1、騎馬式。盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

2、三角式。首先站在你的瑜伽墊上，右腿向前跨出一步，彎下你的身體用你的右手觸摸你的右腳腳背，將你的左手手臂向上伸展，保持兩條手臂同肩部位于一條直線上，眼睛看向你的左手指掌，保持15秒這樣的姿勢(shì)，然后恢復(fù)到站姿

3、山岳式。伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

4、前推。坐在你的瑜伽墊上，將腳后跟放于你的臀部下方，雙手向前伸展，慢慢地彎曲你的身體，直至兩只手的手臂貼近地面，緩慢的收回手臂恢復(fù)初始姿勢(shì)再做5組這樣的動(dòng)作

5、山式。雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，雙膝伸展并攏，大腿內(nèi)側(cè)收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺(jué)。

6、頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，保持5個(gè)以上的呼吸。

7、簡(jiǎn)易樹(shù)式。雙腿并攏站立，進(jìn)入山式，隨著吸氣，將你的手臂在頭頂上方伸展，雙手五指合十，目光看向你的雙手，保持5個(gè)以上的呼吸。

8、站立前屈伸展式。山式站立，雙腿并攏伸直，從髖部向前折疊上半身，雙手按在雙腳旁的地面或抱于小腿后側(cè)，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5個(gè)呼吸。

9、蹲式。雙腳外八字張開(kāi)蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，背部挺直，閉上雙眼，保持穩(wěn)定的呼吸。

10、弓步式。左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過(guò)左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微折疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側(cè)，保持5個(gè)呼吸后換另一條腿繼續(xù)。

11、平板支撐式。俯臥，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個(gè)體式的時(shí)候保持10秒鐘即可，隨后可保持30秒-1分鐘。

12、坐姿直角式。坐姿，雙腿并攏伸直，腳尖往回勾，軀干部位保持挺直，目光看向前方，雙手放于髖部?jī)蓚?cè)，身體呈90度，保持5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。

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