不知道有多少同學(xué)和我一樣，對(duì)“吃甜食”這件事，多多少少有點(diǎn)兒上癮。
必須嚴(yán)格控制自己遠(yuǎn)離甜食，不然只要是吃上一口，就能連續(xù)好多天，天天都想吃上一口。
“想吃糖”這件事真的和意志力有關(guān)系嗎？
01
為什么吃糖會(huì)“上癮”？
這得從人類的先祖講起了。
糖是純能量，沒(méi)有其他營(yíng)養(yǎng)成分。對(duì)于原始人類來(lái)說(shuō)，想要生存下去，選擇吃含糖食物可比選擇其他有奇怪氣味的食物要好得多。所以，人類經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的進(jìn)化，讓大腦系統(tǒng)發(fā)展出了天然的配置：當(dāng)我們吃甜食的時(shí)候，大腦中的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”就被觸發(fā)了。
這個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”就是中腦邊緣的多巴胺系統(tǒng)，專門(mén)負(fù)責(zé)傳遞興奮、開(kāi)心這些積極情緒的信息。一旦觸發(fā)了獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，大腦就會(huì)記錄下來(lái)這種感覺(jué)以及我們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生這種感覺(jué)，為了之后再次進(jìn)行這個(gè)行為（吃糖），然后強(qiáng)化這種感覺(jué)（開(kāi)心）。
現(xiàn)代人可以選擇的富含能量食物種類已經(jīng)很多了，我們已經(jīng)不需要吃含糖食物生存下去了，但是我們的大腦在功能上仍然很喜歡糖，因?yàn)槌蕴恰案杏X(jué)”很快樂(lè)。
除此以外，我們的腸道菌群也給“吃糖上癮”這件事，上了雙保險(xiǎn)。
已經(jīng)有研究數(shù)據(jù)表明，長(zhǎng)期吃含大量添加糖的食物，會(huì)減少腸道中的有益菌總量，影響腸道菌群平衡，讓人不自覺(jué)地選擇多吃高脂高糖的食物。
《中國(guó)居民膳食指南》中，給“添加糖”下了明確的定義：在生產(chǎn)和制作食物的過(guò)程中，人為添加到食物當(dāng)中的糖和糖漿，包括白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿。添加糖的主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖，蜂蜜也算在“添加糖”范圍內(nèi)。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出了添加糖的建議食用量：成人和兒童每天攝入量控制在25g以下，嬰兒不建議攝入。無(wú)論兒童還是成年人，都建議不喝或者少喝含糖飲料。
吃糖這條被編寫(xiě)在基因里的指令，在2016年以后已經(jīng)牢牢地與齲齒、超重肥胖、三高、冠心病等健康問(wèn)題綁在一起了。
但是為了平衡口味與健康，號(hào)稱可以代替添加糖的人工甜味劑還是被推入了大眾視野。
左：咖啡店中常見(jiàn)的糖包，加一包妥妥吃進(jìn)去5g添加糖。
右：咖啡店也提供‘適美復(fù)合糖’，據(jù)說(shuō)加1g就可以有隔壁兩包的口感，熱量卻非常低。
*no ADs，太古沒(méi)有贊助，是作者本人的糖包
人工甜味劑，也叫非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑（Nonnutritive sweeteners，簡(jiǎn)稱NNSs）。看名稱不難理解，這就是不提供人體可以吸收的營(yíng)養(yǎng)和能量，只提供味道的添加劑。在這一龐大家族里，目前比較常見(jiàn)的是安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖、紐甜和糖精。
“無(wú)糖”糖果添加了阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖。
在甜食愛(ài)好者眼中，這可算得上是食品領(lǐng)域的偉大發(fā)現(xiàn)，（傳統(tǒng)意義上的）好吃和健康終于可以兼得了。
但是呢，每個(gè)階段的科學(xué)研究成果都會(huì)有自己的局限，最近的一項(xiàng)研究就表明，這一甜蜜家族的成員，可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有看上去的那么健康。
02
“零卡糖”真的不會(huì)發(fā)胖？
