11月14日是聯(lián)合國糖尿病日，由中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)主辦的“中國健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃2024年聯(lián)合國糖尿病日科普傳播活動(dòng)”在北京舉辦。今年聯(lián)合國糖尿病日的活動(dòng)主題是“糖尿病與幸福感”。隨著我國居民生活方式和膳食結(jié)構(gòu)的改變，糖尿病患病率逐年上升，已經(jīng)成為我國當(dāng)前面臨的重要公共衛(wèi)生問題。調(diào)查顯示，我國18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%，糖尿病前期檢出率為35.2%。糖尿病還給患者的生活帶來了不可忽視的困擾，許多人因糖尿病而經(jīng)歷痛苦與焦慮。

比如，很多人認(rèn)為，得了糖尿病就不能再吃甜食，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。關(guān)于糖尿病的飲食誤區(qū)還不止這一條，今天我們針對(duì)大眾常見的糖尿病飲食相關(guān)誤區(qū)進(jìn)行解答。

誤區(qū)一

少吃糖就不會(huì)得糖尿病

實(shí)際上：很多公眾擔(dān)心糖吃多了會(huì)導(dǎo)致糖尿病、引起肥胖，事實(shí)上，單純將糖尿病歸因于糖是一種誤區(qū)，吃糖多少和糖尿病沒有直接關(guān)系，而是一種代謝性疾病。患糖尿病的根本原因是分泌胰島素的胰島或胰島素發(fā)揮作用的組織器官出了問題，沒有辦法“消化”血液中的葡萄糖。糖尿病的發(fā)生是遺傳、飲食、身體活動(dòng)和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，單指望靠控糖預(yù)防糖尿病是不現(xiàn)實(shí)的，應(yīng)從多方面預(yù)防糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。

誤區(qū)二

得了糖尿病就不能再吃甜食了

實(shí)際上：糖尿病患者在合理控制總能量和均衡營養(yǎng)前提下，適量攝入升糖指數(shù)較低的水果，或者少量攝入甜食都是安全的。對(duì)于喜歡吃甜食的糖尿病患者，在膳食總量不變的前提下，選擇以甜味劑替代添加糖的食物，可以保留甜味口感，同時(shí)不增加能量攝入。甜味劑幾乎不會(huì)影響血糖水平，目前已被應(yīng)用于糖尿病患者的膳食中，適量攝入添加非營養(yǎng)性甜味劑食品或飲料是安全的。但要注意，一些無糖食品雖然在生產(chǎn)中沒有添加蔗糖等精制糖，但食品本身依然含有淀粉，會(huì)在體內(nèi)分解為葡萄糖，因此不能過量攝入。

誤區(qū)三

糖尿病患者只需控糖，無需控油鹽

實(shí)際上：高油、高鹽飲食都會(huì)增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，甚至其危害不亞于高糖飲食。歐洲糖尿病協(xié)會(huì)2017年的研究顯示，成年人每天攝入鹽分的量超出正常范圍后，每增加2.5g（相當(dāng)于小半勺鹽），患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將增加65%；而高油飲食則會(huì)導(dǎo)致高甘油三酯血癥，從而加重胰島素抵抗、增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，糖尿病患者除了要控制糖的攝入外，還要注意口味清淡，控制油和鹽的攝入量，每日烹調(diào)鹽用量不宜超過5g，烹調(diào)油使用量宜控制在25g以內(nèi)。

誤區(qū)四

將血糖水平控制得越低越好

實(shí)際上：對(duì)于一般2型糖尿病患者，把血糖控制到可以降低糖尿病并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的程度就可以，即空腹血糖4.4-7.0mmol/L，非空腹血糖＜10.0mmol/L。血糖過高和過低都不好。有些糖尿病患者為了控制血糖，不惜采取斷碳水的飲食方式，或者過多使用藥物，造成血糖太低，甚至導(dǎo)致低血糖癥，而長期低血糖會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、血管和內(nèi)臟造成危害。低血糖更容易誘發(fā)心腦血管事件，嚴(yán)重低血糖可以危及患者生命。因此，糖尿病患者必須嚴(yán)格按照醫(yī)囑用藥，平時(shí)出門時(shí)可隨身攜帶一些含糖的食物或飲料，當(dāng)出現(xiàn)輕微低血糖癥狀時(shí)吃一點(diǎn)，可以有效緩解低血糖，改善整體身體情況。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的何麗研究員表示，只要保持均衡合理的膳食習(xí)慣，適量控制總能量和碳水化合物的攝入，監(jiān)測好自己的血糖，糖尿病患者也能和正常人一樣享受美食，擁有充滿幸福感的生活。

文/李軍（萬健華康健康管理中心）

糖尿病日說說“糖”

想控糖？先從自家廚房入手

近年來，隨著公眾對(duì)于營養(yǎng)健康關(guān)注度的大幅提升，“減糖”成為更多人邁向健康生活方式的第一步。目前我國居民的糖攝入水平總體不算高。國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心發(fā)布的《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》顯示，城市居民平均每天攝入9.1克糖，符合《中國居民膳食指南（2022）》每人每天25克以內(nèi)的建議。此外，攝入的糖占膳食總能量的1.9%，也遠(yuǎn)低于世界衛(wèi)生組織的建議值10%。但最近多項(xiàng)關(guān)于糖的調(diào)查研究顯示，人們對(duì)于糖的認(rèn)知和減糖的方式還存在一些誤區(qū)。

