10(個(gè))
星躬身側(cè)平舉 3(組) 70” 8—10(個(gè))
背部引體向上 3(組) 90” 8—10(個(gè))
期杠鈴劃船 3(組) 80” 8—10(個(gè))
腹部擱凳仰臥起身 3(組) 80” 8—10(個(gè))
三懸垂屈膝舉腿 3(組) 70” 8—10(個(gè))
仰臥兩頭起 2(組) 70” 8—10(個(gè))
頸部頸側(cè)屈 5(組) 70” 8—10(個(gè))
時(shí)訓(xùn)練動(dòng)作名稱組數(shù)間歇每組次數(shù)
間部位(組) 時(shí)間(個(gè))
胸部平臥推舉 3(組) 90” 8—10(個(gè))
上斜飛鳥 3(組) 90” 8—10(個(gè))
星臂部頸后臂屈伸 4(組) 70” 8—10(個(gè))
肩部頸后推舉 3(組) 70” 8—10(個(gè))
期側(cè)平舉 2(組) 70” 8—10(個(gè))
躬身側(cè)平舉 2(組) 70” 8—10(個(gè))
五腿部屈膝蹲 3(組) 90” 8—10(個(gè))
站立提踵 3(組) 90” 8—10(個(gè))
背部引體向上 2(組) 90” 8—10(個(gè))
杠鈴劃船 3(組) 70” 8—10(個(gè))
星站立負(fù)重轉(zhuǎn)體 3(組) 80” 8—10(個(gè))
期腰腹部擱凳仰臥起身 3(組) 80” 8—10(個(gè))
日仰臥兩頭起 3(組) 90” 8—10(個(gè))
頸部懸垂屈膝舉腿 5(組) 90” 8—10(個(gè))
運(yùn)動(dòng)。
健身

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