導(dǎo)語：很多有減肥想法，或者喜歡日常鍛煉的朋友，都會(huì)選擇慢跑這種方式進(jìn)行健身。我們都知道科學(xué)的慢跑方式是能幫助我們強(qiáng)身健體，甚至減脂減肥的。但又有多少人能夠把自己的慢跑計(jì)劃長期堅(jiān)持下去呢？相信大部分人堅(jiān)持一段時(shí)間的慢跑后，就會(huì)以各種理由告別自己的慢跑計(jì)劃。那么到底怎樣才能，科學(xué)、高效地將慢跑計(jì)劃堅(jiān)持下來呢？你的慢跑方式真的對(duì)嗎？相信看完以下這篇文章，你的心中就會(huì)有一個(gè)答案。

通過本文你將獲得：

1、慢跑前后需要做的工作

2、如何制定科學(xué)的慢跑計(jì)劃

一、關(guān)于慢跑的簡單介紹

慢跑其實(shí)是介于快走和正常跑步之間的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它比快走的運(yùn)動(dòng)幅度更大，但比跑步的運(yùn)動(dòng)幅度小。在這三者中，慢跑也在某種程度上綜合了另外兩者的優(yōu)點(diǎn)。如果你覺得快走對(duì)你來說運(yùn)動(dòng)量過小，而跑步又對(duì)你有點(diǎn)難度，那么慢跑就是你的最佳選擇。

從慢跑前到慢跑結(jié)束，這整個(gè)過程中，對(duì)我們身體有不同的功效和作用。剛開始慢跑的前幾分鐘能幫助我們達(dá)到熱身的效果，這種既運(yùn)動(dòng)又能熱身的方式很適合運(yùn)動(dòng)新手。而當(dāng)慢跑時(shí)長近半個(gè)小時(shí)時(shí)，將起到一定的燃脂作用，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)加速我們體內(nèi)糖分的分解，幫助代謝攝入的熱量。如果訓(xùn)練時(shí)長更長，能達(dá)到鍛煉肌肉耐力的作用。以科學(xué)的方式長期堅(jiān)持慢跑，能增強(qiáng)身體的免疫力，起到強(qiáng)身健體的作用。

二、慢跑前需要做的準(zhǔn)備

1、飲食

在慢跑前半個(gè)小時(shí)要適當(dāng)?shù)爻砸稽c(diǎn)易消化的食物，空腹跑步對(duì)身體傷害很大，極容易損傷胃部，還容易引發(fā)低血糖，全身乏力等不良的癥狀。所以建議大家在開始慢跑前半個(gè)小時(shí)，一定要為身體補(bǔ)充充足的能量，可以適當(dāng)?shù)仫嬘名溒⒅嗟纫紫牡椭称?。除此之外，也一定要注意開始慢跑的時(shí)間，不可飯后直接開始慢跑，至少要在飯后半小時(shí)后開始慢跑。

2、裝備

在進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，大家一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備，最好選擇質(zhì)地舒適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋，也可以為自己配備護(hù)膝、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等其他配件。一方面，好看的運(yùn)動(dòng)裝備會(huì)給人帶來好心情，從而激發(fā)你對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。另一方面，這些運(yùn)動(dòng)裝備對(duì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說必不可少，它可以很好地保護(hù)我們身體不受傷害。因此，在開始慢跑前，一定要為自己挑選一套適合的運(yùn)動(dòng)裝備。

3、熱身

不管是在進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前，大家一定都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢跑來說必不可少，在運(yùn)動(dòng)開始之前進(jìn)行各種拉伸、按摩類的熱身，能激活肌肉、活動(dòng)筋骨，這也從一定程度上降低了運(yùn)動(dòng)過程中身體和肌肉受傷害的風(fēng)險(xiǎn)。所以對(duì)于熱身運(yùn)動(dòng)，大家一定要重視起來。

三、如何制定科學(xué)的慢跑計(jì)劃

很多人從選擇慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，到放棄這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可能不超過一個(gè)星期的時(shí)間。經(jīng)過大家的親身實(shí)踐，人們都感覺出有關(guān)跑步的運(yùn)動(dòng)不是那么容易堅(jiān)持的。因此，為了你能將自己的慢跑計(jì)劃堅(jiān)持下去，我們也要在制定科學(xué)和高效的慢跑計(jì)劃上下功夫。

