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降“鹽值”有技巧

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 08:13

如果每天少吃1克鹽會(huì)怎樣？

一項(xiàng)關(guān)于我國(guó)家庭減鹽的研究，測(cè)量了減鹽干預(yù)后24小時(shí)尿鈉和血壓情況，發(fā)現(xiàn)：尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓顯著下降。

每天少吃1克鹽后的變化

一般情況下，鹽攝入量建議控制在每人每天5克以下（鈉<2000毫克）。

實(shí)際我們的鹽攝入量是建議限量的2倍多，且我國(guó)大多數(shù)膳食鹽來(lái)自家庭烹飪過(guò)程中添加的鹽，占到76%。

2023年8月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》期刊重磅發(fā)表了一項(xiàng)來(lái)自我國(guó)的減鹽研究。

結(jié)果顯示，針對(duì)家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預(yù)措施，能夠有效促進(jìn)減鹽行為，并顯著降低人群的24小時(shí)尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。

研究截圖

該試驗(yàn)于2018年10月至2019年12月期間在中國(guó)六個(gè)省（青海、河北、黑龍江、四川、江西以及湖南?。┑?0個(gè)社區(qū)開(kāi)展。

最終共有1419位受試者完成了隨訪評(píng)估，其中干預(yù)組706人，對(duì)照組713人。

干預(yù)組接受了為期12個(gè)月的減鹽干預(yù)措施，包括建立減鹽社區(qū)、進(jìn)行減鹽教育講座并監(jiān)測(cè)鹽的攝入量；對(duì)照組沒(méi)有接受任何干預(yù)措施。

具體而言，與對(duì)照組相比，干預(yù)組24小時(shí)尿鈉下降平均效應(yīng)值為336.8毫克/24小時(shí)，相當(dāng)于鹽攝入量下降了0.9克/24小時(shí)。

與對(duì)照組相比，干預(yù)組收縮壓和舒張壓也分別下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

文章強(qiáng)調(diào)，該研究觀察到的收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5.2%；使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3.2%。

換低鈉鹽，每年或能減少100萬(wàn)人死亡

減鹽也沒(méi)有想的那么麻煩，有一個(gè)“偷懶”的方法——用低鈉鹽。

2022年1月，北京大學(xué)臨床研究所武陽(yáng)豐教授在《中國(guó)循環(huán)雜志》發(fā)表文章稱，在人群中推廣低鈉鹽，即在普通食鹽（氯化鈉含量90%~99%）中混入一定比例、同樣具有咸味的氯化鉀，減少氯化鈉的攝入，具有巨大的公共衛(wèi)生意義。

如果每個(gè)家庭將普通鹽更換為低鈉鹽，所有餐館、食堂和食品生產(chǎn)企業(yè)都用低鈉鹽代替普通食鹽制作和加工食品，全國(guó)或?qū)p少10%以上的死亡。

按照最新的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，2020年我國(guó)人口總數(shù)為14.12 億，死亡率為7.07‰。

粗略計(jì)算，推廣低鈉鹽將減少約100萬(wàn)人死亡。

推薦5個(gè)減鹽的實(shí)用方法

? 不同食物放鹽時(shí)間不同

上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師韓婷、營(yíng)養(yǎng)師陳一秋2023年在該院微信公眾號(hào)刊文分享，葉菜類可以在臨關(guān)火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時(shí)候放鹽。

? 使用其他調(diào)味品代替鹽

文章分享，在做菜的時(shí)候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥。

或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來(lái)提味。

? 在外就餐用水涮涮

文章介紹，在外就餐，為防止鈉超標(biāo)，記住這幾點(diǎn)：

涮水去鹽；盡量點(diǎn)鹽少的菜肴；咸的菜肴少吃幾口；自取調(diào)料時(shí)少放咸味調(diào)料；注意攝入富含鉀的蔬菜水果。

《中國(guó)居民膳食指南2016》圖

? 少吃一些高鈉食品

韓婷、陳一秋介紹，隨著食品工業(yè)的發(fā)展，如今各種調(diào)味品、添加劑中也有較高含量的鈉。

被忽略的高鈉調(diào)味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳。

另外，很多加工食品都是高鹽食物，如面包、比薩、烤雞、三明治、罐頭制品等，這些食物口感上可以吃出咸味；

但有些食物口感上并不能很快識(shí)別出咸味，比如掛面，吃的時(shí)候可能會(huì)以為是淡的，其實(shí)制作過(guò)程中已經(jīng)加入了鹽；甚至一些甜品為了提高口感，在制作過(guò)程中也會(huì)添加很多鹽，如奶酪、冰淇淋、糕點(diǎn)等，只是濃郁的香甜味覆蓋了咸味，欺騙了我們的味覺(jué)。

日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：