近八成消費(fèi)者搞錯(cuò)了控糖重點(diǎn)想控糖先從自家廚房入手

一項(xiàng)關(guān)于我國消費(fèi)者糖認(rèn)知狀況及控糖行為的研究顯示，近七成受訪者有控糖意愿，近八成受訪者將控糖重點(diǎn)指向超市食品和飲料。對(duì)此，科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱提示，鹽、油、糖的主要攝入途徑都是餐飲，包括家里做飯。其實(shí)廚房用糖才是我國城市居民攝入糖的第一大來源，其貢獻(xiàn)率是含糖飲料的2倍左右。一日三餐的“含糖量”不可忽視。他建議從自家廚房開始，適應(yīng)和培養(yǎng)清淡口味。

九成消費(fèi)者錯(cuò)認(rèn)“糖”隱蔽的糖還有濃縮果汁、果醬等

閱讀食品配料表可以了解食品的主要成分，比如蔗糖、果糖、果葡糖漿是典型的含糖配料，比較隱蔽的糖還有蜂蜜、果醬、濃縮果汁等。但調(diào)查顯示，能準(zhǔn)確識(shí)別這些含糖配料的消費(fèi)者不足10%。

中國工程院院士陳君石認(rèn)為，閱讀食品營養(yǎng)成分表將有助于公眾更清晰地了解食品的糖含量，建議消費(fèi)者學(xué)會(huì)自主選擇和搭配出健康的膳食，通過健康合理搭配，把某個(gè)具體食品或菜肴中的添加糖對(duì)自身飲食結(jié)構(gòu)的不利影響降到最低。

控糖減糖的關(guān)鍵是改變嗜甜的飲食習(xí)慣

近年來，各種采用天然甜味物質(zhì)和甜味劑替代蔗糖生產(chǎn)的飲料和食品進(jìn)入市場，越來越受到歡迎。數(shù)據(jù)顯示，無糖飲料的市場滲透率已經(jīng)接近八成，低糖和無糖產(chǎn)品越來越受到消費(fèi)者青睞。對(duì)于想要控糖又喜歡甜食的人來說，用甜味劑代替糖的食品和飲料是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。大多數(shù)甜味劑不直接參與人體代謝，也不會(huì)增加能量攝入，有助于有控糖需求的人在享受美食的同時(shí)減少糖的攝入。

相關(guān)調(diào)查顯示，盡管有60%以上的消費(fèi)者受健康驅(qū)動(dòng)選擇無糖，但仍有38.5%的消費(fèi)者對(duì)甜味劑的安全性心存疑慮?！丁翱茖W(xué)三減智慧用糖”聯(lián)合提示》建議，公眾應(yīng)改變嗜糖、嗜甜的飲食習(xí)慣，比如以果蔬、牛奶、原味堅(jiān)果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。鐘凱表示，飲食健康的關(guān)鍵是合理膳食、吃動(dòng)平衡，包括主動(dòng)控制對(duì)甜食的過度追求，而不應(yīng)把希望寄托在甜味劑上。

陳君石院士介紹，食物多樣、吃動(dòng)平衡是飲食健康的核心，控制總能量攝入是防治超重、肥胖及相關(guān)慢性病的重要途徑。糖尿病人群和血糖長期偏高的人群、體重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜歡甜味的人群，可在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。

文/褚怡冰（科信食品與健康信息交流中心）

知識(shí)鏈接1

糖尿病患者主食黑紅榜

對(duì)糖尿病患者來說，在遵循飲食治療原則的前提下，所選食物雖無嚴(yán)格禁忌，但是畢竟食物成分存在差異，有些食物能夠給患者提供豐富的營養(yǎng)素，又不會(huì)使患者餐后血糖波動(dòng)太大，那就可以在日常飲食中較多地選擇，相反有些食物營養(yǎng)成分單一，且造成患者餐后血糖波動(dòng)巨大，不利于病情的控制，那就應(yīng)該少吃甚至不吃。

谷物是膳食中碳水化合物的主要來源。根據(jù)糖尿病飲食原則，碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量50%-65%，因此谷類食物是糖尿病患者必不可少的食物，而不應(yīng)由于其含糖量高而完全避免食用，而且谷物中膳食纖維、礦物質(zhì)及B族維生素含量豐富，可以有效改善高血糖。

當(dāng)然，并不是所有谷物及其制作方法都適合于糖尿病患者，也需要科學(xué)地選擇和食用，下面就給大家介紹具有代表性的宜食和忌食的主食。

紅榜:宜食的主食

1.小米

小米中含有豐富的維生素及鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)，有助于血糖調(diào)節(jié)，同時(shí)小米中的亮氨酸含量較高，可與富含賴氨酸的豆類和肉類搭配食用，使?fàn)I養(yǎng)更均衡。

