首先，我想談下觀念的問題，人們之所以減肥減的很痛苦、反復(fù)。主要原因是觀念沒有改變，比如一個(gè)吸煙的人，你給他講吸煙危害身體的大道理，有用嗎？首先他自己得認(rèn)識(shí)到身體的健康問題，從觀念上改變對(duì)吸煙的看法后，他才能高效的戒煙。一個(gè)道理，你只有認(rèn)識(shí)到身體勻稱，吃健康食品，運(yùn)動(dòng)是很高興、很健康的，不然，強(qiáng)迫自己暫時(shí)接受這些而打心底的是不贊同的，生理、心理都會(huì)有防御性，效果肯定不理想。改變觀念后你會(huì)自覺的注重自身的身體保養(yǎng)，拒絕不健康的生活習(xí)慣、食物等等，觀念一改變，你不再覺得運(yùn)動(dòng)很累，你會(huì)發(fā)自內(nèi)心的覺得“我運(yùn)動(dòng)，我快樂，我健康”。

30歲之前，人的新陳代謝很快很高，可以通過簡(jiǎn)單的飲食控制和適量的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到目的，過了30歲后，想依靠單純的散散步，做做有氧運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到減肥效果基本是不可能的，我們就必須將自己的鍛煉升級(jí)，肌肉消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出等量脂肪所消耗的熱量，增加肌肉的唯一方法就是要多做耐力訓(xùn)練，所以趁年輕就養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，避免日后大肚便便、三高藥不斷。身上的的肌肉越多，您的新陳代謝也會(huì)隨之加快，同時(shí)也會(huì)更多的效果您身體的熱量。女性害怕會(huì)練出像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣的大塊肌肉，因而拒絕進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)，想要得到職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉外觀是極其困難的?？梢哉f(shuō)，就算你想練成那樣，對(duì)大多數(shù)人而言，也是不可能的。事實(shí)上，你進(jìn)行力量訓(xùn)練的目的是用肌肉組織代替你3-4公斤的脂肪組織。這將讓你像變了一個(gè)人一樣。身體活動(dòng)是依靠肌肉做功完成的，肌肉就相當(dāng)于身體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，要想讓體內(nèi)多余的“燃料”加速消耗，必須加強(qiáng)抗阻練習(xí)（就是力量練習(xí)）增強(qiáng)肌肉的做功能力（包括肌肉和肌耐力），是訓(xùn)練強(qiáng)度提高的前提。肌肉的增強(qiáng)會(huì)帶動(dòng)基礎(chǔ)代謝的增加，無(wú)形之中就增加了熱量的消耗。如果想減肥和獲得漂亮的體形，力量訓(xùn)練可以為你創(chuàng)造奇跡。我在這說(shuō)明一下，力量訓(xùn)練分幾種方法，有減脂，有練肌肉，有練爆發(fā)力，有練彈跳，等等，女性的力量訓(xùn)練是以輕重量，多個(gè)數(shù)的練習(xí)方法練的，不會(huì)像男性那樣大重量少個(gè)數(shù)的練而練出大塊肌肉，而且女性的肌肉都會(huì)被一層皮下脂肪覆蓋，根本看不出，而且沒有很大的圍度（粗度）和硬度。

推薦幾種運(yùn)動(dòng)方法

一、修正仰臥起坐。

和以往仰臥起坐不同的是：腳要抬高，高于身體水平;雙手放在身前;每次身體放松恢復(fù)平躺時(shí)，僅下背部著地，上背部不可以著地。確認(rèn)收縮時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣，膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。這些是幫助你別離腹部肥胖的要訣。 如果起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果會(huì)更好。

一開始可以10個(gè)一組，一天做3組。經(jīng)常鍛煉的一天做5組比較好，每組間休息兩分鐘

右各5秒，共進(jìn)行5次。

二、跳繩。跳繩可以全面鍛煉身心，而且對(duì)女性有獨(dú)特的保健作用。它能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能;可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥等多種癥病。

想要瘦身，你至少需要每周跳3次以上?？煽梢钥炻惶娴靥缈焖俚靥?分鐘，在以每分鐘15下左右的速度慢慢跳幾分鐘，每次2000下。運(yùn)動(dòng)完記得拍打和拉伸小腿。

