現(xiàn)在身邊關注血糖的人越來越多了。

一來血糖出問題的人越來越多了，大約每 3 個成年人里就有 1 個糖尿病前期患者；另外，一些研究也發(fā)現(xiàn)，保持血糖穩(wěn)定對于控制體重也有一定的好處，血糖控制也成了年輕人追捧的一種生活方式。

控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定，不少人知道了精米白面要少吃，因為升血糖快。如果不吃大饅頭、白米飯，就只能吃全麥面包、雜糧飯，從此過上苦行僧的生活了嗎？

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當然不是！以下這8種食物很多人不敢吃，覺得升糖快，但其實對血糖很友好。

1、意大利面

用來制作意大利面的小麥通常是硬粒小麥，面筋含量更高，獨特的面筋結構讓它的消化速度更低，餐后血糖反應也較為平緩。文獻表明，用精白硬粒小麥粉制作的細長形意大利面，GI值在 33 ～ 52 之間，妥妥的低GI主食！

意大利面選購要點：產(chǎn)品所用的是否是硬粒小麥，或者叫杜倫小麥、杜蘭小麥。這個優(yōu)勢通常都會被商家加粗高亮、重點宣傳。

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另外煮意面的時間也很重要，如果煮的時間太久，面條已經(jīng)軟趴趴的，失去了嚼勁兒，控血糖的效果也會大打折扣了。

2、米粉

米粉經(jīng)過煮熟后再冷卻的過程，淀粉會迅速經(jīng)歷“老化”，此時淀粉分子有序纏繞，形成穩(wěn)定連續(xù)的三維網(wǎng)狀凝膠，也就是讓人著迷的 Q 彈口感。而“老化”后的淀粉，穩(wěn)定性更高，抗酶解能力更強，消化起來更難，對血糖的刺激效果也就沒那么厲害。

而且，用來做米粉的大米，一般都是直鏈淀粉含量更高的秈米，這樣做出來的米粉耐煮不容易斷，口感也更加彈韌好吃。直鏈淀粉多，也意味著消化速度相對更慢。

米粉選購要點：選秈米（長粒米）做的米粉，或者直鏈淀粉多的。部分檢測發(fā)現(xiàn)，桂林米粉的GI值在 37 左右，屬于低GI的主食了。

3、土豆粉、紅薯粉

和米粉的制作工藝相似，這些粉絲也是把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、干燥（烘干或晾曬）制成的。簡單來說相當于：加水煮熟—變形—再脫水。同樣經(jīng)歷了淀粉“老化”，發(fā)生重結晶現(xiàn)象，產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。

烏冬面的配料除了小麥粉，還可能有谷朊粉、鹽等。谷朊粉就是面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，這樣吃進肚子后，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。

但要注意，烏冬面的主料依然是小麥粉，可能因為谷朊粉的添加不同，帶來GI值存在差異，偶爾吃吃就好。

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5、蕎麥面

純的蕎麥做面條有一定的技術難度，通常會混合部分小麥粉，還有添加魔芋粉的。在選購時可以留意是否使用的是蕎麥全粉（而非芯粉）。全粉保留了全籽粒的營養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)、膳食纖維和抗性淀粉的含量更高，都有助于壓制血糖。而蕎麥芯粉是篩除麩皮后磨成的，口感細膩但不利于穩(wěn)糖。

看到這里，請牢記——不管是吃哪種面或者米線米粉，充其量也只能作為一餐中的主食，而不是全部，不要頓頓都吃哦！

6、鷹嘴豆泥

糊狀物一般都是高GI的重災區(qū)，常見的比如土豆泥就是妥妥的高GI食物（81～106），又軟乎又細膩，消化起來不要太輕松！

但是鷹嘴豆不一樣，雖然屬于淀粉豆類，但含有 20%以上的蛋白質(zhì)（煮熟后仍然有7%左右），同時膳食纖維豐富，這些都是穩(wěn)血糖的有利成分。

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7、黑米粥

偶爾想換換口味的，黑米粥也是一種選擇。同樣烹調(diào)條件下，黑米粥的GI低于白米粥，非糯性GI低于糯性（越黏越升糖）。道理也很簡單，大部分糙米、紅米、黑米都屬于全谷物，吃起來比白米費勁不少。（注意：不是所有的黑色的粥都叫黑米粥）

如果想要更強的控糖效果，記得買黑米（不是黑糯米），還可以在粥中加入一些雜豆類。比如紅豆、綠豆、蕓豆等，它們比雜糧有更多的蛋白質(zhì)和膳食纖維，能進一步降低粥的血糖反應。

8、菜肉包子（芹菜豬肉）、三鮮餃子

這樣的組合屬于混合膳食，有肉，有菜，有主食，自然GI高不到哪去。制止碳水化合物狂飆的有效方法就是搭配充足的膳食纖維、蛋白質(zhì)以及適量的脂肪。而這種有皮有餡的食物，天然形成了菜+肉+主食的黃金三角。

資料來源：丁香醫(yī)生

（大眾新聞記者 周欣怡 實習生 高雪寧）