身為糖友,你真的了解“無糖”食品嗎?
你是不是經(jīng)??吹匠欣锏囊恍┦称飞腺N著“無糖”、“低糖”、“代糖”等標(biāo)簽,心想這些食品對你來說是不是更安全、更健康呢?
認(rèn)為只要吃這些食品,而不用擔(dān)心血糖升高呢?
如果你有這樣的想法,那么你可能需要重新認(rèn)識一下什么是“無糖”食品,以及它們對你的血糖控制有什么影響。
“無糖”真的無糖嗎?
我們要明確一點(diǎn),“無糖”并不等于“不含碳水化合物”。
碳水化合物是一類由單糖、雙糖或多糖組成的有機(jī)化合物,它們在人體內(nèi)可以被分解為葡萄糖,從而提供能量和影響血糖水平。
而“無糖”只是指不含蔗糖(即白糖)或其他單雙糖,但可能含有多糖或其他甜味劑。
根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》,“無糖或不含糖”是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。
而“低糖或含糖量低”是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量分別不高于5克和2.5克。
這里的“含糖量”是指單雙糖的總量,不包括多糖。
除了單雙糖外,還有一些甜味劑可以用來替代蔗糖,提供甜味而不影響血糖。
這些甜味劑可以分為兩大類:一類是能量甜味劑,如木糖醇、山梨醇、麥芽醇等,它們屬于多元醇,也是一種碳水化合物,但比蔗糖升血糖慢,且每克能量低;
另一類是非能量甜味劑,如安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、甜菊甙等,它們屬于高效甜味劑,每克甜度高達(dá)百倍至萬倍,但幾乎不被人體吸收利用,因此不提供能量也不影響血糖。
“無糖”食品的優(yōu)缺點(diǎn)
“無糖”食品對于想要控制血糖和體重的人來說,有一定的優(yōu)點(diǎn)。比如:
滿足對甜味的喜好,降低對高升血糖食物的渴望;
減少蔗糖和其他單雙糖的攝入,降低餐后血糖的峰值和波動;
減少總能量的攝入,有利于控制體重和血脂;
預(yù)防齲齒,保護(hù)口腔健康。
但是,“無糖”食品并不是完美的,也有一些缺點(diǎn)和風(fēng)險。比如:
可能含有較多的淀粉或淀粉水解物,如淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖等,這些也是碳水化合物,也會升高血糖,甚至比蔗糖更快;
含有較多的油脂或其他添加劑,如防腐劑、香精、色素等,這些會增加食品的能量和化學(xué)負(fù)擔(dān),對健康不利;
引起消化不良或過敏反應(yīng),如部分多元醇會導(dǎo)致腹瀉、脹氣等,部分高效甜味劑會引起頭痛、惡心等;
刺激食欲或造成心理依賴,如過量攝入甜味劑會影響味覺和食欲的調(diào)節(jié),使人更容易對甜食上癮。
在選擇和使用“無糖”食品時,要注意,不要盲目相信“無糖”標(biāo)簽,要仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表和配料表,了解食品中的碳水化合物、能量、油脂、甜味劑等含量和種類。
過量攝入“無糖”食品,要將其計(jì)入全天的碳水化合物和能量攝入量,并根據(jù)血糖水平和用藥情況進(jìn)行調(diào)整。
也不能將“無糖”食品作為正餐的替代品,要保證每餐的營養(yǎng)均衡和多樣性,優(yōu)先選擇富含膳食纖維、低GI的食物。
同時要結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動、規(guī)律的作息、良好的心態(tài)等,綜合控制血糖。
“無糖”食品該怎么選擇呢?
我這里給出一些具體的“無糖”食品的選擇和使用建議,僅供參考:
在選擇主食類食品時,優(yōu)先選擇全谷物、雜豆類等低GI食物,如燕麥片、蕎麥面、玉米面、豆類等。
如果選擇“無糖”面包、餅干等加工食品,要注意其是否含有淀粉水解物或高效甜味劑,并控制攝入量。
在選擇飲料類食品時,優(yōu)先選擇白開水、茶水等不含糖分的飲料。
如果選擇“無糖”果汁、碳酸飲料等加工飲料,要注意其是否含有果葡糖漿或高效甜味劑,并控制攝入量。盡量避免飲用含有乙醇或咖啡因的飲料。
在選擇零食類食品時,優(yōu)先選擇新鮮水果、堅(jiān)果類等富含維生素、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸的食物,如蘋果、香蕉、核桃、杏仁等。
如果選擇“無糖”巧克力、糖果等加工食品,要注意其是否含有多元醇或高效甜味劑,并控制攝入量。盡量避免食用含有反式脂肪酸或人工色素的食物。
在選擇調(diào)味品類食品時,優(yōu)先選擇天然的香料、醬料等提升風(fēng)味的食物,如姜、蒜、辣椒、醋、醬油等。如果選擇“無糖”果醬、蜂蜜等加工食品,要注意其是否含有果糖或高效甜味劑,并控制攝入量。
#優(yōu)質(zhì)作者榜#
盡量避免使用含有鈉或亞硝酸鹽的食物。
結(jié)語
“無糖”食品并不是一種神奇的食品,它們并不能完全替代正常的碳水化合物攝入,也不能完全避免血糖的升高。
身為糖友,你需要了解“無糖”食品的真相,合理選擇和使用它們,結(jié)合其他措施,才能有效控制血糖,保護(hù)健康。
希望本文對你有所幫助,有問題請及時留言或私信,謝謝閱讀
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