這篇發(fā)表在《JAMA Network Open》上的研究報(bào)告稱Sucralose可能會(huì)增加食欲
零卡糖，通俗來(lái)講就是不含熱量的甜味劑。
這次研究的Sucralose，三氯蔗糖，也叫蔗糖素，是常見(jiàn)的零卡糖家族成員，甜度大約是蔗糖的500~600倍。安全劑量為每日每千克體重15毫克。
你常喝的無(wú)糖飲料，吃的無(wú)糖口香糖、果凍和冰淇淋，都可能在配料表中看見(jiàn)它。
零卡飲料中幾乎都添加了三氯蔗糖（蔗糖素）
一些研究認(rèn)為零卡糖可以幫助人們減重，但是更多的研究表明零卡糖會(huì)導(dǎo)致肥胖、增加患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)產(chǎn)生代謝紊亂的問(wèn)題。
比較有代表性的研究論文是來(lái)自耶魯大學(xué)的這篇研究，鏈接在文末。
所以，美國(guó)南加州大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)調(diào)查了NNS對(duì)不同人群大腦活動(dòng)和食欲反應(yīng)的影響。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)招募了74名參與者，年齡集中18~35歲，有正常體重人群，也有超重、肥胖人群。這些人在實(shí)驗(yàn)前的三個(gè)月內(nèi)體重穩(wěn)定，沒(méi)有節(jié)食、服用藥物，也沒(méi)有飲食失調(diào)或者是糖尿病問(wèn)題。
男性參與者31人，女性參與者43人。
參與者被隨機(jī)分成三組。在禁食12小時(shí)后，分別喝了300ml含蔗糖飲料、含三氯蔗糖飲料和水。隨后的兩小時(shí)內(nèi)，研究人員利用fRMI測(cè)量了面對(duì)高熱量食物，參與者的大腦中負(fù)責(zé)食欲區(qū)域的腦部活動(dòng)、血糖水平、胰島素和其他代謝激素的水平，同時(shí)還關(guān)注了每次測(cè)量結(jié)束后，參與者吃自助餐的食量。
整個(gè)實(shí)驗(yàn)流程是這樣的
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：
與蔗糖飲料組相比，女性和肥胖參與者在喝下三氯蔗糖飲料后，大腦中負(fù)責(zé)食欲的區(qū)域活動(dòng)增強(qiáng)，與飽腹感相關(guān)的激素水平下降，結(jié)束實(shí)驗(yàn)之后，吃自助餐的環(huán)節(jié)也吃得更多。男性參與者沒(méi)有明顯的食量改變。
大腦可以識(shí)別出人工甜味劑沒(méi)有能量，不能抑制饑餓感，反而會(huì)被刺激得更餓。
這就意味著大腦遠(yuǎn)比我們想象更擅長(zhǎng)捕捉到甜味和味道的來(lái)源。
我們之所以選擇吃添加人工甜味劑的食物，是為了騙過(guò)大腦，讓它覺(jué)得自己吃到了糖且不攝入能量。實(shí)際上，大腦會(huì)默認(rèn)“吃糖就要接收能量”。
當(dāng)我們吃進(jìn)去了零卡糖，舌頭嘗到了甜味但身體卻沒(méi)有接收到能量。這時(shí)候，大腦就會(huì)發(fā)出指令：快吃點(diǎn)兒別的東西，趕緊把欠我的能量都補(bǔ)上。
女性和肥胖人群會(huì)對(duì)更容易接收這個(gè)“吃東西”指令，會(huì)被人工甜味劑刺激得胃口大開(kāi)，比平時(shí)吃得更多，最終導(dǎo)致體重增加。
當(dāng)然，進(jìn)行這次實(shí)驗(yàn)的研究人員也謹(jǐn)慎表示，因?yàn)樗袇⑴c者在參加測(cè)試前都嚴(yán)格禁食12小時(shí)，不排除比平時(shí)更餓的可能性，后續(xù)還需要更多研究數(shù)據(jù)佐證結(jié)論。
希望讀到這里的你，出于健康的考慮，
從現(xiàn)在開(kāi)始，能有意識(shí)地減少自己吃各種糖的總量。
如果非常想吃甜，盡量用天然水果代替糖（當(dāng)然水果也不能敞開(kāi)了吃）。
實(shí)在忍不住，偶爾吃一口也是可以的，只是偶爾哦。
附上論文鏈接，感興趣的同學(xué)可以來(lái)一次拓展閱讀：
1. JAMA Network Open（September 28, 2021）
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2784545
2. Cell Metabolism（March 3, 2020）
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.01.014
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