血糖生成指數(shù)，簡(jiǎn)稱“升糖指數(shù)”，是20世紀(jì)80年代研究者提出的概念，用GI表示。簡(jiǎn)單地說GI就是指吃含有50g碳水化合物的某種食物引起人體血糖升高的程度和吃50g葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。GI不僅被用于糖尿病的飲食干預(yù)，很多正在減肥的人對(duì)此也津津樂道，認(rèn)為吃低GI食物更利于瘦身，也更健康，真是這樣嗎？

　　這個(gè)問題和很多其他營養(yǎng)學(xué)問題一樣，不能簡(jiǎn)單地回答“是”或者“不是”，需要具體情況具體分析。

　　先來看看GI的高低是如何區(qū)分的：

　　葡萄糖的GI作為100，以此為標(biāo)準(zhǔn)，其他食物的GI與葡萄糖相比分為低、中、高三檔：低GI≤55，中GI為55-70，高GI≥70。

　　一般來說，精米精面、含糖飲料、西餐甜點(diǎn)、餅干等都屬于高GI食物；五谷雜糧、豆類大都屬于低GI食物。對(duì)于水果而言，因?yàn)楦缓羌吧攀忱w維，這些成分會(huì)減慢升糖速度，所以大部分水果的GI都不高，但是加工水果制品如水果干、果脯等，去掉了水分，含糖量較高，屬于高GI食物。除了土豆山藥芋頭等高淀粉根莖類蔬菜，其他蔬菜基本都屬于低GI食物。

　　GI衡量了食物被消化后引起的血糖反應(yīng)。高GI的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，在讓血糖快速升高的同時(shí)，可以快速為身體提供能量；反之低GI食物一般富含膳食纖維、直鏈淀粉含量也高，在胃腸停留時(shí)間長，食用后血糖上升緩慢，因此，GI值可以作為糖尿病人選擇食物的參考依據(jù)。

　　在血糖快速升高的血糖高峰之后又會(huì)緊跟著出現(xiàn)一個(gè)血糖低谷，因?yàn)樯眢w需要匆忙恢復(fù)體內(nèi)血糖的平衡，人在低血糖的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)饑餓、疲勞、精神不振、易怒等情況，也就是說吃高GI的食物很容易刺激血糖驟升驟降，讓我們餓得更快，饑餓感再度來襲時(shí)又要繼續(xù)補(bǔ)充能量，如果仍然選擇高GI的食物，就會(huì)進(jìn)入吃得多但餓得快的惡性循環(huán)。同一食物不同烹調(diào)方式會(huì)導(dǎo)致GI值有很大差別，烹飪加工得越精細(xì)，時(shí)間越長，食物需要的消化時(shí)間就越短，GI也就越高，所以很多高GI食物往往都是高能量的精加工甜點(diǎn)、零食，吃多了會(huì)導(dǎo)致能量過剩，再?zèng)]有足夠身體活動(dòng)去把多余的能量消耗掉的話最終就導(dǎo)致了超重肥胖的發(fā)生。

　　對(duì)于健康人來說，只要血糖一升高，胰腺就會(huì)分泌胰島素，快速降低血糖的同時(shí)為身體提供能量，并把多余的糖變成糖原和脂肪儲(chǔ)存起來；血糖升高越快、程度越高，就會(huì)刺激身體分泌更多的胰島素，長期刺激胰島素大量分泌，讓身體各器官對(duì)胰島素都不再敏感，導(dǎo)致胰島素抵抗，胰腺即使努力分泌更多的胰島素降糖效果也越來越差，最終極易導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生；對(duì)于糖尿病患者，高GI食物無疑加重了胰腺負(fù)擔(dān)，特別是對(duì)于不能有效控制血糖的病人，高GI食物會(huì)增加他們發(fā)生并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　這樣看來，無論是糖尿病患者還是健康人群，都應(yīng)該多選擇低GI的食物咯，而且低GI食物大都富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，還有利于控制體重……

　　但是——

　　GI值這個(gè)概念沒有考慮到食物的能量。比如說，炸薯片和花生米GI值非常低，但它們提供的能量可太高了，每100克的能量高達(dá)500多大卡，對(duì)減肥的人來說，能因?yàn)榛ㄉ褪砥珿I低就放心多吃嗎？

