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減脂增肌有氧運(yùn)動(dòng)方案
想增長(zhǎng)肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白,假如你全力以赴追求一個(gè)目的而忽略了另一方面,那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響,沒(méi)有人能真正做到兩全其美,但是掌握好二者兼顧的人一定可以勝出。下面就跟著WTT吧。
減脂增肌的有氧運(yùn)動(dòng)方案
雖然增肌與減脂兩個(gè)目的難以同時(shí)兩全,但是你假如花一些時(shí)間確定自己的主要目的,然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練方案并認(rèn)真執(zhí)行,獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式,而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目的建議。執(zhí)行其中一個(gè)方案并不意味著必須長(zhǎng)期不改變,你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目的的有氧運(yùn)動(dòng)方案
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的安康,又不會(huì)引起可能的肌肉損失,最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地開(kāi)展肌肉,有經(jīng)歷的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比方胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然后再開(kāi)場(chǎng)下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入,因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài),肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外,盡量防止把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)展,因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的時(shí)機(jī)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí),肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉,然后才輪到脂肪。假如你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處于頂峰時(shí),讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會(huì)隨之進(jìn)步,這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目的的有氧運(yùn)動(dòng)方案
每周需練5--6次有氧運(yùn)動(dòng),每次30--60分鐘,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否那么腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目的時(shí),飲食也必須注意。中低程度的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證方案的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可防止地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到開(kāi)展,而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往可以舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí),每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí),間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。
二者兼顧的方案
假如全面開(kāi)展是你的目的,兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該根本一樣?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)展的方案。每次練習(xí)肌肉時(shí),可以把以下練習(xí)每個(gè)做2--3組,每組10--12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間,注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以防止肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵,每天每公斤體重需要40--50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉,因此無(wú)論你的目的是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大,你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)根底(4--8星期,每星期3次30分鐘鍛煉),并獲得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)展。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng),并能把心率進(jìn)步到有氧運(yùn)動(dòng)要求的程度,假如你的體能充分,還可進(jìn)展變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán),或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處,強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次,這種練習(xí)方法可以有效地進(jìn)步你的有氧運(yùn)動(dòng)大量,同時(shí)保持肌肉成分。
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