老師：張怡欣 跳繩 目 目 目 錄 錄 錄 Contents 1 什么是跳繩 2 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) 3 跳繩技巧 4 拓展延伸 Part 01 什么是跳繩 什么是跳繩？ 跳繩是一項(xiàng)在環(huán)擺的繩索中做各種跳躍動(dòng)作的體育運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)老少皆宜的全身性有氧健身運(yùn)動(dòng)、極佳的健體運(yùn)動(dòng)。右圖為跳繩所用到的工具。 Part 02 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：跳繩前要進(jìn)行準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。彈跳練習(xí)2至3分鐘。彈跳高度為3至5厘米。 作用：調(diào)整運(yùn)動(dòng)前狀態(tài) ；為克服內(nèi)臟器官生理惰性 ；提高機(jī)體的代謝水平，使體溫升高 ；增強(qiáng)皮膚的血流量，有利于散熱。 Part 03 跳繩技巧 運(yùn)動(dòng)技巧 單腳屈膝跳：右腿屈膝；向前抬起。踮起腳尖，單腳跳至10至15次，換左腳重復(fù)上述動(dòng)作。 分腿合腿跳 跳躍時(shí)雙腿橫叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏。腳還可以豎叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳合攏。 雙臂交叉跳 當(dāng)繩子甩到空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子后雙臂反向恢復(fù)原狀。 側(cè)腳跳 用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。 雙人跳繩 （1）采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外測(cè)的一只手?jǐn)[動(dòng)繩柄，兩人同時(shí)用雙腳跳繩；或者兩人同時(shí)用單腳跳繩。 (2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高較高者站后面，并揮動(dòng)繩子。然后兩人同時(shí)用雙腿跳繩；或者兩人同時(shí)用單腿跳繩。 繞旋跳 兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線(xiàn)，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。 了解雙飛跳 1.直飛: 跳一次腳落地前，繩直搖過(guò)身體兩圈。 2.扯花：跳一次腳落地前，先做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作，再做一個(gè)直搖動(dòng)作。 3.快花：跳一次腳落地前，先做一個(gè)直搖，再做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作。 4.鳳花：跳一次腳落地前，兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。 5.雙單：?jiǎn)文_跳起單腳落地?？商?-5個(gè)動(dòng)作。 6.兩腳交換落地。（像踩單車(chē)的動(dòng)做）可跳1-5個(gè)動(dòng)作。 Part 04 拓展延伸 學(xué)習(xí)提案 Step1: 學(xué)跳繩前，做些跳躍練習(xí)、耐力練習(xí)，像蛙跳 ﹑跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳 。 Step2: 練習(xí)跳繩的動(dòng)作，注意要領(lǐng)。 Step3: 把跳的動(dòng)作和搖繩動(dòng)作加在一起。要注意手腳的協(xié)調(diào)。 贈(zèng)語(yǔ) 跳繩需要堅(jiān)持，只要堅(jiān)持每天練習(xí)跳繩10-20分鐘，你便成為一個(gè)跳繩很棒的人。 跳繩要跳出快樂(lè)；跳出風(fēng)采；跳出健康。 老師：XXX 跳繩

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