多吃糖的危害已經(jīng)眾所周知，促肥胖、促三高、毀牙齒、傷皮膚、促骨質(zhì)疏松等等。人們往往容易狹隘地認為這里的糖專指白糖，也就是白砂糖、蔗糖，而其它的糖，例如紅糖、黑糖、冰糖、蜂蜜等等則被認為是健康的糖，還被賦予了諸多的保健美容功效，紅糖、黑糖補血、冰糖清火解毒、蜂蜜潤腸通便，所以可以多吃一些。然而，很多人都發(fā)現(xiàn)這些所謂的“健康糖”的保健效果似乎還沒發(fā)揮出來，但是體重倒是蹭蹭往上長了，問題出在哪呢？難道吃“健康糖”也不行嗎？一起來探探究竟吧：

　　世界衛(wèi)生組織（WHO）關(guān)于糖的推薦量

　　WHO強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量，無論是成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量控制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%。WHO提到的游離糖，包括蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖）、葡萄糖和果糖，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解物，純果汁、濃縮果汁、蜂蜜也在限制之列。只有奶類中的乳糖、新鮮完整水果中的糖、糧食薯類中的淀粉不包括在游離糖的范圍。輕體力成年人每天熱量攝入推薦為1800大卡，游離糖不超過熱量的10%，也就是180大卡，折算成糖為45克，若限制在5%，則糖應(yīng)限制在22.5克。

　　蜂蜜：含糖量超過75%，保健作用被夸大

　　天然成熟蜂蜜中，總的糖含量超過75%，可以抑制各種微生物，所以蜂蜜是久存不壞無需顧忌保質(zhì)期的食品。每天兩大勺蜂蜜，額外攝入的糖就能輕松超過22.5克。結(jié)晶的蜂蜜果糖含量低，葡萄糖含量高；不結(jié)晶的蜂蜜果糖含量高，葡萄糖含量低。大部分蜂蜜容易結(jié)晶，只有洋槐蜜、棗花蜜、紫云英蜜不容易結(jié)晶。而高果糖的蜂蜜常被說成“潤燥”，因為它容易吸水，也比較解渴，而且冰過之后有清涼感。如果要喝蜂蜜水，建議盡量沖得稀一點。天然蜂蜜中確實含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但是畢竟含量很低，不必迷信它的保健作用。

　　紅糖：糖分超過90%，喝紅糖水補血不靠譜

　　紅糖是甘蔗榨汁后過濾再熬制濃縮之后的產(chǎn)品，相比較提純的白糖，含有更多的維生素和礦物質(zhì)，例如維生素B1、維生素B2、鈣、鉀、鎂、鐵等等，根據(jù)顏色的深淺有黑糖、紅糖和黃糖等名稱。一般來說，顏色越深，純度越低，礦物質(zhì)含量越豐富，也越值得購買。但是紅糖也屬于WHO需要限制的游離糖的范疇，不可隨意多吃。雖然紅糖含有一定的鐵元素，但是人體對植物性鐵吸收率很低，如果單靠吃紅糖補血，需要每天吃下4斤紅糖，顯然喝紅糖水不能作為改善貧血的手段。但是，女性例假期間，適當(dāng)喝點紅糖水來緩解經(jīng)期不適還是可以的，不超過20克為宜。

　　冰糖：糖含量高達99.9%，有一定保健作用，但是也應(yīng)限量

　　紅糖經(jīng)過提純、脫色處理，就會變成白糖。白糖經(jīng)過結(jié)晶，形成砂糖和冰糖，白色冰糖純度高達99.9%。冰糖能補中益氣、止咳化痰，因此在服用補藥、補品時常常食用冰糖，例如燕窩湯、銀耳湯、雪梨湯等等。冰糖雖然甘甜，但是性質(zhì)比較平和，不易留濕、生痰。但是，畢竟冰糖是游離糖的一種，也在限量食用的范圍內(nèi)。

　　葡萄糖：純度100%，不是營養(yǎng)品，而是升高血糖的利器

　　葡萄糖在生活中并不是很常見，在很多人印象中，給身體輸液才會用到葡萄糖，甚至認為葡萄糖是營養(yǎng)品。事實上，糧食進入人體，在小腸就會分解為葡萄糖被人體吸收，同時帶來血糖值的升高。只是葡萄糖粉非常純，升高血糖的速度更為迅猛，喝濃了還會因為滲透壓過高而引起胃腸不適。葡萄糖的甜度低于白糖，增甜效率低，防腐性也差，所以商家很少用它來做普通甜飲料或果脯蜜餞。但是它相對不容易吸潮，放在面食里烤制還會促進上色褐變，所以做餅干的時候常常喜歡加一點葡萄糖漿。葡萄糖屬于WHO需要限制的游離糖，同樣需要限量食用。

　　結(jié)論：每天45克糖的限制其實很難

　　一瓶500毫升的可樂，含糖量是52.5克，其它甜飲料的含糖量也均在10%左右，一瓶500毫升的飲料輕松喝進去50克左右的糖，但是因為磷酸和其它成分的存在，所以合起來并不會覺得甜得發(fā)齁甚至感覺清涼可口。暢銷的“零脂肪”乳酸菌飲料一瓶340毫升含糖量為51克。也就是說，只需喝一瓶飲料，不管是涼茶、花生乳、咖啡，還是可樂、雪碧、酸棗汁，都輕松超過WHO的推薦量。

　　除了飲料，市售的酸奶也會額外加7%左右的糖（酸奶的營養(yǎng)成分表碳水化合物那一欄一般為12%左右，其中還包含4.7%的乳糖），一杯250毫升的酸奶含糖量也達到17.5克。自己烤過面包的都清楚，原料中加10%的糖，幾乎只能吃出來淡淡的甜味，市售的面包和餅干的含糖量都在15%-20%，蛋糕的含糖量甚至高達35%以上。

　　即使不喝飲料、也不吃零食，就是早起一杯蜂蜜水，天氣干燥了燉冰糖雪梨湯，酷暑天喝碗綠豆湯、來例假了一杯濃濃的紅糖水，便便不暢喝杯酸奶，沒事再吃幾顆黑糖話梅，是很多女人的日常。再有很多菜肴里也是糖來提味增鮮，例如糖醋魚、糖醋里脊、糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉等，有很多家庭甚至番茄炒蛋和醋溜白菜也放點白糖，這樣一天加起來的游離糖也能輕松超過45克。

　　控糖的幾點建議：

　　1、杜絕甜飲料，用淡茶水、檸檬水、花茶水替代

　　2、少吃餅干、面包，如果一定要吃，選擇很糖量低的品種

　　3、炒菜不放糖，主食不放糖，甜品少放糖

　　4、用水果干取代糖調(diào)味，例如葡萄干、桂圓干、蘋果干、大棗干等等

　　5、自制無糖酸奶，用少量蜂蜜或者水果干調(diào)味

　　6、如果非用糖不可，選擇黑糖、紅糖或者蜂蜜還是強于白糖

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