當你沒有啞鈴，沒有拉力器，沒有自行車等健身器材，但還是想進行肌肉鍛煉的時候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計劃，輕松鍛煉肌肉。

　　不用器材的健身計劃

　　1.頸部

　　首先保持站立，自然的打開雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖职杨^壓下。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。練習(xí)的時候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓往左側(cè)。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)的時候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2.胸部

　　大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動力性練習(xí)。接下來我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降到胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。

　　3.肩部

　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要把門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。

　　4.背部

　　找個合適的地方，隨便站立還是坐下來，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。

　　5.臂部

　　坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間。接著放松。

　　6.腹部

　　仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。

　　7.腿部

　　半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。

　　靜力性練習(xí)的特點是，肌肉緊張用力，不過肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)能動員更多的肌纖維緊張用力，所以對增強絕對力量效果較好。靜力性練習(xí)之前，通常先深吸一口氣，練習(xí)的時候慢慢把氣呼出。接下來給大家推薦不用器械的靜力性練習(xí)法。

　　在中國的城市里，大多數(shù)人都還沒有上健身房的習(xí)慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經(jīng)地舉杠鈴。但如果你有心強健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎么辦呢?“無器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢利導(dǎo)了。你肯定做過引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運動，而且無需在健身房中，它巧妙地運用杠桿運動的道理，人和杠的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。

　　下面向大家介紹5個常常能在“無器械”健身中應(yīng)用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。

　　原理一：肌肉離重量重心越遠，鍛煉效果越大

　　嘗試體會一下：找一個空杠鈴，或者一支筆也行，當你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。

　　原理二：移動量越大，肌肉鍛煉越多

　　這是個很簡單的道理，既然在“無器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動幅度或者運動量了。做弓步時前腳或后腳放在臺階上;做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。

　　原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛煉

　　做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。在做弓步、深蹲時不妨也運用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。

　　原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好

　　人類的運動在平面上一般分為3種：上下、前后運動(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運動(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運動。扭轉(zhuǎn)運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉(zhuǎn)，仔細觀察短跑選手，他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。

　　原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡

　　越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)——肌肉。因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。

　　結(jié)語：無器械健身不需要健身器材，所以實施起來比較方便簡單，而且隨時隨地都可以進行鍛煉。通過上文的閱讀，相信大家對無器械健身已經(jīng)有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!

相關(guān)知識

無器械健身app有哪些好用 免費無器械健身app大全
力健健身器械劃船機——打造完美身材的秘密武器！
【健身房器材力量器械有氧健身器材】
健身房器材有哪些？常用健身器械大全
健身器械怎樣使用？正確有效的使用健身器械
運動健身行業(yè)健身器械使用指引培訓(xùn)計劃.pptx
選擇家用健身器械
健身那些常用的健身器材
健身：那些常用的健身器材!
健身器械

網(wǎng)址: 無器械健身 不用器材的健身計劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview434501.html