如果減肥也算一種職業(yè)，
那它有可能是世界上從業(yè)人員做最多的職業(yè)！??！
減肥要管住嘴，邁開腿，而吃的飽和睡的好這樣的追求仿佛是被祖先深深地刻在基因里。
于是很多人陷入了自我矛盾和與生活的不斷掙扎中。
減肥時(shí)不能吃碳水化合物！
那個(gè)女明星上次說她五六年沒吃過主食了！
碳水不要緊！現(xiàn)在講究低GI飲食！
哎呀聽我的！晚飯改吃水果就好了！水果能量低！想吃多少吃多少！
瞎說什么！沒聽過半個(gè)西瓜三碗飯嗎！
我到底該吃什么？
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生糖指數(shù)（GI）到底是什么？
生糖指數(shù)（Glycemic index，簡(jiǎn)稱GI）= 某食物在食后2小時(shí)血糖曲線下面積/相當(dāng)含量葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下面積×100%。
用來測(cè)量碳水化合物引起的循環(huán)血糖升高的程度——數(shù)值越高，血糖反應(yīng)越強(qiáng)烈。
圖片源自網(wǎng)絡(luò)
簡(jiǎn)單地說，一般我們以50g葡萄糖的GI作為標(biāo)準(zhǔn)值100，食用某種其他食物后2小時(shí)內(nèi)血糖升高的水平與葡萄糖的GI對(duì)比生成的值，就是該種食物的GI。
GI代表的是該食物引起血糖升高的能力大小
數(shù)值越大，影響能力越大；消化過程中迅速分解并且迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的速度越快，也就是血糖反應(yīng)越強(qiáng)烈。
低GI食物通常比高GI食物引起更高的飽腹感，在隨后的膳食中攝入更少的能量；食用高GI食物后，胰島素濃度迅速上升，導(dǎo)致葡萄糖和脂肪酸濃度的快速下降，有文獻(xiàn)表明這種情況下通常會(huì)下降至低于空腹時(shí)濃度。
因此在消耗后3~5小時(shí)，血液循環(huán)的兩種主要代謝燃料（葡萄糖和脂肪）的濃度同時(shí)較低。這種腸道對(duì)簡(jiǎn)單碳水化合物的快速吸收，可能會(huì)使你飽腹感降低，餓的更快，在更短的時(shí)間內(nèi)想要再次進(jìn)食。
GI > 70 高升糖指數(shù)
70≤GI≤55 中升糖指數(shù)
GI≤55 低升糖指數(shù)
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低GI飲食和低碳飲食有什么不同？
碳水化合物的最簡(jiǎn)單形式是一種單糖分子（葡萄糖，果糖半乳糖），還包括蔗糖、乳糖、糊精、麥芽糖和麥芽糊精等。
無論是肉類、水果還是蔬菜中，都有碳水化合物，有的水果中碳水化合物含量較高，攝入過量的話其能量可能并不低于一碗米飯的能量。
有些文章中提到的低碳飲食，一般是將每日的碳水化合物攝入量控制在50g以下，其中包括除主食以外的食物中所含的碳水化合物的量。
然而一般一個(gè)稍微大點(diǎn)的300g蘋果中碳水化合物的量已經(jīng)達(dá)到了40g。
在低碳飲食中更容易感受到饑餓，長(zhǎng)時(shí)間的控制碳水?dāng)z入量，許多人可能無法堅(jiān)持，最終恢復(fù)飲食甚至更加渴望高碳食物，導(dǎo)致減肥失敗體重迅速反彈。
低GI飲食更多強(qiáng)調(diào)的是關(guān)于碳水化合物的質(zhì)量而不是數(shù)量。GI低的食物消化、吸收和代謝更慢，導(dǎo)致血糖和胰島素水平的上升更低、更慢。
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主食中碳水含量不是更高？那我吃是不吃？
吃。
可以用作主食的食物有很多，中國居民膳食指南（2016）推薦人每天食用谷薯類食物250~400克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
蕎麥
甘薯
黑豆
碳水化合物
（克/100克）
77.9
24.7
33.6
脂肪
（克/100克）
0.8
0.2
15.9
蛋白質(zhì)
（克/100克）
7.4
1.1
36
不同主食的碳水化合物含量差異較大，在有些雜豆中蛋白質(zhì)含量甚至超過了碳水化合物的含量。
為什么主食光吃大米飯白饅頭呢，搭配著其他全谷物、薯類和雜豆，健康營(yíng)養(yǎng)又好吃??！
全谷物是指：谷物顆粒中100% 組成部分都被保留，全部的麩皮、胚芽和胚乳都被食用的谷物。
常見的全谷物：
高粱、黑麥、大麥、玉米、小米、糙米、燕麥片
常見的薯類：
紅薯、紫薯、馬鈴薯、木薯
常見的雜豆類：
紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆
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有哪些低GI的食物和高GI的食物？
主食類中全谷物、雜糧和豆類以及常見的蔬菜和部分水果都是低GI食物。具體可查閱中國食物成分表。
而平時(shí)吃的白面包、甜甜圈、奶油巧克力蛋糕、奶茶披薩、炸雞腿.....精制加工的食物往往添加了過量的糖以及油脂，一不小心就容易吃多。
這么說吧
可能你覺得好吃的食物
GI都不低（小聲）
谷物雜糧類
GI
豆類
GI
稻麩
19.0
蠶豆
16.9
黑米粥
42.3
黃豆
18.0
通心面
45.0
四季豆
27.0
馬鈴薯
62.0
綠豆
27.2
米飯
83.2
扁豆
38.0
水果類
GI
零食飲料類
GI
桃
28.0
爆玉米花
55.0
蘋果
36.0
橘子汁
57.0
梨子
36.0
冰淇淋
61.0
菠蘿
66.0
梳打餅干
72.0
西瓜
72.0
白面包
87.9
常見食物的GI表
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吃水果可以減肥嗎？
可以。大部分水果的能量都特別低，雖然有些水果的GI值很高，但水果中大部分都是水，含糖量并不高。
少量食用可減少能量的攝入，但長(zhǎng)期食用或大量攝入可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良或能量過剩，不利于其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入和吸收。
吃水果時(shí)盡量挑選含糖量低或GI值低的，但也要控制好攝入量。
參考來源：
[1]Melanson,K. J., Westerterp-Plantenga, M. S., Saris, W. H. M., Smith, F. J., &Campfield, L. A. (1999). Blood glucose patterns and appetite in time-blindedhumans: carbohydrate versus fat. American Journal of Physiology-Regulatory,Integrative and Comparative Physiology, 277(2), R337–R345.
[2]Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota BPawlak, Joanna McMillan, Glycemic index and obesity, The American Journal ofClinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, Pages 281S–285S
[3]中國居民食物營(yíng)養(yǎng)速查全書.福建科學(xué)技術(shù)出版社
（來源：中國疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所）返回搜狐，查看更多
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