啞鈴側(cè)蹲抬臂

　　小小啞鈴不太重，對于女孩子來說，甚至可以用一瓶礦泉水替代，隨時隨地都可以做，看電視、辦公室都無妨。

　　一個人健身，太單調(diào)。兩個女孩子一起，邊聊天邊健身，時間刷地就過去了。今天，我們教大家一些兩人配合的小動作，希望給健身增加點樂趣。

　　目標(biāo)改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂

　　訓(xùn)練方法：雙腿分立至兩倍肩寬，手持小啞鈴?fù)職鈧?cè)屈膝向下（保持背部直立），之后吸氣直腿抬臂。做完15遍動作后，交替另一側(cè)進行訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練效果：提高腰腹部核心力量，修飾腿部以及手臂線條。是一個對全身有效的綜合性訓(xùn)練方法。

　　彈力繩雙人站姿劃船

　　目標(biāo)改造部位：上背部

　　訓(xùn)練方法：手持彈力繩，腿部略彎身體后傾30°，展肩夾肘，吐氣發(fā)力手臂向后拉。慢慢還原繼續(xù)下一次動作。訓(xùn)練效果：幫助收緊背部贅肉，提高背部緊實度。

　　訓(xùn)練效果：有效提臀，是臀部線條更加明顯。

　　彈力繩三頭彎舉

　　一人有一根普拉提的健身帶，其實就能演變出很多動作來，面對面方便交流，實際上聊天不一定要坐著，對嗎？

　　目標(biāo)改造部位：手臂后側(cè)

　　訓(xùn)練方法：訓(xùn)練方法雙腿前后分立，后退踩住彈力繩，手執(zhí)彈力繩另一側(cè)，手臂貼耳朵，下落還原時吸氣，發(fā)力直臂吐氣。訓(xùn)練效果：有效收緊手臂內(nèi)側(cè)贅肉，跟蝴蝶袖拜拜。

　　訓(xùn)練效果：趣味性訓(xùn)練，同時提升身體動態(tài)平衡能力。

　　藥球旋轉(zhuǎn)傳遞

　　球類是最常見的器械，當(dāng)然有重量，大小合適自然最好。其實標(biāo)準(zhǔn)并非最重要，只要有個球，做上基本動作，效果也會逐步呈現(xiàn)。

　　目標(biāo)改造部位：側(cè)腰

　　訓(xùn)練方法：雙人背對背分腿站立，手持藥球旋轉(zhuǎn)身體，將球遞給同伴，同伴接球后另一方向轉(zhuǎn)身遞回，形成循環(huán)練習(xí)。

　　訓(xùn)練效果：能夠有效改善側(cè)腰曲線，練就“S”形身材。

　　不用小器械也開心

　　有了朋友的幫助，你的動作會更到位，很多本來難以完成的姿勢，也能做到，這就是最大的好處之一。除了健身，還能加強協(xié)作性。

　　目標(biāo)鍛煉部位：身體平衡能力

　　訓(xùn)練方法：單腿站立雙人面對握手，通過互相推拉，破壞對方身體平衡的同時，保持自己身體的穩(wěn)定性。

　　目標(biāo)改造部位：臀部

　　訓(xùn)練方法：拉手?jǐn)R腿單腳站立后，保持背部直立，翹臀下蹲，下蹲腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

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