??擼鐵是一種力量訓(xùn)練的形式。力量訓(xùn)練被證明對(duì)人體健康有重大益處。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助于防止關(guān)節(jié)骨骼的損傷、預(yù)防跌倒、提高抗疲勞能力。但由于所需的強(qiáng)度的技巧要求較高，需要科學(xué)開(kāi)展，否則容易產(chǎn)生各類(lèi)運(yùn)動(dòng)損傷，甚至有盲目加大訓(xùn)練量導(dǎo)致猝死的報(bào)道。腰痛是力量訓(xùn)練后比較常見(jiàn)的不適，甚至一些高水平的訓(xùn)練者也會(huì)面臨運(yùn)動(dòng)后腰痛。那么訓(xùn)練后腰痛是否有害？如何避免腰部損傷呢？
??運(yùn)動(dòng)后腰痛的可能原因
??一些剛開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)的新手，擼鐵后可能會(huì)出現(xiàn)短暫的輕微的腰痛，如果這種腰痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的，通常不用過(guò)度擔(dān)心，休息幾小時(shí)或一兩天后即可緩解。這種疼痛可能是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉組織已被刺激到，可以繼續(xù)訓(xùn)練，但如果疼痛持續(xù)加重或者長(zhǎng)時(shí)間不緩解，應(yīng)暫停訓(xùn)練，尋找腰痛原因。
??如果是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突發(fā)的腰痛，那就高度懷疑是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的損傷了。運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致的腰痛可能是肌肉、韌帶的拉傷，嚴(yán)重的甚至?xí)T發(fā)腰椎間盤(pán)的急性突出，導(dǎo)致神經(jīng)壓迫產(chǎn)生腿痛腿麻的癥狀。這種情況是要盡量避免的。
??如果出現(xiàn)和受傷情況不相符的劇烈腰痛，比如在以往的訓(xùn)練強(qiáng)度基礎(chǔ)上，在正常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突發(fā)劇烈腰痛、身體被撕裂的疼痛，則要當(dāng)心比如脊柱腫瘤、動(dòng)脈夾層等罕見(jiàn)情況，一定要盡快到醫(yī)院就診。
??合理的訓(xùn)練計(jì)劃
??力量訓(xùn)練不同于一般的體育鍛煉，要想安全、有效地進(jìn)行鍛煉，必需要有合理的訓(xùn)練計(jì)劃。一般來(lái)說(shuō)，每周2次以上，每次40-60分鐘，包括全身主要肌群的的力量訓(xùn)練，就能取得很好的健康效果。
??力量訓(xùn)練對(duì)于身體來(lái)說(shuō)，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)都是一次施加壓力的過(guò)程，隨和需要充分的休息和攝入適當(dāng)?shù)哪芰?，讓身體從壓力中恢復(fù)，直到身體適應(yīng)這種壓力，運(yùn)動(dòng)、呼吸、循環(huán)等各系統(tǒng)的適應(yīng)能力隨之增加，這是一種“壓力-恢復(fù)-適應(yīng)”模型，各類(lèi)體育訓(xùn)練計(jì)劃的制定都應(yīng)該遵循這一框架。

??力量訓(xùn)練還要遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則
??所施加的訓(xùn)練壓力的穩(wěn)定增加——這會(huì)導(dǎo)致生理和表現(xiàn)適應(yīng)性的相應(yīng)增加。突然增加訓(xùn)練重量、頻率過(guò)高，超過(guò)了身體的承受能力，身體疲勞不能得到很好的恢復(fù)，可能導(dǎo)致動(dòng)作變形、不規(guī)范等情況發(fā)生，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在訓(xùn)練中知道自己的極限在哪里、不逞強(qiáng)、不盲目提高訓(xùn)練強(qiáng)度、注意給身體安排休息的時(shí)間，是避免運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致腰痛的不二法門(mén)。
??動(dòng)作規(guī)范
??在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行充分的熱身是公認(rèn)的預(yù)防各類(lèi)運(yùn)動(dòng)損傷的必要步驟。規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。力量訓(xùn)練中幾乎所有動(dòng)作的完成都離不開(kāi)核心肌群的穩(wěn)定性，很少有專(zhuān)門(mén)腰部單獨(dú)發(fā)力的動(dòng)作。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中弓背、塌腰、腰部晃動(dòng)等情況，說(shuō)明核心肌群沒(méi)有起到很好的穩(wěn)定作用，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后往往會(huì)出現(xiàn)腰痛。
??擼鐵新手應(yīng)該打好訓(xùn)練基本功，先從小重量開(kāi)始練起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩(wěn)定性，再逐步增加重量。
??有訓(xùn)練基礎(chǔ)的老手，也不能盲目沖擊大重量。調(diào)查顯示，訓(xùn)練引發(fā)的腰椎間盤(pán)突出癥大部分是在硬拉、俯身劃船等有腰部剪切力的過(guò)程中發(fā)生，這幾個(gè)動(dòng)作過(guò)程中如果核心肌群出現(xiàn)松懈，剪切力就都作用于腰椎間盤(pán)和小關(guān)節(jié)上，很容易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出和腰椎峽部裂。

??日常生活習(xí)慣
??保持良好的日常生活習(xí)慣也能減少擼鐵傷腰的概率。長(zhǎng)期久坐，僅健身的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，也可能出現(xiàn)久坐引發(fā)的腰部肌肉緊張、柔韌性下降，增加受傷概率。

相關(guān)知識(shí)

擼鐵一時(shí)爽，有的人肺“炸”了
一個(gè)人健身只擼鐵，不做有氧，長(zhǎng)此以往，自身會(huì)有什么不同？
5種最健康的運(yùn)動(dòng)方式，擼鐵是最傷身體的運(yùn)動(dòng)方式
長(zhǎng)期有氧 VS 長(zhǎng)期擼鐵，二者有何不同？從4個(gè)方面分析
衢州市擼鐵健身房類(lèi)型「浙江廣匯清翔家居供應(yīng)」
4種不同體重人群減脂攻略...@擼鐵健身的小河馬的動(dòng)態(tài)
孕期健身｜孕20w的40歲孕媽在擼鐵健身～
科學(xué)健身，讓女性遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷
擼鐵健身房聯(lián)系人「浙江廣匯清翔家居供應(yīng)」
想去健身房“擼鐵”？先學(xué)幾招免受傷

網(wǎng)址: 【健康科普】如何擼鐵不傷腰 http://www.u1s5d6.cn/newsview438225.html