咱們的美食博大精深~
然而無論是川菜的麻，
湘菜的辣，廣東的清淡，
還是華東的甜，
都離不開美食的靈魂——鹽。
鹽作為"百味之首”，
在烹飪中是不可或缺的。
但過量攝入鹽分卻會
對健康造成嚴(yán)重影響，
近年來，多項研究證實了
減鹽對預(yù)防心血管疾病、慢性腎臟病
等慢性疾病的重要性。
1
吃鹽過多的危害
增加慢性腎臟病風(fēng)險：
研究表明，日常飲食中鹽攝入越多，導(dǎo)致慢性腎臟病風(fēng)險越高。與從不或很少加鹽的人相比，經(jīng)常加鹽的人慢性腎臟病風(fēng)險顯著增加。
傷害血管：
過量的鹽攝入會使血壓升高，導(dǎo)致血管狹窄、損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加心血管疾病的風(fēng)險。
影響皮膚健康：
過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。
增加心臟病風(fēng)險：
過量攝入鹽還可能導(dǎo)致心臟病。當(dāng)身體吸收過多的鈉離子時，水分也會跟著進(jìn)入細(xì)胞，并在細(xì)胞內(nèi)積聚，增加心臟負(fù)擔(dān)。
傷害腸胃：
喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬于胃癌高危因素，食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜，增加腸胃疾病的風(fēng)險。
影響大腦健康：
高鹽（高鈉）的攝入可增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。此外，鹽攝入過多可明顯影響記憶及認(rèn)知功能，且此作用與血壓高低無關(guān)。
導(dǎo)致骨質(zhì)疏松：
吃鹽多了，腎臟在排出多余的鈉離子的過程中也會排出鈣離子，導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
影響血壓：
高鹽飲食是高血壓的重要危險因素之一。減少鹽的攝入量可以顯著降低血壓水平，減少高血壓及其并發(fā)癥的發(fā)生。
2
每天少吃 1 克鹽
身體發(fā)生了這個變化！
2023 年 8 月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》期刊重磅發(fā)表了一項來自我國研究。該研究的分析結(jié)果顯示，針對家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預(yù)措施，能夠有效促進(jìn)減鹽行為，并顯著降低人群的 24 小時尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。
該試驗于 2018 年 10 月至 2019 年 12 月期間在中國六個?。ㄇ嗪！⒑颖?、黑龍江、四川、江西以及湖南?。┑?60 個社區(qū)開展。最終共有 1419 位受試者完成了隨訪評估，其中干預(yù)組 706 人，對照組 713 人。
干預(yù)組接受了為期 12 個月的減鹽干預(yù)措施，包括建立減鹽社區(qū)、進(jìn)行減鹽教育講座并監(jiān)測鹽的攝入量；對照組沒有接受任何干預(yù)措施。
具體而言，與對照組相比，干預(yù)組 24 小時尿鈉下降平均效應(yīng)值為 336.8 毫克 /24 小時，相當(dāng)于鹽攝入量下降了 0.9 克 /24 小時。
與對照組相比，干預(yù)組收縮壓和舒張壓也分別下降了 2.0 毫米汞柱和 1.1 毫米汞柱。
文章強(qiáng)調(diào)，該研究觀察到的收縮壓降低 2 毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險降低 5.2%；使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險降低 3.2%。
圖庫版權(quán)圖片
3
減“鹽”，其實是減“鈉”
嚴(yán)格地來說，影響身體健康的是食鹽中的“鈉”元素，減鹽的主要目標(biāo)是減鈉。
食鹽營養(yǎng)成分表，圖片源于網(wǎng)絡(luò)
我國居民鈉的攝入來源主要為烹飪用鹽，占72%，1g普通食鹽中約含400毫克鈉，家中的醬油、雞精、味精、蠔油等調(diào)味品也含有大量的鈉，同樣需要減少使用。
4
推薦 5個減鹽方法實用！
1
不同食物放鹽時間不同
菜品出鍋前再放鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時候放鹽。
圖庫版權(quán)圖片
2
使用其他調(diào)味品代替鹽
在做菜的時候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。
圖庫版權(quán)圖片
3
在外就餐用水涮涮
在外就餐，為防止鈉超標(biāo)，記住這幾點：
（1）涮水去鹽；
（2）盡量點鹽少的菜肴；
（3）咸的菜肴少吃幾口；
（4）自取調(diào)料時少放咸味調(diào)料；
（5）注意攝入富含鉀的蔬菜水果。
4
使用限鹽勺或限鹽罐
學(xué)會使用限鹽勺或限鹽罐控制用鹽量，同時記錄家庭用鹽情況，做到心中有數(shù)。
圖庫版權(quán)圖片
5
少吃一些高鈉食品
隨著食品工業(yè)的發(fā)展，如今各種調(diào)味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調(diào)味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳。
另外，很多加工食品都是高鹽食物，如面包、比薩、烤雞、三明治、罐頭制品等，這些食物口感上可以吃出咸味。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下 10 類：
圖源：上海市第十人民醫(yī)院
每年9月15日所在的第三周是“9·15”中國減鹽周。在這一周，集中向公眾宣傳合理用鹽知識，促進(jìn)全社會共同關(guān)注和踐行減鹽行動。
本周是第6個“9·15”中國減鹽周，全民健康生活方式行動國家行動辦公室制作了主題宣傳海報，繼續(xù)向公眾傳播“就要5克”的減鹽理念和生活技巧，引導(dǎo)每個人知曉自己的口味及食鹽攝入量，倡導(dǎo)“人人行動 全民控鹽”，促進(jìn)公眾養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。
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來源：科普中國、全民健康生活方式行動、中國疾控中心返回搜狐，查看更多
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