一、幾個妙招幫你消除小肚腩

　　第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪

　　運動燃脂的效果是全身性的，要減去多余的腹部脂肪，從有氧運動開始。

　　1、游泳

　　游泳是一種全身性運動，它可以帶動全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因為人在水腫活動的阻力比在陸地運動大12倍，手腳在水中運動的時候會遇到強大的阻力，所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

　　而且水的導熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。人在游泳時的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

　　蝶泳

　　蝶式游泳是用腰部來牽動身體，長期游這種姿勢的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細，呈現(xiàn)優(yōu)美線條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結實。

　　2、慢跑

　　慢跑屬于有氧運動之一。慢跑能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅持30分鐘以上。慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。

　　但是不要以為運動越劇烈，減肥的效果會越好。高強度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美，所以建議各位減肥的妹子莫心急，堅持適量慢跑，久而久之就會見到減肥成效了。

　　在跑步前一定要進行熱身運動，可以預防扭傷，還能讓身體提早進去運動狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要，有很多人跑步落地時都是腳尖先落地，但其實這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對于減肥的妹子來說，慢跑時應該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。

　　跑步也要看時間，一天中最好的時間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強，此時慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態(tài)。

　　慢跑是有氧運動，所以最好結合力量訓練，這樣能更好地達到減肥效果。慢跑可以消耗體內熱量，但不能長時間提高新陳代謝。而力量訓練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時也能消耗熱量。

　　第二步局部塑形鍛煉腹部線條

　　局部塑形是以重量訓練或伸展運動為主，主要針對鍛煉腹部曲線，塑造腰部線條。

　　1、仰臥起坐

　　仰臥起坐屬于有氧運動的一種，這種運動輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

　　事實上，做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。因為身體里的脂肪量至少每天運動20分鐘才能被燃燒消耗掉。

　　做仰臥起坐要講究運動節(jié)奏。很多女生心急瘦腹，就每天都在家拼命做仰臥起坐，甚至要求自己在一分鐘之內必須完成多少個，這樣子是不利于身體健康的。任何事情都應該循序漸進。在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節(jié)奏，先慢慢完成一個小的運動量，以后再繼續(xù)添加。這樣不僅能增強減肚子的效果，還有利于身體健康。

　　很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢，也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢應該是這樣的：

　　a.仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。

　　b.借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。

　　c.緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動作。

　　2、快步競走

　　快走是很好的運動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在于丹田呼吸以及肌肉運動，把丹田呼吸和肌肉運動結合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果!

　　快走運動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大?？熳咭３置糠昼娗斑M100米的速度，當走路時，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個小時。

　　在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種，瘦腹效果會更佳。

　?、僭诳熳咄局?，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進。注意，腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直。這個動作可以鍛煉到腹部的肌肉。

　?、谠诳熳咄局校職鈺r，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復正常姿勢前進4-5步!左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡!這個動作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。

二、10分鐘瘦腹操推薦

　　1、原地高抬腿(0:00-1:00)

　　A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

　　B、為保持平衡，手臂也相應抬高;抬腿同時，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

　　C、左右腿交換，一條腿抬起來，那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，節(jié)奏要快。

　　注意事項：

　　身體直立，重心不前傾也不后傾;

　　總體重心高，有助于更好完成動作;

　　高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和后腿彎(后腿就是支撐腿);

　　抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位;

　　鍛煉強度要因人而異，髖關節(jié)有損傷的人不適宜進行此項練習。

　　2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)

　　A、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。

　　B、運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

　　注意事項：背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰。

　　跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，這個動作在于平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習。

　　雙腿間不同的跨距，鍛煉到的肌肉側重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

　　動作不宜太快，這個動作關鍵的是在于節(jié)奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發(fā)力。

　　隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛煉強度，效果會更好。

　　3、橫向兔子跳(2:00-3:00)

　　1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。

　　3、當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

　　4、普拉提剪刀式的標準練法(3:00-4:00)

　　A、身體仰臥，雙腿伸直并攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。

　　B、拾高單側腿，使兩條腿成90度角。控制好整個軀干的同時，腳尖朝向天花板盡量上舉。

　　C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重復剪刀式的動作。

　　5、開合跳(4:00-5:00)

　　A、挺立、雙手放在兩側。

　　B、輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。

　　C、歸位時，雙腳合并，雙手歸回兩側。

　　注意事項：

　　開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

三、每天堅持這幾個方法輕松減腹部贅肉

　　瑜伽動作1：呼吸式

　　1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋轉畫圈練習。只有腰部進行運動，肩部和骨盆保持挺直姿勢。

　　2、練習時與呼吸互相配合，保持協(xié)調一致，吸氣時腹部向前挺。

　　3、呼氣時向后縮﹐使背部呈圓狀 。

　　瑜伽動作2：眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢?？芍貜瓦@個姿勢3～5次。

　　瑜伽動作3：平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?；蛘咭部勺鳛閱为毜木毩曌藙萃Ａ?0秒到60秒。

　　瑜伽動作4：背壁壓腿

　　1、將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。

　　2、左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關節(jié)在受到拉伸。

　　3、左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復練習。

　　很多人都說腹部的贅肉很不好減，其實只要找對方法，還是可以很快減下去的，重點是要堅持，為了自己的好身材，趕緊堅持住吧。

四、5種運動幫你減去腹部贅肉

　　一、仰臥起坐：

　　減肚子系數(shù)：

　　為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

　　二、肚皮舞

　　減肚子系數(shù)：

　　肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對于減肚子和修腰很有幫助。

　　肚皮舞基礎動作：胯部畫8字

　　這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然后保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字

　　三、空中腳踩單車運動

　　減肚子系數(shù)：

　　空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。

　　空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　四、搖呼啦圈

　　減肚子系數(shù)：

　　呼啦圈之所能能減肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。

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