正確完成后，自行車(chē)仰臥起坐會(huì)燃燒你的腹肌，激活你的斜肌和著名的六塊腹肌。 事實(shí)上，美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)將這種腹肌運(yùn)動(dòng)列為鍛煉身體的前三名。

但此舉需要比您想象的更多地關(guān)注細(xì)節(jié)。 如果您的技巧和姿勢(shì)不合適，您將無(wú)法從這項(xiàng)令人難以置信的練習(xí)中獲得最大收益。

如何做自行車(chē)仰臥起坐？ 正確的技術(shù)

鍛煉了哪些肌肉？

該運(yùn)動(dòng)比其他 12 種練習(xí)更能激活腹部肌肉，包括傳統(tǒng)的仰臥起坐、空中腿部仰臥起坐和各種腹肌鍛煉“機(jī)器”。 雖然沒(méi)有腹肌鍛煉可以全面鍛煉腹部的所有肌肉，但自行車(chē)緊縮動(dòng)作卻很接近。

腹肌

自行車(chē)卷腹以與常規(guī)卷腹相同的方式抬高您的軀干并收縮腹部肌肉。 因此，肌肉的 腹部直腸， 著名的腹部前額片，形成了 ?六包?。 這塊肌肉有一個(gè)上部區(qū)域和一個(gè)下部區(qū)域，這兩個(gè)區(qū)域都起作用，尤其是在自行車(chē)的緊縮運(yùn)動(dòng)的扭轉(zhuǎn)部分。

MGI 腹外斜肌，腰部?jī)蓚?cè)的肌肉，在您扭轉(zhuǎn)身體以將一個(gè)肩膀帶到對(duì)側(cè)膝蓋時(shí)也會(huì)被激活。 這些肌肉使您的軀干左右旋轉(zhuǎn)，并幫助您將腰部向兩側(cè)傾斜。 強(qiáng)壯的斜肌也有助于脊柱穩(wěn)定、對(duì)齊良好。

股四頭?。后y部激活

El 股直肌，位于大腿上部中部，是四塊股四頭肌之一。 在您“踩”運(yùn)動(dòng)時(shí)幫助伸展膝蓋和臀部。

標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐并不能為這塊肌肉提供太多的激活。 該肌肉穿過(guò)髖關(guān)節(jié)，因此自行車(chē)的收縮會(huì)加重某些人的髖屈肌勞損。

肋間?。汉粑?/h3>

肋骨之間是稱(chēng)為肋間的肌肉。 它們幫助構(gòu)建胸壁并在自行車(chē)緊縮期間旋轉(zhuǎn)軀干。 它們還有助于提升肋骨并對(duì)其施加壓力。

它可以鍛煉這些肌肉，幫助培養(yǎng)更好的呼吸能力，讓您每次呼吸都能吸入更多的氧氣，輸送到工作中的肌肉。 在鍛煉肋間時(shí)，您可能看不到明確的平板電腦，但在舉重物或上坡跑步時(shí)呼吸困難時(shí)，您會(huì)感覺(jué)到它。

這個(gè)練習(xí)的好處

為什么自行車(chē)卷腹是 Top 3 核心練習(xí)？ 顯然，這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)包含許多好處。

強(qiáng)身健體

強(qiáng)壯的核心可以通過(guò)多種方式幫助您的身體和整體健康。

加強(qiáng)你的核心肌肉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)耐力得到改善（非常適合鍛煉或忙碌的日子跑腿）、更好的姿勢(shì)、更少的背痛和更低的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

更快地獲得可見(jiàn)結(jié)果

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)直接針對(duì)腹部區(qū)域的肌肉，稱(chēng)為腹直肌和斜肌。 當(dāng)我們訓(xùn)練任何肌肉時(shí)，我們會(huì)發(fā)展力量和肥大（大?。?。 如果腹部肌肉有更好的清晰度，隨著我們減掉體內(nèi)脂肪，它們將更容易顯露出來(lái)。

然而，自行車(chē)仰臥起坐和肌肉瞄準(zhǔn)不會(huì)在局部區(qū)域燃燒身體脂肪。 我的意思是，即使你每天做 200 次仰臥起坐，你也無(wú)法擺脫腹部脂肪。 但是練習(xí)全身方法（即調(diào)整飲食、有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練之間的平衡），您會(huì)發(fā)現(xiàn)體內(nèi)脂肪逐漸減少。

