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空中蹬自行車圖解姿勢(shì)：仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 04:09

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體空中蹬自行車圖解仰臥卷腹轉(zhuǎn)體圖解

　　空中蹬自行車圖解姿勢(shì):仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

　　空中蹬車(Bicycle)，也稱仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法，俊宇強(qiáng)烈推薦方法。

　　目標(biāo)肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　2.運(yùn)動(dòng)頻率：每次最少做到20次，左右轉(zhuǎn)體一次為一個(gè)動(dòng)作，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組40-60次，效果最佳。每次練習(xí)做3-4組。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致。

　　2.其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。

　　3.最后提醒大家，將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作作為腹肌最后一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作會(huì)讓所有腹肌肌群同時(shí)調(diào)動(dòng)起來，可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。

　　卷腹加強(qiáng)訓(xùn)練方法

　　1.抬腿卷腹

　　卷腹的正確做法2

　　平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放于耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢(shì)片刻后放松。

　　2.反向卷腹

　　卷腹的正確做法3

　　這個(gè)練習(xí)最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住后面的支架作為支撐。彎曲并抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個(gè)起始姿勢(shì)開始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部，使其離開凳面，并向胸腔的方向卷曲。

　　3.仰臥直腿觸足卷腹

　　卷腹的正確做法4

　　仰臥，兩腿并攏抬起到與地面垂直，腹部用力，卷起上體，并用兩手屈觸碰兩腳。

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