正確完成后，自行車仰臥起坐會燃燒你的腹肌，激活你的斜肌和著名的六塊腹肌。 事實上，美國運動委員會將這種腹肌運動列為鍛煉身體的前三名。

但此舉需要比您想象的更多地關(guān)注細節(jié)。 如果您的技巧和姿勢不合適，您將無法從這項令人難以置信的練習中獲得最大收益。

如何做自行車仰臥起坐？ 正確的技術(shù)

鍛煉了哪些肌肉？

該運動比其他 12 種練習更能激活腹部肌肉，包括傳統(tǒng)的仰臥起坐、空中腿部仰臥起坐和各種腹肌鍛煉“機器”。 雖然沒有腹肌鍛煉可以全面鍛煉腹部的所有肌肉，但自行車緊縮動作卻很接近。

腹肌

自行車卷腹以與常規(guī)卷腹相同的方式抬高您的軀干并收縮腹部肌肉。 因此，肌肉的 腹部直腸， 著名的腹部前額片，形成了 ?六包?。 這塊肌肉有一個上部區(qū)域和一個下部區(qū)域，這兩個區(qū)域都起作用，尤其是在自行車的緊縮運動的扭轉(zhuǎn)部分。

MGI 腹外斜肌，腰部兩側(cè)的肌肉，在您扭轉(zhuǎn)身體以將一個肩膀帶到對側(cè)膝蓋時也會被激活。 這些肌肉使您的軀干左右旋轉(zhuǎn)，并幫助您將腰部向兩側(cè)傾斜。 強壯的斜肌也有助于脊柱穩(wěn)定、對齊良好。

股四頭?。后y部激活

El 股直肌，位于大腿上部中部，是四塊股四頭肌之一。 在您“踩”運動時幫助伸展膝蓋和臀部。

標準的仰臥起坐并不能為這塊肌肉提供太多的激活。 該肌肉穿過髖關(guān)節(jié)，因此自行車的收縮會加重某些人的髖屈肌勞損。

肋間?。汉粑?/h3>

肋骨之間是稱為肋間的肌肉。 它們幫助構(gòu)建胸壁并在自行車緊縮期間旋轉(zhuǎn)軀干。 它們還有助于提升肋骨并對其施加壓力。

它可以鍛煉這些肌肉，幫助培養(yǎng)更好的呼吸能力，讓您每次呼吸都能吸入更多的氧氣，輸送到工作中的肌肉。 在鍛煉肋間時，您可能看不到明確的平板電腦，但在舉重物或上坡跑步時呼吸困難時，您會感覺到它。

這個練習的好處

為什么自行車卷腹是 Top 3 核心練習？ 顯然，這個簡單的練習包含許多好處。

強身健體

強壯的核心可以通過多種方式幫助您的身體和整體健康。

加強你的核心肌肉，你會發(fā)現(xiàn)耐力得到改善（非常適合鍛煉或忙碌的日子跑腿）、更好的姿勢、更少的背痛和更低的受傷風險。

更快地獲得可見結(jié)果

這項運動直接針對腹部區(qū)域的肌肉，稱為腹直肌和斜肌。 當我們訓練任何肌肉時，我們會發(fā)展力量和肥大（大?。?。 如果腹部肌肉有更好的清晰度，隨著我們減掉體內(nèi)脂肪，它們將更容易顯露出來。

然而，自行車仰臥起坐和肌肉瞄準不會在局部區(qū)域燃燒身體脂肪。 我的意思是，即使你每天做 200 次仰臥起坐，你也無法擺脫腹部脂肪。 但是練習全身方法（即調(diào)整飲食、有氧運動和力量訓練之間的平衡），您會發(fā)現(xiàn)體內(nèi)脂肪逐漸減少。

增加協(xié)調(diào)性

迫使您同時使用相反的胳膊和腿的運動，例如卷腹，可以幫助提高您的協(xié)調(diào)性。 你想讓它更具挑戰(zhàn)性嗎？ 閉上眼睛，注意腹部的工作。

自行車緊縮中最嚴重的錯誤

頸帶

如果你的脖子在騎自行車卷腹時受傷，說明你的姿勢有問題。 拉脖子是我們在這個動作序列中經(jīng)?？吹降念^號問題。

頸部拉傷不僅會引起不適，還會使您的腹肌活動減少。 事實上，人們傾向于緊緊抓住或緊貼，以至于他們從未真正參與過這項練習的交叉練習。

與其用雙手抓住脖子，不如將手放在頭的兩側(cè)，這樣的姿勢只是手的位置，而不是運動的觸發(fā)點。

你關(guān)閉你的胸部

收胸會導致頸部不適和脊柱彎曲，這對于大多數(shù)核心運動來說并不理想。 雖然胸部（和肘部）很容易塌陷，尤其是當您感到疲勞時，這會限制運動范圍，從而限制傾斜工作。

當你向后轉(zhuǎn)動肩膀時，將手指輕輕地放在腦后，使胸部擴張，從而毫不費力地充分收縮運動。

你不會壓過你的腳后跟

雖然自行車卷腹主要鍛煉腹肌，但這不是讓腳和腿放松的借口。 通過腳后跟按壓可以激活交叉穩(wěn)定性。 這樣可以讓一切都參與進來，并確保您的所有肌肉都被激活以充分發(fā)揮其潛力。

在收縮的頂部添加兩秒鐘的停頓是一個很好的提醒，提醒你用腳后跟開車并有意識地移動你的腿。

你加快運動速度

如果您像在自行車比賽中嘗試做 PR 一樣騎行，那您就是在開玩笑。 人們傾向于做自行車仰臥起坐，而不是為運動建立適當?shù)幕A(chǔ)。

當你快速完成時，你依靠動量（而不是肌肉）并減少你在緊張狀態(tài)下的時間。 換句話說，你沒有得到最大的利益。 走得太快也會導致臀部抬起或擺動。 但是要有效地鍛煉你的核心，你的臀部需要穩(wěn)定且就位。

在運動的最高點暫停或加入節(jié)奏（例如，在換腿前保持 2 秒）可以提醒您放慢速度并調(diào)動您的核心肌肉。

你弓起下背部

當你做自行車卷腹時，你的腰部會離開墊子嗎？ 這會給您的背部和臀部帶來壓力和壓力。 如果你經(jīng)常這樣做，它會導致背痛。

始終考慮將肚臍挖入脊柱，簡單來說就是將肚臍向內(nèi)轉(zhuǎn)。 將下背部壓入地板也很重要。

最后，確保雙腿略高于臀部。 如果你的腿離地太近，你的背部就會變圓，尤其是當你還沒有發(fā)展出足夠的核心力量時。

你將肘部移向膝蓋

當你擺動你的肘部來觸及你的膝蓋時，你實際上并沒有用你的腹肌來做卷腹。 相反，你是在強迫交叉激活運動，而不是有效地完成模式。

此外，您還可能會感到腰部（下背部）不適或緊張。