如果你是跑步者，你喜歡跑步。 我們知道，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的參與度很高，因此您很難找到另一種類(lèi)型的訓(xùn)練來(lái)補(bǔ)充您的比賽。 不過(guò)，您應(yīng)該意識(shí)到，要跑得更遠(yuǎn)，您必須成為一個(gè)更強(qiáng)壯、更快的跑步者。 這意味著力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練對(duì)于避免受傷風(fēng)險(xiǎn)、提高跑步技術(shù)并充分利用它至關(guān)重要。 多年前，人們認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)增加肌肉質(zhì)量并對(duì)跑步者產(chǎn)生負(fù)面影響。 但科學(xué)表明，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦谢顒?dòng)可以改善整體發(fā)展。
如果您是跑步愛(ài)好者，但不舉重，請(qǐng)注意在您的交叉訓(xùn)練程序中實(shí)施的最佳練習(xí)。
如果你是跑步者，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練？
一旦您根據(jù)自己的體重選擇了鍛煉和運(yùn)動(dòng)方式，您就可以開(kāi)始負(fù)重力量訓(xùn)練了。 從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，正確地適應(yīng)身體和進(jìn)步至關(guān)重要。
對(duì)于一個(gè)好的力量訓(xùn)練計(jì)劃，你應(yīng)該：
從輕負(fù)荷和更高次數(shù)開(kāi)始，使用最大容量的 50-70%。 這有助于增強(qiáng)肌肉耐力和學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)模式。 4周后，增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。 使用最大容量的 70-80%。 此外，利用組間稍長(zhǎng)的休息時(shí)間。 每 4 周增加一次強(qiáng)度和訓(xùn)練量，以發(fā)展最大力量。 使用 80-85% 的容量，并在組間盡可能多地休息。 
跑步者最好的力量練習(xí)
當(dāng)跑步者受傷時(shí)，通常是由軟組織結(jié)構(gòu)引起的。 它的加強(qiáng)將防止受傷的風(fēng)險(xiǎn)并提高整個(gè)身體的抵抗力。
任何跑者都必須完美掌握4種運(yùn)動(dòng)模式：深蹲、弓步、臀部鉸鏈和小腿抬高。 這些是我們所有跑者力量練習(xí)的基礎(chǔ)，也是最重要的運(yùn)動(dòng)模式。
自重深蹲
站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，腳趾稍微向外。 鉸接臀部，彎曲膝蓋，然后下沉，直到大腿剛好在平行線下方。 挺起胸膛。 推開(kāi)你的腳重新站起來(lái)。深蹲是運(yùn)動(dòng)模式和練習(xí)的女王。 通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們正在加強(qiáng)股四頭肌、腿筋、臀部、雙胞胎、核心和臀部。
羅馬尼亞杠鈴或啞鈴硬拉
雙臂伸直，膝蓋略微彎曲，雙手各拿一個(gè)啞鈴放在大腿前。 鉸接臀部并降低重量，同時(shí)保持背部平坦。 始終讓重物靠近您的腿部，以避免背部拱起。 擠壓臀大肌以恢復(fù)站立姿勢(shì)。Zancada
站直，然后單腳向前邁出一步。 將雙膝彎曲成 90 度，后膝剛好懸在地面上方。 放低時(shí)保持住，然后用前腳推開(kāi)以恢復(fù)原狀。 確保每側(cè)做相同數(shù)量的代表。弓步是跑步者的功能性鍛煉，因?yàn)樗鼈兡７聠瓮扰懿降膭?dòng)作。 當(dāng)您處于伸展位置時(shí)，您的雙腿必須承受負(fù)荷，并且您的核心和骨盆必須保持強(qiáng)壯，就像您在跑步時(shí)一樣。
站立小腿抬高
站在平坦的表面上，肩膀向后和向下，腳趾指向前方。 將腳后跟抬離地面以彎曲小腿肌肉。 暫停數(shù)數(shù)，然后慢慢放下腳跟。跑步時(shí)，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚(yú)肌，在跟腱處相遇）提供跑步所需的大量力量和力量輸出。 這個(gè)練習(xí)的站立和坐著版本很重要，因?yàn)樽憻挼哪繕?biāo)是你的比目魚(yú)肌，而站立版本鍛煉的目標(biāo)是你的腓腸肌。
