跳繩是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效率高，運(yùn)動(dòng)條件和場(chǎng)地要求都很低，在家都可以完成，是一項(xiàng)非常容易堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)。

但是，如果不注意運(yùn)動(dòng)方式方法的話，很容易造成膝蓋的疼痛和損傷。

要想膝蓋不受傷，必須注意以下幾點(diǎn)

1、跳繩姿勢(shì)

首先要注意的是跳繩姿勢(shì)，姿勢(shì)不正確，就容易造成膝蓋的疼痛。

我記得我剛開(kāi)始跳繩的時(shí)候，量一大，膝蓋就痛起來(lái)了。

正確的姿勢(shì)如下：

1、身體自然站立，目視前方。

2、起跳后大臂要貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收緊。

3、通過(guò)小臂擺動(dòng)和手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)甩動(dòng)繩子。

4、跳繩時(shí)膝關(guān)節(jié)微微彎曲，落地時(shí)前腳掌著地。

2、跳繩前要熱身，跳繩后要拉伸

熱身熱身，不僅是跳繩，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是要做熱身運(yùn)動(dòng)的。

熱身就是讓體溫升高，加快肌肉收縮和放松的速度，增強(qiáng)肌肉的工作能力，提高關(guān)節(jié)的靈活性，可以有效的預(yù)防肌肉的拉傷和關(guān)節(jié)的損傷。

跳繩后拉伸能很好的幫助肌肉排酸和恢復(fù)，更好的應(yīng)對(duì)明天的鍛煉，而且會(huì)讓腿部線條很好看。

3、選擇有緩震功能的運(yùn)動(dòng)鞋

選一雙具有良好緩沖和支撐的運(yùn)動(dòng)鞋是很重要的。

有些初學(xué)者不穿鞋或者穿拖鞋板鞋就開(kāi)始跳繩，這樣是不對(duì)的。

我比較推薦大家買專業(yè)的跳繩鞋，它們通常具有更好的緩沖效果，可以保護(hù)我的膝蓋。

關(guān)于跳繩鞋如何選，可以看下文：

跳繩應(yīng)該穿什么運(yùn)動(dòng)鞋？2022年跳繩鞋終極選購(gòu)指南（持續(xù)更新）

4、不要在硬質(zhì)地面跳繩

硬質(zhì)地面幾乎沒(méi)有緩沖層，比如水泥地或家里的地磚。

建議可以在橡膠或草地上跳繩，如果找不到合適的地面，也可以在水泥地上墊上瑜伽墊，增強(qiáng)緩沖。

或者在鞋子上下功夫，選一雙緩沖能力特別強(qiáng)的鞋來(lái)彌補(bǔ)地面太硬的缺點(diǎn)。

5、運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量

跳繩是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，過(guò)度的練習(xí)也會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。

每周適當(dāng)?shù)陌才乓恍┬菹⑷?，讓膝蓋有時(shí)間恢復(fù)是非常重要的，特別是初學(xué)者，膝蓋需要時(shí)間去適應(yīng)。

6、加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉

加強(qiáng)大腿和小腿的肌肉鍛煉，可以有效提高肌肉支撐膝蓋的能力，減少疼痛。

做深蹲和腿舉就是非常好的練腿方法。

7、制定訓(xùn)練計(jì)劃

制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，包括適當(dāng)?shù)臒嵘?、跳繩訓(xùn)練和放松，這樣可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

8、佩戴護(hù)膝

如果還是有小伙伴擔(dān)心膝蓋問(wèn)題，可以選擇佩戴護(hù)膝的方式保護(hù)膝蓋。

關(guān)于護(hù)膝選購(gòu)知識(shí)，可以參考下文：

2022年護(hù)膝推薦購(gòu)買終極指南

總結(jié)一下，要想膝蓋不受傷，我們跳繩時(shí)一定要用正確的跳繩姿勢(shì)，選擇合適的跳繩鞋，做到跳前熱身，跳后拉伸，不在硬質(zhì)店面跳，運(yùn)動(dòng)不過(guò)量，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，平時(shí)注意加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉或者佩戴護(hù)膝等。

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