首頁(yè) 資訊可惜！中餐的健康優(yōu)勢(shì)，正在悄悄丟失

可惜！中餐的健康優(yōu)勢(shì)，正在悄悄丟失

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 13:04

中國(guó)人的飲食習(xí)慣，正在喪失健康上的優(yōu)勢(shì)嗎？

如果不是《中國(guó)居民膳食指南（2022）》給出了詳實(shí)數(shù)據(jù)，恐怕很多人仍然覺(jué)得「中國(guó)飲食最健康」。

中國(guó)人大多長(zhǎng)著中國(guó)胃，膳食結(jié)構(gòu)依托于中餐。中餐本來(lái)的面貌，則是色香味俱全，講究均衡搭配，五谷雜糧、蔬菜水果豐富，熱量又低，似乎是理想的健康飲食。

不過(guò)《膳食指南》指出，這么好的「中國(guó)菜」卻在悄悄發(fā)生變化：

國(guó)人的日常飲食，越來(lái)越不健康了。

的確，近些年，中餐在不少人印象里已經(jīng)成了高脂高鹽高糖，好吃但不健康的代名詞，飯店外賣(mài)做菜更是高油鹽高熱量。身邊關(guān)注健康的朋友，很多不得不改吃西式輕食——牛排雞胸加沙拉。

中國(guó)人，究竟應(yīng)該怎么吃？

中國(guó)飲食的獨(dú)特健康優(yōu)勢(shì)

正在迅速消失

其實(shí)，中國(guó)飲食有著非常健康的一面，很多傳統(tǒng)中餐的健康優(yōu)勢(shì)已經(jīng)獲得了營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究認(rèn)可。

比如說(shuō)，中國(guó)人的日常飲食，熱量確實(shí)低。

2018年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究對(duì)比了巴西、加納、芬蘭、美國(guó)、中國(guó)、印度（下圖從左到右）六個(gè)國(guó)家的 223 種本地快餐和飯店菜，都是餃子和拉面這個(gè)檔次的。

研究發(fā)現(xiàn)，中餐平均每頓飯熱量最低，低于 600 千卡（每頓的推薦熱量）的種類(lèi)最多。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn) [5]

得益于膳食低熱量，全球兩百多個(gè)國(guó)家和地區(qū)中，中國(guó)的肥胖率總是排在倒數(shù) 20 名左右。

除了熱量低，中餐的膳食結(jié)構(gòu)還有很多獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

著名的《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S. News & World Report）全球飲食模式排名每年按照最新的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究結(jié)論進(jìn)行更新。其中常年第一的，就是著名的「地中海飲食」。

亞洲飲食（沒(méi)有細(xì)分到國(guó)家）排名第 13 ，主要優(yōu)勢(shì)包括：

低熱量，不主張多吃

種類(lèi)豐富的蔬菜水果、粗糧和豆制品，以及魚(yú)和貝類(lèi)

把肉當(dāng)配菜而不是主菜

鼓勵(lì)喝茶，補(bǔ)足水分

深加工食品較少，黃油和反式脂肪少

而主要的不推薦點(diǎn)，其實(shí)是對(duì)西方人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)難做（畢竟是美國(guó)人評(píng)的）。

這么看來(lái)，中餐還真挺健康的。

但，你捫心自問(wèn)一下，自己每天吃的「中餐」真沾上這些優(yōu)點(diǎn)了嗎？

實(shí)際上可能……

你腦海里的中餐：

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

你吃下去的中餐：

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

中餐越來(lái)越向著多肉少菜、多油炸燒烤的方向發(fā)展，與外來(lái)的漢堡披薩逐步靠近。就算不炸不烤，也逃不開(kāi)過(guò)了油的外賣(mài)菜和一層油的料理包。

從 1982 年至今，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)中，脂肪的供能比從 18.4% 上升至 34.6%，超過(guò)了推薦上限。

而食鹽雖然從每人每天 12.7 克下降到 9.3 克，但仍比推薦上限 5 克高了近一倍。

與 2002 年相比，2015 年國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)里，纖維素、磷、鉀、鐵、銅、維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C 和維生素 E 的攝入量都在減少。

雖然總能量攝入也在下降，但主要微量營(yíng)養(yǎng)素中只有鈣和硒在上升。蛋白質(zhì)沒(méi)有顯著變化。

近四十年來(lái)，中國(guó)人真實(shí)的飲食習(xí)慣中，很多方面正在變得越來(lái)越不健康。

我們也在為這種不良的飲食結(jié)構(gòu)付出代價(jià)。

2019 年，一項(xiàng) 2.13 億網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)的研究顯示，中國(guó)更愛(ài)吃油炸、燒烤的地區(qū)，糖尿病患病率、高血壓患病率和肥胖程度更高。

2017 年《柳葉刀》一項(xiàng)橫跨 195 個(gè)國(guó)家和地區(qū)、27 年的研究，更是直指中國(guó)不良飲食結(jié)構(gòu)造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率是全球大國(guó)第一名。主要原因則是鹽吃太多，水果、雜糧吃太少。

