01

先吃菜和肉，平穩(wěn)餐后血糖

改變進(jìn)餐順序?qū)τ谄椒€(wěn)餐后血糖非常重要。建議糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白類食物（雞蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/魚(yú)蝦），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白類食物、最后吃適量主食，既可以防止熱量攝入超標(biāo)、又可以延緩碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100-300g，優(yōu)先選擇葉類和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。

02

吃得慢一點(diǎn)，瘦得快一點(diǎn)

吃飯時(shí)，胃腸道要向大腦神經(jīng)中樞反饋我們已經(jīng)吃飽通常需要15分鐘；如果吃飯速度太快，等大腦反應(yīng)過(guò)來(lái)的時(shí)候，你的胃可能已經(jīng)吃多了，導(dǎo)致肥胖和餐后血糖飆升?？茖W(xué)的正餐時(shí)間應(yīng)該控制在15-30分鐘左右，每口飯菜記得咀嚼20~30次。

03

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)全面又兼顧血糖

糖友們沒(méi)必要像苦行僧一樣，這不敢吃、那不敢吃。為了增加幸福感、也為了控制血糖，糖友們每日必備以下四種優(yōu)質(zhì)蛋白類食物：1個(gè)雞蛋、300ml低脂牛奶、100g大豆制品（北豆腐）、100g魚(yú)蝦/瘦肉。這些食物熱量并不高，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、卵磷脂、鈣、維生素D、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，防止蛋白質(zhì)和微量元素缺乏引發(fā)的營(yíng)養(yǎng)不良和肌肉減少癥；同時(shí)蛋白質(zhì)類食物的適量攝入可以降低整頓飯的血糖生成指數(shù)，營(yíng)養(yǎng)全面又兼顧血糖！

04

每天多兩個(gè)小動(dòng)作，血糖越來(lái)越平穩(wěn)

血糖波動(dòng)大、易出現(xiàn)低血糖的糖友們，尤其要注意少食多餐，也就是在一日三餐之外額外進(jìn)行兩次加餐，使每日進(jìn)餐次數(shù)增加到5餐。例如，8:00吃早餐，10:00加餐，12:00吃午餐，15:00加餐，18:00吃晚餐。少量多餐可以避免糖友一次進(jìn)食過(guò)多導(dǎo)致血糖飆升，也可以避免兩餐中間空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)導(dǎo)致的下一餐前低血糖。注意加餐必須建立在每天總量固定的基礎(chǔ)上，從正餐中分出一部分食物作加餐，也就是“加餐不加量”。

糖友們?cè)诤侠砩攀车耐瑫r(shí)，也要規(guī)律運(yùn)動(dòng)，從而保持理想體重。每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘，推薦散步、快走、太極拳，可以很好的控制體脂肪量；

適當(dāng)進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，比如平板支撐、俯臥撐、仰臥推舉、舉重等來(lái)預(yù)防肌肉減少癥的發(fā)生。

下面是1700~1800Kcal能量的糖尿病一日食譜：

1700~1800Kcal一日食譜示例（生重）

早餐

全麥面包（全麥面粉 50g）

豆腐腦（200g）

煮鵪鶉蛋（鵪鶉蛋 30g）

拌三?。ê}卜 50g，萵筍 50g，木耳 10g）

加餐

梨 100-150g

午餐

雜糧飯（75g：小米1/3，大米 2/3）

小雞燉松蘑（雞肉 50g，松蘑 50g）

燴蒜香柿椒茄子絲（柿子椒 70g，茄子 100g）

西紅柿蛋花湯（雞蛋 1個(gè)，西紅柿50g）

加餐

獼猴桃 100-150g

晚餐

玉米面發(fā)糕（玉米面 25g，面粉 50g）

黑椒牛柳（牛里脊肉 100g）

香菇油菜（油菜 200g，香菇 50g）

豆腐湯（北豆腐 100g）

油、鹽

全天總量：植物油 25g，鹽 5g（適量蔥姜蒜）

參考資料

[1] 《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》

[2] 《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年）》

[3] The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab 2019.

[4] Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients 2023.

[5] The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2018.

[6] Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2019.

[7] Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes--an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep 2012.

[8] Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation 2010.

[9] Diet, nutrition, physical activity and cancer: a global perspective. Continuous update project expert report 2018.

[10] Meat consumption and cancer risk: a critical review of published meta-analyses. Crit Rev Oncol Hematol 2016.

（來(lái)源：北京大學(xué)第一醫(yī)院）

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