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牛奶應(yīng)該怎么選？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 07:20

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牛奶是人們生活中常見的食物，它的營養(yǎng)很豐富，探望朋友時我們也會經(jīng)常送牛奶，而處在生長發(fā)育高峰的小朋友也要多喝牛奶。

牛奶中的營養(yǎng)素包括水分、蛋白質(zhì)、糖、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，不同品種和不同飼養(yǎng)方式的牛所產(chǎn)的奶含有的營養(yǎng)物質(zhì)比例有所不同，不同的加工方法也會使奶制品的營養(yǎng)成分發(fā)生變化。

現(xiàn)在市面上的牛奶有很多種，全脂、脫脂、部分脫脂，而且還有越來越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物奶，這些“奶”真的能替代牛奶嗎？我們又該怎么選牛奶呢？

全脂、脫脂、部分脫脂，哪種牛奶更好？

目前市面上常見的牛奶，按照每100毫升中的脂肪含量來分，可以分為全脂(3.25%脂肪)、部分脫脂(2%脂肪)、低脂(1%脂肪)和脫脂(0%脂肪四大類。全脂牛奶是牛乳直接經(jīng)過巴氏殺菌制成的。其他三類則是通過離心的過程將脂肪微粒去除，脫脂奶的質(zhì)地非常稀，通常要加入脫脂奶粉來加強口感。

隨著肥胖、代謝綜合征、糖尿病等健康問題越來越嚴(yán)重，大家對于熱量和脂肪的焦慮越來越大，脫脂奶也逐漸成了很多人乳制品的主要選擇，那么，脫脂奶的優(yōu)缺點有哪些呢？

優(yōu)點：脫脂奶的熱量、脂肪含量、膽固醇含量均明顯低于全脂牛奶。

缺點：脫脂奶的口感不如全脂牛奶，同時飽腹感較差。牛奶中的脂溶性物質(zhì)（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）會在脫脂過程中有所損失。牛奶脂肪中對健康有好處的一些成分也會流失。脫脂奶還缺少對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益的磷脂成分，如DHA等。

因為對“低脂飲食”的推薦，許多年來膳食指南都更加推崇低脂或者脫脂乳制品。但近年來人們認(rèn)識到膳食中的脂肪不都是不健康的，且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。關(guān)于乳制品與肥胖和代謝綜合征的研究，也逐漸在為全脂乳品“洗白”，也讓我們更加理性地認(rèn)識全脂乳品。

許多研究都證實了全脂乳品對于減肥和控制糖尿病更有利，不但不會升高血膽固醇，還會升高有益的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），但具體機制還不明確。美國最大的健康隊列研究也發(fā)現(xiàn)全脂乳制品不會造成長期體重增加。所以，全脂牛奶的攝入與肥胖并沒有直接的關(guān)系，肥胖還是與攝入熱量過多相關(guān)，攝入低脂牛奶反而有可能會攝入更多其他熱量來補償，最后導(dǎo)致肥胖。

應(yīng)該選擇哪種牛奶？

要看這種牛奶是不是適合自己的身體情況。

（1）

肥胖、高脂血癥及糖尿病人群：應(yīng)該選擇脫脂或低脂奶來控制脂肪，特別是飽和脂肪和熱量的攝入。

（2）

孕婦、兒童：推薦全脂牛奶，可以保證鈣質(zhì)、維生素D及有益脂肪酸的攝入，幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

（3）

其他人群：根據(jù)自己的口味選擇，只要攝入量不過大，全脂牛奶還是更好的選擇。

植物奶能替代牛奶嗎？

現(xiàn)在市面上出現(xiàn)了很多“替代奶”，它們本身并不是奶制品，但因外觀和質(zhì)地像牛奶而被冠以“奶”的名稱，如豆奶、杏仁奶、大米奶、腰果奶等。很多人會選用這些“奶”來替代早餐中的牛奶，或者用這些“奶”來做咖啡，比如豆奶拿鐵、杏仁奶摩卡等。

這些替代的“奶”類實際上是磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等加入純凈水制成的，為了獲得奶制品的性狀，在加工過程中一般會加入一些增稠劑和淀粉類添加劑，植物奶的熱量和脂肪含量較牛奶更少。

這些奶類來源是植物，即便是嚴(yán)格素食者也可以喝。但植物奶中蛋白質(zhì)含量明顯少于牛奶，同時由于這些蛋白質(zhì)來源是植物，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸，而且可吸收性也不如牛奶。另外，植物奶本身不含有維生素D和鈣，如果要選購，建議買添加了維生素D和鈣的產(chǎn)品，否則植物奶無法像牛奶一樣促進(jìn)骨骼健康。

有些人選擇植物奶是因為牛奶過敏或者乳糖不耐受，喝了牛奶容易腹瀉，但需要注意，植物奶中的杏仁、大豆也是致敏原，有食物過敏問題的人需要確定自己對這些食物不過敏再飲用。

對于處于快速生長發(fā)育階段的兒童青少年或者對于蛋白質(zhì)和熱量需求量大的孕婦，不建議只喝一種植物奶，而是要從多種來源獲得蛋白質(zhì)。如果需要控制熱量攝入或者是素食者，可以選擇植物奶來替代牛奶，但要注意從其他食物中增加一定蛋白質(zhì)的攝入，同時注意選購添加了維生素D和鈣的植物奶。

最后需要注意的是，以上比較的都是“無糖”的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者調(diào)味的植物奶。這種加了糖的植物奶就失去了植物奶低熱量、低碳水化合物的優(yōu)勢，有的反而比牛奶的熱量更高。所以購買時一定要注意查看營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，選購無糖的品種。

乳糖不耐受還能喝牛奶嗎？

乳糖是一種雙糖，身體需要通過乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。乳糖不耐受是小腸中乳糖酶缺乏或減少導(dǎo)致的，當(dāng)乳糖不能被分解吸收時，經(jīng)過腸道細(xì)菌分解會形成導(dǎo)致腹瀉的物質(zhì)，就會出現(xiàn)喝了牛奶或者吃了奶制品后肚子疼、排氣增多或者拉肚子的情況。

乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的。隨著年齡增長，乳糖酶的活性可能會下降，就導(dǎo)致年紀(jì)越大，乳糖不耐受的發(fā)病率越高。不同種族的乳糖不耐受發(fā)病率不同，亞洲人乳糖不耐受更多見。有時候，特別是剛剛有過腹瀉等胃腸道疾病的情況，可能會出現(xiàn)一過性乳糖不耐受，這是小腸黏膜還沒有完全修復(fù)的表現(xiàn)，通常這種一過性乳糖不耐受過1～2周就可以自愈。

乳糖不耐受和牛奶過敏不同，牛奶過敏是身體對牛奶中的蛋白質(zhì)產(chǎn)生的免疫反應(yīng)，少量的牛奶就會引發(fā)嚴(yán)重的癥狀，包括起皮疹，甚至呼吸不暢或休克。乳糖不耐受是針對牛奶中的乳糖，且嚴(yán)重程度與攝入量相關(guān)，大部分人即便是有乳糖不耐受，攝入少量的乳制品也不會產(chǎn)生嚴(yán)重后果。