據(jù)《2019年中國睡眠指數(shù)報告》顯示，全球60%以上的成年人存在睡眠問題，1/4的成年人有失眠的情況。睡得晚、睡不著、睡不夠等睡眠問題正困擾著現(xiàn)代人。2019年，今日頭條算數(shù)健康大會公布的國人健康大數(shù)據(jù)中，“失眠”首次上榜“十大最受關注疾病”。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

眾多研究表明，失眠不僅僅是一種困擾，它還與很多健康問題有關。根據(jù)疾病控制與預防中心（CDC）數(shù)據(jù)顯示，睡眠時間短、睡眠障礙還會增加心血管疾病、糖尿病、抑郁癥等疾病的風險，而車禍、工作出現(xiàn)問題、生活質量下降以及醫(yī)療和精神疾病的增加都與失眠有關。失眠，給個人、社會造成了嚴重的經(jīng)濟負擔。

目前治療失眠最常用的方法是認知行為療法和藥物療法。但心理療法耗時長且昂貴，鎮(zhèn)靜催眠藥存在增加逆向認知、白天疲勞的風險，所以探尋失眠相關的新因素，尋找低成本、副作用少的干預措施一直是科學家努力的方向。

飲食與睡眠之間的關系是目前失眠研究的一個新興領域。近期，來自紐約哥倫比亞大學瓦格洛斯醫(yī)學院的研究小組在《The America Journal of Clinical Nutrition》發(fā)表了一項針對50歲以上絕經(jīng)女性的研究，研究表明富含精制碳水化合物（尤其是添加糖類）的飲食與失眠的高風險相關。

精制碳水化合物可能影響睡眠

研究人員發(fā)現(xiàn)先前有關飲食與睡眠的研究結果是互相矛盾的。兩項橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，失眠癥狀患者的碳水化合物攝入量較低。”而另一項針對日本中年女性工人的橫斷面研究則發(fā)現(xiàn)：糖果消費的增加與睡眠質量不佳顯著相關，隨著碳水化合物攝入量的增加，睡眠質量明顯下降。此外，睡眠質量差的參與者攝入的碳水化合物最多，其中糖攝入占比更多，大米更少。

因此，作者假設碳水化合物的攝入總量和碳水化合物中的血糖指數(shù)（GI）都會影響睡眠質量?？紤]到這些研究均為橫斷面研究，且碳水化合物消耗與失眠之間的關系可能是雙向的，研究人員選擇進行前瞻性研究以進一步考察飲食與睡眠之間的關聯(lián)。

為了了解飲食與失眠風險之間是否確實存在聯(lián)系，研究人員尋找了不同飲食與睡眠障礙之間的聯(lián)系。本次研究共采用了53,069名50-79歲之間絕經(jīng)女性的數(shù)據(jù)，這些女性全部參與了1994年9月至1998年12月的“婦女健康倡議觀察研究”。

Gangwisch及其同事發(fā)現(xiàn)，高失眠風險與富含精制碳水化合物的飲食之間存在聯(lián)系，包括添加了糖、蘇打、白米和白面的食物。

研究人員表示，目前還不能從他們的分析中明確知道食用精制碳水化合物是否會導致失眠，或者失眠的人是否更愿意食用精制碳水化合物，尤其是含糖食品。因為絕經(jīng)女性的激素水平變化可能在其中起到一定作用。但是，他們確實發(fā)現(xiàn)了一種可能存在的機制，可以解釋為什么添加糖會導致睡眠障礙。

高糖膳食會導致餐后高血糖，引發(fā)代償性高胰島素血癥。代償性高胰島素血癥可以將血糖降低到影響大腦的葡萄糖濃度（3.8mmol/L）觸發(fā)分泌自主調節(jié)激素，如腎上腺素、皮質醇、胰高血糖素和生長激素。反調節(jié)激素反應的癥狀包括心悸、震顫、寒汗、感覺異常、焦慮、易怒和饑餓?，F(xiàn)已證明，低血糖能夠將人從睡夢中喚醒，大大降低非糖尿病成人睡眠質量。

碳水化合物高攝入引起的高血糖最初會使人昏昏欲睡，能夠幫助入睡，但代償性高胰島素血癥和反調節(jié)激素反應會使人從睡夢中醒來。Gangwisch解釋，“當血糖迅速升高時，你的身體就會釋放胰島素降低血糖，而血糖下降有會導致腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素會干擾睡眠?！?/p>

但有專家認為，還有一種可能的原因是50歲以上的女性因長期失眠導致其渴望甜食與精制碳水化合物食品，而不是因為吃過多甜食才導致失眠。

為什么吃水果不會影響睡眠？

研究人員也向我們解釋了為什么不是所有含糖食品都會產(chǎn)生這樣的效果。因為水果、蔬菜這些天然含糖的食物提升人血糖的速度，遠沒有含添加糖的食物快。

這些天然食品中纖維含量很高，致使人體吸收糖的速度變慢，制止了血糖水平飆升。實驗結果表明：飲食中富含蔬菜和完整水果而非果汁的女性參與者失眠風險顯著下降。全谷物消耗量的增加與低失眠發(fā)生率相關，而非整粒、精制谷物則相反，其消耗量增加與高失眠發(fā)生率相關。蔬菜消費的增加也與失眠發(fā)生率下降有關。

此外有相關報道表明，一些含有褪黑激素的水果還可能幫助人們更快的入睡并減少夜間醒來的頻率，例如櫻桃、香蕉、菠蘿和橙子。

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“整個水果都含有糖，但是其中的纖維會減慢吸收速度，從而有助于防止血糖升高?！盙angwisch表示，這表明引發(fā)女性失眠的飲食，罪魁禍首是高度加工、含有大量的精制糖的食物，這些糖是天然不存在的。

高血糖飲食也已被證明可以刺激炎癥免疫反應，它可以通過抑制睡眠的抗炎細胞因子增加失眠的風險。添加糖可能損害腸道微生物群導致腸道失調，適應不良的微生物失衡會對睡眠的多個方面造成影響。

本次研究中使用的數(shù)據(jù)僅限于年齡在50歲以上的女性，但研究人員認為研究結果也同樣適用于男性和其他年齡的人群。展望未來，研究人員認為這個觀點值得進一步的探索。

“基于這些的發(fā)現(xiàn)，我們需要進行隨機臨床試驗來確定，是否可以通過增加完整食物和復雜碳水化合物調節(jié)飲食類預防或治療失眠。” Gangwisch總結道。

原文出處：

https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqz275/5673520

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