三、啞鈴

選用3-5公斤（女性）、10-30公斤（男性）的啞鈴。相比較于其他健身設(shè)備，啞鈴顯而易見的優(yōu)點(diǎn)是：活動(dòng)幅度適中，存儲(chǔ)和鍛煉時(shí)所需空間都比較小，且一年到頭都可以使用，不用顧及炎炎夏日或者瑟瑟寒風(fēng)。推薦練習(xí)方法：

1、雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作，堅(jiān)持下去，便可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

2、直立站好，雙腳分開與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰。然后，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。

每周做兩次15分鐘的舉重練習(xí)就能使代謝率恢復(fù)到從前。 

四、呼拉圈法（瘦腰）

1.搖呼啦圈但是如果你有脊椎上的問題的話，我還是不建議你這么做。

一分鐘瘦腰操

1.平躺于地板動(dòng)作的軟墊上，面朝上，雙手放在頭的兩邊，以手指尖端輕輕扶住耳朵后3公分的位置。雙腿屈膝，腳掌踩地。

2.此項(xiàng)動(dòng)作的訣竅在於同時(shí)抬起上半身和曲起抬高一腳，可先以左手手肘觸碰右腳的膝蓋，眼睛要看著右膝。

3.然后回復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。

4.再同時(shí)抬起上半身和區(qū)起抬高一腳，以右手手肘觸碰左膝，眼睛要看著左膝。

5.然后回復(fù)原來(lái)平躺的姿勢(shì)。

6.可量力而為，每回交互各做20次。

減肥功效：可以增強(qiáng)腰部的力量，也能增加協(xié)調(diào)性。

六、快步走（接近慢跑）

每周4-6次一個(gè)小時(shí)左右的快步走，每走15分鐘降速慢步走5分鐘，中間不止步。

其他（有條件的話）：游泳、網(wǎng)球、徒步、攀巖。。。。。每次2小時(shí)左右。

幾點(diǎn)說(shuō)明：

記錄好你的減肥過程

減肥日記就是一個(gè)非常有利的減肥工具，尤其是當(dāng)你把每天的飲食情況都清楚地記錄下來(lái)的情況下，這樣就更能成功讓你快速瘦身的最有利武器了。減肥期間，要堅(jiān)持記錄好自己每天的小事，包括飲食和運(yùn)動(dòng)方面的等等細(xì)節(jié)，這樣，你就能根據(jù)這些信息來(lái)改善自己的減肥計(jì)劃哦！

一、合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時(shí)也非常營(yíng)養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。

二、飯后站立半個(gè)小時(shí)

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

三、睡前5小時(shí)禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

1、應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來(lái)安排每天的鍛煉時(shí)間。如果你一天的工作時(shí)間長(zhǎng)且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時(shí)間多多運(yùn)動(dòng)。

如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時(shí)間當(dāng)屬下午4、5點(diǎn)鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點(diǎn)鐘也是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)段。

2、早餐應(yīng)吃得簡(jiǎn)單一些，以低脂肪食物為主。如新鮮水果、烤全麥面包、酸奶及雞蛋、速食麥片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動(dòng)，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4、避開高蛋白食物。那種認(rèn)為在減肥過程中應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的觀點(diǎn)是不正確的。在開始減肥的最初幾周內(nèi)，你所減去的主要是體內(nèi)的水分。而非蛋白質(zhì)。另外，過分?jǐn)z入蛋白質(zhì)可導(dǎo)致身體虛弱、頭痛及心臟不規(guī)則跳動(dòng)等不良后果。膳食平衡和循序漸進(jìn)是成功減肥的關(guān)鍵所在。

脂肪是在消化結(jié)束后才分解，所以每天空腹的時(shí)間一定要有4~6小時(shí)。應(yīng)制訂規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，如早晨7點(diǎn)、中午1點(diǎn)、晚上6點(diǎn)30分等，除此以外的其他時(shí)間一點(diǎn)零食也不要吃，只能飲用水或綠茶。水果和咖啡也應(yīng)作為甜食在飯后馬上吃。

飯后切忌立刻躺下：飯后立即躺下休息是小腹平坦的頭號(hào)大敵。吃完飯后，應(yīng)進(jìn)行打掃房間、洗洗碗碟、散步等輕松的活動(dòng)，使身體保持舒緩的活動(dòng)狀態(tài)。

綜上所述，最科學(xué)合理的瘦身減肥理念就是：合理飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保持良好而且愉悅的心情。最后，本人水平有限，有不正確的地方請(qǐng)批評(píng)指正，希望你們有一個(gè)健康的身魄、高貴的靈魂、愉悅的心情。

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