只要記住一句話

中式健康餐潛力大

那要怎樣做，才能找回中餐更為健康的膳食結(jié)構(gòu)呢？

說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單。

最近，一項(xiàng)新研究探索了中餐對(duì)心血管健康的影響。這項(xiàng)研究納入 265 名中老年的參與者，平均年齡 56 歲。

一開(kāi)始，這些人的平均血壓值是 139 / 88 （血壓?jiǎn)挝痪鶠閙mHg），非常接近高血壓的「達(dá)標(biāo)線」140 / 90 ，其中有些人已經(jīng)高血壓了。

研究將參與者分成兩組，一組每日三餐吃科學(xué)家們特別設(shè)計(jì)的「中國(guó)心臟健康膳食」，而另一組則吃普通的「中國(guó)家常菜」。

為了符合中國(guó)餐飲文化，該研究還特別開(kāi)發(fā)了魯菜、淮揚(yáng)菜、粵菜、川菜 4 個(gè)不同版本的食譜，以滿(mǎn)足各地居民的膳食偏好。

僅僅四個(gè)星期后……

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

研究發(fā)現(xiàn)，兩組人的平均血壓都有所下降，東西南北四種菜系對(duì)血壓的影響并沒(méi)有明顯差異。

但跟吃「中國(guó)家常菜」的組相比，吃「中國(guó)心臟健康膳食」的組收縮壓多下降了 10，舒張壓多下降了 3.8，堪稱(chēng)變化顯著。

既然「中國(guó)心臟健康膳食」這么好，那它跟普通的「中國(guó)家常菜」有什么區(qū)別呢？

主要的區(qū)別就是：鹽減半，油限量，膳食纖維加倍。

「中國(guó)心臟健康膳食」將鈉減少了一半，從平均每天 6 克減少到 3 克。同時(shí)，將各種油脂減少三分之一，讓脂肪占總能量的攝入比例從 36% 減少到 24%，倍增了膳食纖維，并少量增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鈣。

同時(shí)，烹飪方式的保持不變，做的還是中餐四個(gè)菜系的菜肴。這些擁有「中國(guó)胃」的參與者們吃得很舒適，為口味打出了 9.5 分（10 分滿(mǎn)）的高分。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

你看，好吃和健康，我們的中餐是可以兼得的。

中國(guó)地大物博，食材豐富，中餐的健康「基因」其實(shí)很不錯(cuò)，烹飪形式繁多，也能滿(mǎn)足各種各樣的營(yíng)養(yǎng)需求。

但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，許多中餐的健康烹飪傳統(tǒng)正在逐漸被高油、高鹽、高添加糖、菜少紅肉多的新潮流所取代。

而一提到健康飲食，很多年輕人都會(huì)想到西式的沙拉、雞胸、水煮菜，看著五彩繽紛但滋味寡淡，不僅不適合中國(guó)胃，也讓健康飲食打上了「不好吃」的標(biāo)簽。

其實(shí)，只要進(jìn)行一點(diǎn)調(diào)整，中餐就可以遠(yuǎn)比現(xiàn)在更健康。我們也期待看到更多商家站起來(lái)，用更健康的中式烹飪，給以外食和外賣(mài)為主的上班族提供更多選擇。

中餐「減鹽減油增纖維」

小帖士

天然調(diào)料是減鹽助手

蔥姜蒜、花椒、大料、檸檬、番茄等天然食材，能在少放鹽的同時(shí)獲得更豐富的滋味，有助于幫你減鹽。

醬油相當(dāng)于鹽

5 毫升醬油（半勺）就含 1 克鹽，烹制又放醬油又放鹽的菜，要注意把控總量。

掛面容易鹽超標(biāo)

下次買(mǎi)掛面時(shí)，記得看一下標(biāo)簽上的鈉含量，有的品種二兩面就可以含兩克鹽，再開(kāi)個(gè)湯、拌點(diǎn)醬……一天的鹽就超標(biāo)了。

食物膳食纖維最好

盡量多吃富含維生素和膳食纖維的蔬菜水果、豆制品，用粗糧和薯類(lèi)部分代替大米白面。

有些看似平凡的菜，特吸油

比如說(shuō)，炒雞蛋的吸油率高達(dá) 43% ，甚至超過(guò)了炒茄子。

本文審核專(zhuān)家

更多優(yōu)質(zhì)內(nèi)容

除了減鹽、減油，很多人也需要減糖。

限糖類(lèi)飲食只需要控制糖攝入嗎？

限糖類(lèi)飲食應(yīng)該怎么吃？不適合哪些人？

限糖類(lèi)飲食可以隨意吃的食物有哪些？

限糖類(lèi)飲食忌吃的食物有哪些？

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參考文獻(xiàn)

[1]Zhao Z, Li M, Li C, et al. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large‐scale nationwide Internet data‐based study[J]. Journal of diabetes, 2020, 12(4): 270-278.

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[3]中國(guó)居民膳食指南（2022）

[4]Obesity Rates by Country 2022

[5]Roberts S B, Das S K, Suen V M M, et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study[J]. bmj, 2018, 363.

[6]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[7]Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184): 1958-1972.

[8]Zhang R, Wang Z, Fei Y, et al. The difference in nutrient intakes between Chinese and Mediterranean, Japanese and American diets[J]. Nutrients, 2015, 7(6): 4661-4688.

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封面圖來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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