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深入了解LISS有氧運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 19:17

作為健身愛好者，進(jìn)行低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)（LISS）可以對你的健身計(jì)劃產(chǎn)生積極影響。LISS是一種低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)，適合初學(xué)者和力量訓(xùn)練者，在積極恢復(fù)時(shí)也有用。

今天搞肌君跟大家深入探討一下LISS有氧運(yùn)動(dòng)。

什么是LISS有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)是一種以大肌肉群為主并提高心率和呼吸的體育活動(dòng)。這些活動(dòng)通常具有節(jié)奏性，并持續(xù)一段時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)有助于心臟和肺部將氧氣輸送到肌肉以獲取能量。

LISS是低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)的縮寫（low-intensity steady-state ），是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)形式，通常需要持續(xù)的、較長時(shí)間的鍛煉，而無需休息。與高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練相比，LISS的強(qiáng)度較低，持續(xù)鍛煉而不是分割成多個(gè)高強(qiáng)度的爆發(fā)。

LISS運(yùn)動(dòng)類型：進(jìn)行LISS有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可以選擇多種活動(dòng)，包括步行、騎自行車、游泳、慢跑、甚至瑜伽或舞蹈。關(guān)鍵是保持低強(qiáng)度，可以輕松交談。

低強(qiáng)度是什么意思？最簡單的方法是通過進(jìn)行口語測試來檢查。AHA指出，在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)人應(yīng)該能夠說話但不能唱歌。相比之下，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)過程中不應(yīng)該能夠說話或進(jìn)行對話。

目標(biāo)心率：通過將你的年齡減去220來計(jì)算你的最大心率。要找到你的目標(biāo)心率，將這個(gè)數(shù)字乘以不同的百分比。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是你的最大心率的64%到76%。一般來說，LISS的目標(biāo)心率范圍應(yīng)該在你的最大心率的50%到65%之間。你可以使用心率監(jiān)測器來確保保持在適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度水平。

訓(xùn)練時(shí)間：LISS有氧運(yùn)動(dòng)通常持續(xù)45分鐘到60分鐘，但如果時(shí)間有限，30分鐘的鍛煉也是有效的。重要的是要保持低強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間較長。

誰應(yīng)該使用LISS有氧運(yùn)動(dòng)？

初學(xué)者：LISS是適合初學(xué)者的理想選擇，因?yàn)樗唵我仔?，不需要先決條件。它可以幫助初學(xué)者建立健身基礎(chǔ)。

力量運(yùn)動(dòng)員：即使是力量運(yùn)動(dòng)員也可以在積極恢復(fù)日進(jìn)行LISS，以改善心臟健康、減輕肌肉疲勞。

想改善心臟健康的人：LISS有助于提高心臟健康，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

需要積極恢復(fù)的人：在力量訓(xùn)練后的休息日進(jìn)行LISS有助于減輕關(guān)節(jié)和肌肉的壓力，并促進(jìn)血液流動(dòng)。

LISS有氧運(yùn)動(dòng)的好處

改善心血管健康：LISS有助于提高心臟健康，降低血壓、膽固醇水平，并改善血液流動(dòng)，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

支持脂肪減少：LISS運(yùn)動(dòng)有助于燃燒卡路里，提高每日總能量消耗，有助于脂肪減少。

增加耐力：進(jìn)行LISS鍛煉可以提高有氧能力，為耐力活動(dòng)做好準(zhǔn)備。

積極恢復(fù)：在積極恢復(fù)日進(jìn)行LISS有助于減輕肌肉疲勞和加速恢復(fù)。

低沖擊：LISS運(yùn)動(dòng)通常是低沖擊的，適合關(guān)節(jié)敏感或需要特殊關(guān)注的人群。

可能改善心理健康：有氧運(yùn)動(dòng)有助于緩解壓力、改善情緒，對抑郁癥癥狀有積極影響。

LISS與HIIT相比如何？

LISS和HIIT是兩種不同的有氧運(yùn)動(dòng)形式，它們在以下方面存在差異：

強(qiáng)度水平：LISS是低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)，適合較低強(qiáng)度的鍛煉，可以輕松交談。HIIT是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，包括高強(qiáng)度的爆發(fā)和短暫的休息期，要求全力以赴。

時(shí)間：LISS需要較長時(shí)間，通常持續(xù)45分鐘到60分鐘。HIIT通常在15到30分鐘內(nèi)完成。

卡路里燃燒：雖然HIIT在短時(shí)間內(nèi)可以燃燒大量的卡路里，但LISS在較長時(shí)間內(nèi)也可以產(chǎn)生相當(dāng)可觀的卡路里燃燒效果，因?yàn)槟阍诔掷m(xù)的低強(qiáng)度鍛煉中會(huì)消耗更多能量。

恢復(fù)時(shí)間：由于HIIT的高強(qiáng)度性質(zhì)，需要更長的時(shí)間來恢復(fù)，可能需要更多的休息日。相比之下，LISS對肌肉和關(guān)節(jié)的壓力較小，因此在積極恢復(fù)日進(jìn)行LISS是可行的。

適用人群：HIIT對于尋求快速而高效的訓(xùn)練的人群可能更有吸引力，而LISS更適合初學(xué)者、力量運(yùn)動(dòng)員、需要恢復(fù)的人以及關(guān)注心臟健康的人。

最佳選擇：選擇LISS還是HIIT取決于你的健身目標(biāo)和個(gè)人偏好。如果你想要快速燃燒卡路里、提高爆發(fā)力和耐力，那么HIIT可能更適合你。如果你更注重心臟健康、積極恢復(fù)和低強(qiáng)度鍛煉，那么LISS可能是更好的選擇。

何時(shí)進(jìn)行LISS有氧運(yùn)動(dòng)？

你可以根據(jù)自己的日程安排和健身目標(biāo)來決定何時(shí)進(jìn)行LISS有氧運(yùn)動(dòng)。以下是一些建議的時(shí)間點(diǎn)：

在積極恢復(fù)日進(jìn)行：如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以在力量訓(xùn)練后的休息日進(jìn)行LISS，以幫助肌肉恢復(fù)并減輕疲勞。

作為日?；顒?dòng)的一部分：你可以選擇步行或騎自行車上下班，以將LISS融入你的日常生活。

早晨：一些人喜歡早晨進(jìn)行LISS，這可以幫助他們開始一天并提高新陳代謝。

晚上：其他人可能更喜歡晚上進(jìn)行LISS，以放松身體并準(zhǔn)備好入睡。

根據(jù)個(gè)人喜好，你可以選擇不同的時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行LISS，只要能夠堅(jiān)持鍛煉即可。

總之，LISS有氧運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度的有氧鍛煉形式，適合各種人群，有助于改善心臟健康、支持脂肪減少、提高耐力和促進(jìn)積極恢復(fù)。選擇LISS還是HIIT取決于你的健身目標(biāo)和個(gè)人偏好，你可以根據(jù)自己的日程安排和需要來確定何時(shí)進(jìn)行LISS有氧運(yùn)動(dòng)。無論何時(shí)何地進(jìn)行LISS，重要的是堅(jiān)持鍛煉，以獲得最大的健康益處。