2.玉米

玉米中含有的谷胱甘肽可以清除破壞胰島素的自由基，延緩糖類的吸收，而玉米中的膳食纖維具有降低血糖、改善糖耐量作用，玉米中富含不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇水平。需要強(qiáng)調(diào)的是食用玉米時(shí)應(yīng)盡量選用膳食纖維高的老玉米，盡量避免含糖量高的甜玉米和支鏈淀粉高的糯玉米。

3.蕎麥

蕎麥中的黃酮成分尤其蘆丁能促進(jìn)胰島素的分泌，并可以保護(hù)微血管。而蕎麥中含有的鎂、鉻等礦物質(zhì)可以增強(qiáng)胰島素對(duì)血糖的反應(yīng)。但是蕎麥中缺乏精氨酸和絡(luò)氨酸，因此食用蕎麥時(shí)可以與牛奶進(jìn)行搭配，使其營養(yǎng)可以互補(bǔ)。

4.黑米

黑米同蕎麥一樣富含黃酮成分可以促進(jìn)胰島素分泌，同時(shí)黑米中的硒可以調(diào)節(jié)體內(nèi)糖類的正常代謝，還能防止脂類物質(zhì)在血管壁的沉積，因此黑米更適宜于糖尿病合并血管并發(fā)癥的患者。

黑榜：忌食的主食

1.油條、油餅

油條和油餅經(jīng)高溫油炸而成，熱量較高，許多營養(yǎng)成分已被破壞，可能造成營養(yǎng)失衡，并且含鉀量很高，并發(fā)有腎臟疾病的糖尿病患者要慎食。

2.方便面

由于方便面經(jīng)過油炸所以熱量較高，造成多余熱量向血糖轉(zhuǎn)化，影響血糖平衡，對(duì)糖尿病患者不利，并且調(diào)料包含鹽量較高，食鹽不僅能刺激食欲、增加飲食量，而且增強(qiáng)淀粉酶活性,促進(jìn)淀粉消化和吸收，引起血糖升高，并增加糖尿病患者腎臟負(fù)擔(dān)。此外，方便面中含有大量添加劑可能增加糖尿病患者患癌癥和肝臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.糯米

糯米熱量很高，每100g中含78.3g碳水化合物，血糖生成指數(shù)為87，糖尿病患者食用后可使血糖快速升高，對(duì)病情不利。

4.奶油蛋糕

蛋糕不僅熱量高，而且含大量的反式脂肪酸，一般的脂肪酸，在體內(nèi)代謝的時(shí)間大約6-9天，而反式脂肪酸一般在體內(nèi)代謝的時(shí)間，要超過59天，這也是反式脂肪酸容易在體內(nèi)積累致病的原因，是糖尿病重要誘因。

總體來說，平日里不僅要注意適量吃主食，更要掌握正確飲食方式，這樣才能有效控制血糖。糖尿病雖然不能徹底根治，但是如果控制好病情的話，就可以將該病對(duì)人體的危害降到最低。

文/劉全日（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院）

知識(shí)鏈接2

糖友如何愉快地在外就餐

得了糖尿病，飲食上要特別注意，尤其困擾糖尿病患者的一個(gè)問題是:是不是我們就不能在外就餐了？

其實(shí)，點(diǎn)菜很關(guān)鍵，決定了糖友這一餐的質(zhì)量，做好以下幾個(gè)方面，也能愉快地享受在外就餐的快樂。

方法一：保證有三類基本食物

一頓健康的午餐或者晚餐，菜單里要有主食、蔬菜和肉、蛋、魚等動(dòng)物性食物或豆類食物。這三類食物能夠滿足人體對(duì)碳水化合物、蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)的需求。

在外就餐時(shí)蔬菜的量最難保證，許多人在外就餐很少點(diǎn)蔬菜，往往一桌十幾個(gè)人只點(diǎn)一盤綠葉菜，這顯然不能滿足膳食平衡的需求。糖友在點(diǎn)菜時(shí)應(yīng)至少每餐保證自己能吃到200克蔬菜，根據(jù)人數(shù)酌情增加菜量。平常吃米飯用的小碗，200克要兩小碗基本盛滿，如果是生的蔬菜，如蔬菜沙拉，要比兩小碗再多半碗。

方法二：合理增加食物種類

1.主食：建議點(diǎn)一些雜豆、粗糧類食物，盡量要占到主食的一半，避免點(diǎn)帶糖點(diǎn)心、爛面條等升糖快的主食。

2.肉類：選擇雞、魚、蝦等脂肪含量較低的白肉，肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟應(yīng)盡量少吃。

3.蔬菜：深色蔬菜的種類要至少占到一半，多種蔬菜的組合小炒也非常適合糖友。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，含有豐富的維生素和植物化學(xué)物。

4.新鮮食材：點(diǎn)新鮮食材制作的食物，少吃腌制食物、香腸類、粉丸類等半成品制作的食物。

方法三：注意菜品的烹調(diào)方式

注意少油少鹽。此外，糖醋、魚香、紅燴、油炸、油煎等方式制作的菜品不宜選擇。

文/馬博士健康團(tuán)

（北京青年報(bào)）

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