增加協(xié)調(diào)性

迫使您同時(shí)使用相反的胳膊和腿的運(yùn)動(dòng)，例如卷腹，可以幫助提高您的協(xié)調(diào)性。 你想讓它更具挑戰(zhàn)性嗎？ 閉上眼睛，注意腹部的工作。

自行車(chē)緊縮中最嚴(yán)重的錯(cuò)誤

頸帶

如果你的脖子在騎自行車(chē)卷腹時(shí)受傷，說(shuō)明你的姿勢(shì)有問(wèn)題。 拉脖子是我們?cè)谶@個(gè)動(dòng)作序列中經(jīng)?？吹降念^號(hào)問(wèn)題。

頸部拉傷不僅會(huì)引起不適，還會(huì)使您的腹肌活動(dòng)減少。 事實(shí)上，人們傾向于緊緊抓住或緊貼，以至于他們從未真正參與過(guò)這項(xiàng)練習(xí)的交叉練習(xí)。

與其用雙手抓住脖子，不如將手放在頭的兩側(cè)，這樣的姿勢(shì)只是手的位置，而不是運(yùn)動(dòng)的觸發(fā)點(diǎn)。

你關(guān)閉你的胸部

收胸會(huì)導(dǎo)致頸部不適和脊柱彎曲，這對(duì)于大多數(shù)核心運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)并不理想。 雖然胸部（和肘部）很容易塌陷，尤其是當(dāng)您感到疲勞時(shí)，這會(huì)限制運(yùn)動(dòng)范圍，從而限制傾斜工作。

當(dāng)你向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀時(shí)，將手指輕輕地放在腦后，使胸部擴(kuò)張，從而毫不費(fèi)力地充分收縮運(yùn)動(dòng)。

你不會(huì)壓過(guò)你的腳后跟

雖然自行車(chē)卷腹主要鍛煉腹肌，但這不是讓腳和腿放松的借口。 通過(guò)腳后跟按壓可以激活交叉穩(wěn)定性。 這樣可以讓一切都參與進(jìn)來(lái)，并確保您的所有肌肉都被激活以充分發(fā)揮其潛力。

在收縮的頂部添加兩秒鐘的停頓是一個(gè)很好的提醒，提醒你用腳后跟開(kāi)車(chē)并有意識(shí)地移動(dòng)你的腿。

你加快運(yùn)動(dòng)速度

如果您像在自行車(chē)比賽中嘗試做 PR 一樣騎行，那您就是在開(kāi)玩笑。 人們傾向于做自行車(chē)仰臥起坐，而不是為運(yùn)動(dòng)建立適當(dāng)?shù)幕A(chǔ)。

當(dāng)你快速完成時(shí)，你依靠動(dòng)量（而不是肌肉）并減少你在緊張狀態(tài)下的時(shí)間。 換句話說(shuō)，你沒(méi)有得到最大的利益。 走得太快也會(huì)導(dǎo)致臀部抬起或擺動(dòng)。 但是要有效地鍛煉你的核心，你的臀部需要穩(wěn)定且就位。

在運(yùn)動(dòng)的最高點(diǎn)暫?；蚣尤牍?jié)奏（例如，在換腿前保持 2 秒）可以提醒您放慢速度并調(diào)動(dòng)您的核心肌肉。

你弓起下背部

當(dāng)你做自行車(chē)卷腹時(shí)，你的腰部會(huì)離開(kāi)墊子嗎？ 這會(huì)給您的背部和臀部帶來(lái)壓力和壓力。 如果你經(jīng)常這樣做，它會(huì)導(dǎo)致背痛。

始終考慮將肚臍挖入脊柱，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是將肚臍向內(nèi)轉(zhuǎn)。 將下背部壓入地板也很重要。

最后，確保雙腿略高于臀部。 如果你的腿離地太近，你的背部就會(huì)變圓，尤其是當(dāng)你還沒(méi)有發(fā)展出足夠的核心力量時(shí)。

你將肘部移向膝蓋

當(dāng)你擺動(dòng)你的肘部來(lái)觸及你的膝蓋時(shí)，你實(shí)際上并沒(méi)有用你的腹肌來(lái)做卷腹。 相反，你是在強(qiáng)迫交叉激活運(yùn)動(dòng)，而不是有效地完成模式。

此外，您還可能會(huì)感到腰部（下背部）不適或緊張。