老師：張怡欣 跳繩 目 目 目 錄 錄 錄 Contents 1 什么是跳繩 2 準備運動 3 跳繩技巧 4 拓展延伸 Part 01 什么是跳繩 什么是跳繩？ 跳繩是一項在環(huán)擺的繩索中做各種跳躍動作的體育運動，同時也是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動、極佳的健體運動。右圖為跳繩所用到的工具。 Part 02 準備運動 準備運動 準備運動：跳繩前要進行準備運動。彈跳練習2至3分鐘。彈跳高度為3至5厘米。 作用：調(diào)整運動前狀態(tài) ；為克服內(nèi)臟器官生理惰性 ；提高機體的代謝水平，使體溫升高 ；增強皮膚的血流量，有利于散熱。 Part 03 跳繩技巧 運動技巧 單腳屈膝跳：右腿屈膝；向前抬起。踮起腳尖，單腳跳至10至15次，換左腳重復上述動作。 分腿合腿跳 跳躍時雙腿橫叉開，著地時雙腳并攏。腳還可以豎叉開，著地時雙腳合攏。 雙臂交叉跳 當繩子甩到空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子后雙臂反向恢復原狀。 側(cè)腳跳 用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。 雙人跳繩 （1）采取并排站立的姿勢。每人用外測的一只手擺動繩柄，兩人同時用雙腳跳繩；或者兩人同時用單腳跳繩。 (2)采取一前一后的站立姿勢。身高較高者站后面，并揮動繩子。然后兩人同時用雙腿跳繩；或者兩人同時用單腿跳繩。 繞旋跳 兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。 了解雙飛跳 1.直飛: 跳一次腳落地前，繩直搖過身體兩圈。 2.扯花：跳一次腳落地前，先做一個兩手臂交叉編花動作，再做一個直搖動作。 3.快花：跳一次腳落地前，先做一個直搖，再做一個兩手臂交叉編花動作。 4.鳳花：跳一次腳落地前，兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。 5.雙單：單腳跳起單腳落地?？商?-5個動作。 6.兩腳交換落地。（像踩單車的動做）可跳1-5個動作。 Part 04 拓展延伸 學習提案 Step1: 學跳繩前，做些跳躍練習、耐力練習，像蛙跳 ﹑跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳 。 Step2: 練習跳繩的動作，注意要領。 Step3: 把跳的動作和搖繩動作加在一起。要注意手腳的協(xié)調(diào)。 贈語 跳繩需要堅持，只要堅持每天練習跳繩10-20分鐘，你便成為一個跳繩很棒的人。 跳繩要跳出快樂；跳出風采；跳出健康。 老師：XXX 跳繩

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