兒童必備 [3大類營養(yǎng)]

第一類營養(yǎng)： 熱能

人體熱能主要來源于食物中的 碳水化合物(又稱糖類)、 脂肪和蛋白質(zhì)。人體熱量需要取決于 基礎代謝、體力活動和食物熱效應3個方面,另外還需要充分考慮生長發(fā)育階段的熱量所需。因此,按每千克體重所需熱能來看,兒童青少年需求量超過了許多久坐成人。

① 碳水化合物

碳水化合物的主要來源有谷類食物(大米、面、高粱、小米等)、根莖類食物(土豆、紅薯、芋頭等),以及各種水果、甜食。碳水化合物供能占比為55%~65%。兒童青少年谷薯類食品推薦攝入量如表5.1所示.

② 蛋白質(zhì)

青春期身高、體重的增加,肌肉、內(nèi)臟等組織器官的增長,基礎代謝的增加,都需要攝入大量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要食物來源有畜禽肉類、魚類、鮮奶類、大豆類等,應占總能量的12%-14%。因此,在兒童青少年膳食中,在保證主食充足的基礎上需要增加一定的動物蛋白質(zhì)和豆類,如表5.2所示。

小貼士：

乳糖不耐受是指由于體內(nèi)乳糖酶分泌較少或活性不高,無法完全消化母乳或牛乳中的乳糖,最終引起非感染性腹瀉的情況。對乳糖不耐受的人群可以選用酸乳、豆乳、無乳糖配方的鮮奶等來作為替代食品,補充人體所需的蛋白質(zhì)。?

③ 脂肪

脂肪是一種高能量營養(yǎng)物質(zhì),在人體內(nèi)吸收后通過生物氧化而產(chǎn)生熱量。當所攝熱量過剩時,身體會通過一系列生理生化反應，將過多攝入的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪并儲存在體內(nèi)有些青少年“談脂色變”,尤其女生,認為吃了脂肪就會變胖。 脂肪也是生長發(fā)育期身體 必不可少的營養(yǎng)素 ,平均每天攝入量應保持在40~60克,由脂肪提供的能量應占總能量的20%-30%。若攝入過少,會影響身體的供能;若攝入過多,便會增加身體熱量，增加身體脂肪,過多的身體脂肪是導致很多慢性疾病的危險因素。

第二類營養(yǎng)： 維生素

維生素是人體不可缺少的營養(yǎng)素,能夠保證人體正常的 生理功能。處于青春期的孩子應攝入足夠量的維生素。表5.3所示為各種主要維生素的推薦攝入量。

小貼士：

現(xiàn)在某些媒體缺乏社會責任感,為了博取瀏覽量,肆意宣傳以瘦為美。“好女不過百”“要么瘦,要么死”等一系列廣告流行語鋪天蓋地導數(shù)部分群體現(xiàn)代審美觀發(fā)生扭曲,許多女孩子為了降低體重,過度節(jié)食,服用瀉藥,使代謝紊亂,體脂率過低。但是脂肪量與卵巢分泌雌激素的結果有著密切的關系,而雌性激素決定了女性月經(jīng)初潮到來的時間月經(jīng)是否正常,以及女性性器官能否得到良好的發(fā)育。因此,處于青春期的女孩千萬不可盲目追求瘦而節(jié)食,以免對身體造成不可逆的傷害。?

第三類營養(yǎng)： 礦物質(zhì)

人體由多種化學元素組成,地球表面90多種元素大部分都可在人體內(nèi)找到。因此可以說各種元素的代謝與 人體疾病的發(fā)生和發(fā)展均有著密切關系。

① 鈣

骨骼的主要組成是鈣,缺鈣易導致 骨骼發(fā)育不良、骨質(zhì)軟化等。因此,青少年膳食中應有含鈣豐富的食物,如牛奶、蛋類、豆類、蝦皮等。

② 鐵

缺鐵會導致缺鐵性貧血,并 降低學習能力,減弱機體的免疫力。由于生理原因,青春期女生易發(fā)生貧血。鐵是人體合成血紅蛋白的主要成分,缺鐵會導致貧血,表現(xiàn)為頭暈、眼花、體力下降、食欲減退、面色蒼白、毛發(fā)枯黃等癥狀。含鐵豐富的食物有瘦肉肝臟、血制品、菠菜、黑木耳等。

③ 鋅

機體缺鋅易導致生長發(fā)育遲緩、 性機能發(fā)育不全、厭食、脫發(fā)、痤瘡等問題,嚴重時可能會導致侏儒癥(如身材小、智力障礙等)。含鋅豐富的食物有貝類、豆類、小米白菜、花生等。

④ 碘

甲狀腺素的重要成分是碘,缺碘會導致甲狀腺腫大、代謝水平下降,嚴重時會 影響大腦和運動神經(jīng)的生長發(fā)育。紫菜、海帶等海產(chǎn)品是含碘較高的食物,使用碘化鹽是最安全有效的補碘方法。

表5.4所示為各種主要礦物質(zhì)元素的推薦攝入量。

上期回顧： 兒童急性運動損傷的處理原則

本文知識來源：《 兒童青少年科學健身指南》 ，本書適合家長、中小學體育工作者以及從事兒童青少年健康促進的教練員、研究人員閱讀。

— END —

本文部分素材來源網(wǎng)絡，如有侵權聯(lián)系后臺刪除

「少兒體能」3種兒童青少年有氧適能訓練方式

「少兒體能」什么是“運動困難的孩子”

「少兒體能」兒童青少年體適能訓練計劃(FITT制定)

「少兒體能」近視-更容易導致不良姿態(tài)和脊柱側(cè)彎！??！ 返回搜狐，查看更多

責任編輯：