　　再比如，西瓜是我們常提到的一種高GI食物（GI=72），而有些食物，如炸油條，它的GI是74.9，和西瓜差不多，但常識(shí)告訴我們西瓜比油條更健康，這又該如何解釋呢？

　　對(duì)于西瓜這種單位重量碳水化合物含量低的食物，只看GI并不能反映我們常吃的分量對(duì)血糖的影響。每100g西瓜只有7g左右的碳水化合物，其余大部分都是水分，要達(dá)到GI72的升血糖效果，就要保證吃的西瓜里含有50g碳水化合物，這需要吃超過700g（將近一斤半）的西瓜，而油條只需要一根就可以達(dá)到35克左右碳水化合物，我們很多人日常吃油條都會(huì)吃兩根甚至更多，油脂也會(huì)延緩碳水化合物的吸收，所以西瓜和油條的GI雖然差不多，但以日常吃的量來看，吃西瓜對(duì)血糖的影響要小于油條。

　　而且吃西瓜還會(huì)帶來水果中的各種營養(yǎng)素：維生素C、B族維生素、多種礦物質(zhì)、膳食纖維以及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)；而油條除了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)之外更多的就是因油炸增加的能量了，維生素和礦物質(zhì)都會(huì)不同程度地被破壞掉，油炸過程中還會(huì)產(chǎn)生有毒有害的物質(zhì)。

　　高GI的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管容易轉(zhuǎn)化為血糖，但對(duì)血糖總體水平的影響并不大，為了解決這個(gè)問題，一個(gè)新的概念產(chǎn)生了，也就是——血糖負(fù)荷GL，計(jì)算公式為：GL=攝入食物中碳水化合物的重量×食物的GI/100。

　　一般認(rèn)為GL<10為低GL食物，10-20為中GL食物，>20為高GL食物。

　　GL可以反映吃1份食物產(chǎn)生的升血糖效果，1份就是我們?nèi)粘Ｒ淮纬缘牧苛?，比如一片面包、一塊西瓜等等。西瓜的GI是72，但一塊（100g左右）的血糖負(fù)荷只有5，只要不吃太多，西瓜并不會(huì)讓血糖迅速升高。水果蔬菜含水量多，碳水化合物含量少，所以總體來講GL都低。GL和GI結(jié)合使用，可以綜合衡量特定食物的一般攝入量對(duì)血糖的影響，更貼近實(shí)際。

　　但是，我們吃東西是為了滿足身體的營養(yǎng)需求，吃進(jìn)去的食物如果營養(yǎng)價(jià)值很低，即使GI很低不會(huì)升高多少血糖也不能天天吃，更不用說大量食用后引起的血糖波動(dòng)還是會(huì)很可觀。比如可樂這種飲料，因?yàn)榧尤肓斯莵碓黾犹鹞叮訥I值只有40.3（果糖升高血糖的能力很弱）。然而這類含糖飲料又有什么營養(yǎng)價(jià)值呢？更糟糕的是，大量攝入果糖不僅促進(jìn)肝臟合成脂肪，而且會(huì)降低胰島素敏感性，提高尿酸水平，增加各種代謝性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　小貼士：正常吃水果不會(huì)造成果糖超標(biāo)，但大量喝果汁則很容易導(dǎo)致果糖攝入過多，并且果汁中的草酸會(huì)大量進(jìn)入血液，最后要經(jīng)過腎臟排出，給腎臟帶來很大負(fù)擔(dān)；此外，各類甜食和含糖飲料中添加的果葡糖漿這種甜味劑更要控制攝入，它造成的健康危害要大于果糖。

　　最后，GI主要是針對(duì)碳水化合物類的食物，很多混合食物都沒有固定統(tǒng)一的GI，因此單純用它來衡量食物是否健康是不可取的；盡管GI并不能精準(zhǔn)地指導(dǎo)我們科學(xué)飲食，但它對(duì)于調(diào)節(jié)和控制血糖有很好的參考價(jià)值，并且通過了解GI，我們可以更加明確一個(gè)方向，那就是要選擇天然的、膳食纖維含量高的、加工少的食物，同時(shí)減少添加糖的攝入，少吃油炸食品。

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