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有氧運(yùn)動(dòng) 制定計(jì)劃遵循要求

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 19:17

運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)科學(xué)要求來鍛煉,有氧運(yùn)動(dòng)也不例外。有氧運(yùn)動(dòng)的基本要求是什么?運(yùn)動(dòng)前需要注意哪些事項(xiàng)呢?跟小編一起詳細(xì)的了解一下。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)基本需求

全面體檢,對目前的健康狀況進(jìn)行評定

重新開始運(yùn)動(dòng)前,有必要檢查一次身體,這對三四十歲的人來說尤其重要。

這次全面體檢最好包括運(yùn)動(dòng)心電圖檢測,至少也要做普通心電圖,以保證不發(fā)生任何意外。

如果沒有可能全面體檢,要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則。

運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)身體不適,務(wù)必及時(shí)地找醫(yī)務(wù)人員或?qū)<医鉀Q,不能有僥幸心理。

確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率

正如人體其他器官一樣,心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善,但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高,否則就變成了無氧代謝運(yùn)動(dòng)了。

這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后,就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。

首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù),可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后數(shù)15秒鐘,再乘4,這樣一來就知道自己安靜時(shí)的心率啦。

第二步是按年齡確定最高心率,一般來說年齡越小心率越高。

計(jì)算公式是這樣的:男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。

第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說,最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

對老年人來說,130~140是最合適的。

上述介紹了關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉的檢查需求以及如何確定運(yùn)動(dòng)心率等基本常識(shí)。那么有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該有什么樣的計(jì)劃呢?

運(yùn)動(dòng)健身

制定計(jì)劃并開始鍛煉

任何安全有效的鍛煉計(jì)劃必須包括4個(gè)部分,它們是:準(zhǔn)備活動(dòng);有氧代謝運(yùn)動(dòng);放松整理;徒手或負(fù)重的力量練習(xí)。

準(zhǔn)備活動(dòng):準(zhǔn)備活動(dòng)對任何運(yùn)動(dòng)都是很重要的。但很多人都忽略了它,其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷,甚至發(fā)生因?yàn)橥蝗贿M(jìn)入大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而引起的頭暈、惡心等癥狀。

一般說來準(zhǔn)備活動(dòng)的目的有兩個(gè):一是活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)與肌群,提高其溫度,增加彈性以適應(yīng)將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng);

二是逐漸提高心率,讓心血管系統(tǒng)做好大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備,安全地進(jìn)行有氧代謝鍛煉。

準(zhǔn)備活動(dòng)通常需要5~10分鐘??梢韵嚷懿?~4分鐘,再做一套全身的柔韌性練習(xí),也可以先做柔韌性練習(xí),然后再做慢跑或其他活動(dòng)。

比較安全有效的柔韌性練習(xí)是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸張練習(xí),也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

有氧代謝運(yùn)動(dòng):這一部分是整個(gè)練習(xí)的核心,質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達(dá)到“有效的心率范圍”,并保持在這個(gè)區(qū)域中;

所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運(yùn)動(dòng),每星期3次,每次30分鐘,每星期4次,每次20分鐘,其收效很明顯,每星期5次。

每次20到30分鐘進(jìn)步最快,但天天練是不必要的,因?yàn)樗某尚Р槐?次大多少,但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運(yùn)動(dòng)是一種有害無益的運(yùn)動(dòng)。

放松整理:經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí),突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。

因?yàn)榧∪馔蝗煌V惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟,從而造成大腦缺血,鍛煉者會(huì)覺得頭暈,甚至失去知覺,正確的辦法是放慢速度,繼續(xù)跑走或者是騎 3~5分鐘,同時(shí)做些上肢活動(dòng),讓心率慢慢降下來。

肌肉練習(xí):這主要是針對耐力活動(dòng)中沒有得到鍛煉的肌群,主要是四肢和腰腹??梢宰鐾绞值母古P撐,引體向上、仰臥起坐,俯臥挺身。

也可以進(jìn)行舉重練習(xí),最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí),整個(gè)鍛煉就可以結(jié)束了,總共大約需要40~50分鐘。

總結(jié):上文介紹了關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的一些健康檢查、確定運(yùn)動(dòng)心率以及運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃等等知識(shí),希望大家能夠在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠注意一下這些基本要求。

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