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作者：柯賢勇

中國注冊營養(yǎng)師、一級公共營養(yǎng)師、美國運(yùn)動委員會ACE-CPT、國職中級健身教練、體育總局高級運(yùn)動營養(yǎng)師、2022北京冬奧會國家隊(duì)運(yùn)動營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員。

已從事營養(yǎng)行業(yè)8年以上，累計(jì)培訓(xùn)學(xué)員2000+。目前主要從事運(yùn)動營養(yǎng)培訓(xùn)、營養(yǎng)咨詢和服務(wù)，兼顧寫作和科普。

電話（微信）：15872376390；

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（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

2024年巴黎奧運(yùn)會正在火熱進(jìn)行中，我們會關(guān)注喜歡的項(xiàng)目和運(yùn)動員，在欣賞他們強(qiáng)大非凡的運(yùn)動能力之余，你是否會好奇，運(yùn)動員到底是怎么補(bǔ)充營養(yǎng)來保持這么好的體能呢？作為普通人，我們是否也可以學(xué)習(xí)借鑒一下？

我們普通人的一日三餐可能比較隨意，以能夠保持健康體重為原則；自我要求高的人士會注重營養(yǎng)均衡，合理搭配，日常還會使用一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑，來保持好的狀態(tài)和體能；還有健身黨會考慮在訓(xùn)練前后加餐，保持較低的體脂率，但是運(yùn)動員的飲食必須滿足訓(xùn)練的需要，在均衡搭配的基礎(chǔ)上，和普通人會有明顯區(qū)別。

我們結(jié)合運(yùn)動員膳食指南8條，來逐一看看。

1. 食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；

和普通人一樣，運(yùn)動員膳食要求均衡搭配，但食物的種類要更加豐富，選擇余地也更大，而且對食材的品質(zhì)要求更高。

首先食材必須新鮮衛(wèi)生安全，杜絕興奮劑污染的可能。主食處于中心地位，粗細(xì)搭配，品種多樣，美味可口，因?yàn)檫\(yùn)動員需要較高的糖原儲備，以滿足高強(qiáng)度訓(xùn)練的需要，絕大部分訓(xùn)練項(xiàng)目的膳食要求碳水供能比占到60%以上。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

2. 食量和運(yùn)動量平衡，保持適宜體重和體脂；

普通人的能量需要每天2000大卡左右，而大部分運(yùn)動員需要4000-6000大卡，個(gè)別大體重運(yùn)動員的能量需要甚至可以達(dá)到一萬大卡，這是因?yàn)檫\(yùn)動員不僅肌肉多，基礎(chǔ)代謝率高，而且體力消耗巨大。根據(jù)量出為入的原則，需要先評估熱量消耗再設(shè)計(jì)飲食計(jì)劃，以保持適宜的體重。

要注意的是，由于過多體脂肪對運(yùn)動成績有較大的負(fù)面影響，相當(dāng)部分的運(yùn)動員需要進(jìn)一步降低體脂率，他們多選擇多餐制同時(shí)避免過多熱量和脂肪攝入的方法。

3. 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；

普通人也是如此，只是國內(nèi)運(yùn)動員更加注重蛋白質(zhì)或者肉類的攝入，傳統(tǒng)觀念認(rèn)為肉類比主食、蔬菜更有營養(yǎng)，對肌肉和運(yùn)動成績更有幫助，從而忽視了主食，另外可以選擇水果和薯類對碳水的攝入量進(jìn)行一個(gè)很好的補(bǔ)充。

同時(shí)，相當(dāng)部分運(yùn)動員蔬菜、水果攝入不足，會導(dǎo)致體內(nèi)堿儲備不足。

另外豆制品可以提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)、較低脂肪、豐富的大豆異黃酮等多種有益成分，因此也是有益的補(bǔ)充。

4. 每天喝牛奶或酸奶；

一般推薦運(yùn)動員每天攝入500ml牛奶或者相應(yīng)奶制品，比如早晚各一盒，但最多不宜超過1000ml。奶制品最主要的作用并非提供蛋白質(zhì)，而是鈣質(zhì)，其吸收率很好，是補(bǔ)鈣的最佳食物來源。運(yùn)動員需要更高的骨密度，滿足高強(qiáng)度訓(xùn)練的需要，尤其是舉重一類，青少年運(yùn)動員也需要補(bǔ)充充足的鈣。

5. 肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；

運(yùn)動員對蛋白質(zhì)的需要量更大，大部分項(xiàng)目的運(yùn)動員蛋白質(zhì)攝入量可以達(dá)到1.6—2.0g/kg/d，這遠(yuǎn)高于一般人群，這是因?yàn)檫@類運(yùn)動員要維持較大的肌肉量，而且長時(shí)間訓(xùn)練也會消耗分解一定的蛋白質(zhì)。但是國內(nèi)運(yùn)動員容易攝入過多蛋白質(zhì)，而且紅肉類偏多，加上中餐烹飪常較為油膩，從而導(dǎo)致脂肪超標(biāo)，體脂率很難進(jìn)一步降低。因此，我們更加提倡攝入魚蝦水產(chǎn)品類食物，代替一部分紅肉。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

6. 注重早餐和必要的加餐；

運(yùn)動員禁止空腹訓(xùn)練和比賽，早餐的質(zhì)量會直接影響上午的訓(xùn)練狀態(tài)。另外，運(yùn)動員能量消耗巨大，訓(xùn)練強(qiáng)度大，單純的三餐無法滿足訓(xùn)練的需要，必須注重訓(xùn)練前中后的及時(shí)補(bǔ)充，這對于維持運(yùn)動能力、促進(jìn)恢復(fù)、減少損傷和疲勞均非常重要。

7. 重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；

無論是休息還是訓(xùn)練，運(yùn)動員都需要及時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)液，較好的糖原儲備和水合狀態(tài)，對于維持健康和運(yùn)動能力意義重大，尤其是在訓(xùn)練前中后期。運(yùn)動飲料、能量粉、能量膠、葡萄、香蕉、小蛋糕、電解質(zhì)泡騰片、多維片均可以用于訓(xùn)練中補(bǔ)充。

8. 在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補(bǔ)充品。

三餐是基礎(chǔ)，加餐是補(bǔ)充，營養(yǎng)品是強(qiáng)化。在做好三餐和加餐的基礎(chǔ)上，運(yùn)動員有必要使用一些營養(yǎng)強(qiáng)力手段，來進(jìn)一步提高運(yùn)動能力。最基本的運(yùn)動補(bǔ)劑有運(yùn)動飲料、能量粉、能量膠、乳清蛋白粉、BCAA、谷氨酰胺、肌酸、維生素片、礦物質(zhì)片、抗氧化劑等等許多種類，但這需要在專業(yè)的運(yùn)動營養(yǎng)師或者醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行使用，以發(fā)揮最大的功效，同時(shí)避免興奮劑違規(guī)等問題的發(fā)生。

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