合理膳食行動 | 秋冬一涮火鍋就摟不住？健康吃法看這里！

發(fā)布時間：2020-11-13 17:04 來源: 健康中國行動 【字體:大中小】 瀏覽量：28次

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進入11月份

天氣轉(zhuǎn)冷

寒風瑟瑟

熱鬧又暖身的各種火鍋

是很多朋友聚會的首選

那么

火鍋怎么吃才健康呢？

鍋底、蘸料搭配好，美味又營養(yǎng)

麻辣鍋底是很多人的“心頭好”，“夠辣”吃起來才有味、過癮?？墒牵^度吃辣會加劇對人體咽部、腸胃等器官的刺激，容易引起咽喉腫痛、胃潰瘍、腹瀉等疾病。

中國醫(yī)科大學航空總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師張?zhí)镏赋?，菌湯、番茄、咖喱鍋底在保證味道的同時，更有益人體健康?！叭绻欢ㄒx麻辣鍋底，食材撈出后可在熱水中涮一涮，這樣可以減少油類攝入。搭配脫脂酸奶或茶飲，既可以保護腸胃，又能起到助消化的作用?！?/p>

火鍋美味，少不了一碟可口的蘸料，這樣鍋底、蘸料、食材的味道才能相得益彰。不同人群，蘸料的選擇也應有差異。

尿酸過高的人群，蘸料盡量不選擇海鮮口味，以免嘌呤過高；高血脂、高血壓人群不宜選用蒜泥香油蘸料；對于普通人群而言，即使芝麻醬富含鈣和維生素E等營養(yǎng)元素，食用也要節(jié)制，吃一頓火鍋盡量只食用一碟蘸料。張?zhí)镎f：“一般人芝麻醬每天的食用量在10g左右，因其脂肪含量高，過量食用會增加發(fā)胖風險?！?/p>

有了好的鍋底和蘸料，掌握精準的食材燙煮時間也很關鍵。肉類一般要煮5—10分鐘，根莖類及菌類要煮4—6分鐘，保證熟透才可食用。葉菜類則只能煮 1—2分鐘，燙、涮時間不宜過長，否則會導致營養(yǎng)大量流失。

張?zhí)锝ㄗh，“人在饑餓時，對食物的吸收程度會增加，先吃土豆、西蘭花等蔬菜，不僅能保護胃黏膜，促進腸道蠕動，還能增加飽腹感，有助于減少食量，避免暴飲暴食。”

“紅白搭配”更健康

吃火鍋，葷菜是重點，吃貨們在點餐時，毛肚、羊肉、肥牛、鴨腸等葷菜必不可少。但由于不同葷菜中含有的脂肪量不同，因此，建議的攝入量也有差別。

此前，由于紅肉不易消化，容易引發(fā)老年人血管等方面的慢性疾病，世界衛(wèi)生組織將紅肉歸為2A類致癌物。不少人對紅肉的態(tài)度發(fā)生了逆轉(zhuǎn)，還有人表示再也不吃肉了。其實，紅肉致癌只是一種可能性。張?zhí)锉硎荆t肉是人體所需蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12的重要來源，對于預防缺鐵性貧血有十分重要的作用。

張?zhí)锝ㄗh，應盡量選擇里脊肉、牛肉等新鮮瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉類。另外，可用雞、鴨等禽類白肉代替部分紅肉的攝入，禽類脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，對預防血脂異常和心腦血管疾病具有重要作用， “紅白搭配”更健康。

此外，張?zhí)镞€指出，動物皮脂及內(nèi)臟不僅膽固醇含量高，而且還會殘留一些病原體、細胞殘骸、代謝廢物等有害物，所以要少吃?！皩τ诜逝趾腿呷后w，盡量不吃肉皮，特別是雞、鴨頸部的皮，因為這個部位是淋巴腺體集中的部位，油多且不易清洗干凈?！?/p>

健康吃火鍋六大知識點

1、火鍋食材要新鮮，為保證祛除生鮮食材中殘留的病原微生物和寄生蟲，應充分煮熟后再食用。建議肉色無血絲，充分變成灰白色后再吃。

2、從鍋中剛撈出的食物不要立刻放入嘴里，以免燙傷口腔和食道黏膜，造成口腔潰瘍。

3、建議食用清湯鍋，麻辣鍋雖然美味，但對胃腸的刺激很大。而且，辛辣物吃得太多也容易“上火”。

4、涮鍋順序：先吃蔬菜、菌類、豆制品，然后選擇肉類（推薦上腦，魚肉、蝦肉等脂肪熱量較低的肉類）和淀粉類（主食）。如果不想吃主食，也可以選擇薯類代替，如紅薯、芋頭、山藥，既美味又營養(yǎng)。

5、吃完火鍋，可以吃一點水果清火。水果可以清火降燥，正好中和火鍋的“火氣”。比如雪花梨、蘋果、柚子等。水果中還含有豐富的維生素C，可以起到抗氧化的作用。

6、吃完火鍋后，如果感覺不太撐，可以喝點酸奶助消化。

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