1、運(yùn)動(dòng)頻率

很多人之所以不能將慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，有很大一個(gè)原因是慢跑的頻率過于頻繁。如果你將慢跑，制定成每天需要完成的計(jì)劃，以這種一天一次的方式進(jìn)行慢跑，還有可能會(huì)在心理上造成負(fù)擔(dān)，時(shí)間一長，你可能會(huì)產(chǎn)生反感的心理，接著就是逐漸對(duì)慢跑，失去興趣，甚至放棄這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而如果你將慢跑的頻率定為每隔一天慢跑一次，結(jié)果可能就不一樣了。以這種隔天慢跑一次的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，給自己一天休息的機(jī)會(huì)，調(diào)整心情、調(diào)整身體機(jī)能，讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)變得更加輕松靈活，可能比每天都慢跑，更容易堅(jiān)持下去。

當(dāng)然，具體的運(yùn)動(dòng)頻率也要根據(jù)你的個(gè)人需求而定，如果你覺得一天一次慢跑，對(duì)你來說毫無壓力，也能長時(shí)間堅(jiān)持下去，那么它就是適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。而對(duì)于那些略微有些懶惰，信念又不是很堅(jiān)定的人來說，這種隔天鍛煉的方式，能為他堅(jiān)持鍛煉注入熱情。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)長

對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手來說，剛開始接觸慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長不必過長，可以以15分鐘為一個(gè)起點(diǎn)，隨著自己身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力的提高，可以逐漸增長運(yùn)動(dòng)時(shí)長。對(duì)于健身老手來說，你可以根據(jù)自己的耐受能力進(jìn)行衡量，為自己確定一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)長。大家要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長過短，起不到很好的鍛煉效果，而運(yùn)動(dòng)時(shí)長過長也不提倡，過長的運(yùn)動(dòng)時(shí)長會(huì)為身體帶來負(fù)擔(dān)，對(duì)膝蓋等關(guān)節(jié)部位造成損傷。

3、運(yùn)動(dòng)后的工作

①水分補(bǔ)充

在慢跑運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，大家需要為自己身體補(bǔ)充能量和水分。在運(yùn)動(dòng)過程中，我們體內(nèi)會(huì)有大量的水分，隨著汗液蒸發(fā)流失，這時(shí)候大家一定要記得多喝一些溫?zé)岬乃?，將這些水分及時(shí)補(bǔ)充回來。大家也可以喝一些功能性的運(yùn)動(dòng)飲料，但是冷飲最好不要飲用，運(yùn)動(dòng)后飲用溫度過低的飲品，會(huì)對(duì)胃部造成極大的傷害。

②拉伸

不僅在運(yùn)動(dòng)前要做好拉伸，在運(yùn)動(dòng)后也一定要進(jìn)行拉伸。運(yùn)動(dòng)后的拉伸是為了避免肌肉酸痛和肌肉緊繃的情況。除此之外，大家也可以選擇用敲打或揉按的方式按摩腿部肌肉，幫助肌肉更好地放松，也能幫助大家避免跑步跑出肌肉腿的現(xiàn)象。

總結(jié)：堅(jiān)持慢跑對(duì)身體有很多好處，不管是你想減脂減肥，還是強(qiáng)身健體，都可以選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而如果你覺得慢跑，很難堅(jiān)持下去，可以嘗試一下本篇文章所提到的隔日慢跑法，這是能讓你對(duì)運(yùn)動(dòng)保持熱情的最佳方法之一。但不管哪種方法，只要找到了適合自己的，就是最好的方法。希望大家每天都能帶著好心情，完成自己的健身計(jì)劃，當(dāng)你達(dá)成健身目標(biāo)時(shí)，會(huì)有更好的心情!

相信看了以上內(nèi)容，大家都對(duì)科學(xué)慢跑有了一個(gè)較為清晰的概念。最后再帶大家梳理一下慢跑需要注意的要點(diǎn)：

1、慢跑前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，幫助大家更快地啟動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，避免運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉損傷。

2、最好在飯后半小時(shí)后進(jìn)行慢跑，不能空腹慢跑，也不能飯后直接慢跑。

3、如果覺得慢跑很難堅(jiān)持，可以嘗試隔天慢跑的方法，找到適合自己的慢跑頻率。

4、要掌握好慢跑時(shí)長，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，合理安排慢跑時(shí)長?？梢匝驖u進(jìn)地為自己增加，時(shí)長，但一定要量力而行。

5、大量運(yùn)動(dòng)后，一定要記得及時(shí)為身體補(bǔ)充水分，避免產(chǎn)生脫水的身體狀況。

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