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運(yùn)動(dòng)減肥如何“步步為贏 ”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 19:38

運(yùn)動(dòng)減肥如何“步步為贏 ” | 科普時(shí)間

作者: 信息來(lái)源:健康中國(guó) 發(fā)布時(shí)間: 2024-04-10 責(zé)任編輯：孫琰

飯是一口一口吃的

體重是一斤一斤長(zhǎng)的

所以

減肥也要一步一步來(lái)

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STEP1

了解自己

通過(guò)測(cè)量身高、體重、腰圍、臀圍等指標(biāo)，計(jì)算出體質(zhì)量指數(shù)、腰臀比等數(shù)據(jù)，可以初步評(píng)估自己的肥胖程度和類型。

您也可以前往體檢機(jī)構(gòu)或?qū)I(yè)減肥門診，進(jìn)行身體成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和體脂率，為制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃提供依據(jù)。

重度肥胖人群，尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的患者，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行全面的健康篩查與評(píng)估，必要時(shí)還要進(jìn)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試，以制訂安全、有效的運(yùn)動(dòng)處方，避免運(yùn)動(dòng)的意外風(fēng)險(xiǎn)。

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STEP2

確定目標(biāo)

肥胖者需要確定一個(gè)合理的目標(biāo)體重。目標(biāo)體重需要考慮年齡、性別、身高、體脂率等因素。不切實(shí)際或過(guò)高的減重目標(biāo)不僅難以實(shí)現(xiàn)，還可能造成身體和心理問(wèn)題，最終導(dǎo)致減肥失敗。

一般來(lái)說(shuō)，男性的理想體脂率應(yīng)保持在10％～15%，而女性則為18％～25% 。例如，一名31歲的男性，身高176厘米，體重84千克，BMI（體質(zhì)量指數(shù)） 27.1，體脂率24%。如果該名男性希望將體脂率減至12%，那么經(jīng)計(jì)算，他應(yīng)該減去11.5千克脂肪，體重降至72.5千克，BMI則降至23.4。

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STEP3

評(píng)估能量差值

在制訂運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃前，需要評(píng)估個(gè)人的能量攝入與消耗情況。通過(guò)記錄日常飲食和運(yùn)動(dòng)情況，可以了解自己的能量攝入和消耗情況，讓運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃更加科學(xué)、合理。

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STEP4

選對(duì)運(yùn)動(dòng)

不同年齡段的肥胖者，應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。

有氧運(yùn)動(dòng)通常需要較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，為了償還運(yùn)動(dòng)中的“氧債”，并使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平，以及恢復(fù)受損的肌肉和內(nèi)臟功能，身體仍會(huì)消耗更多氧氣，也就消耗了額外的能量。這個(gè)過(guò)程被稱為“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”，一般會(huì)持續(xù)12～24小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

30分鐘的中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)與18分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，效果幾乎相同。而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)用時(shí)減少了40%，且在降低絕對(duì)脂肪量、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢(shì)。

柔韌性和平衡訓(xùn)練集平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、伸展為一體，能夠保持肌肉和韌帶的彈性、延伸性和靈活性，激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。平衡訓(xùn)練能夠讓大腦更好地理解和控制肌肉運(yùn)動(dòng)，提高神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)消耗更多的能量。

步行、慢跑、游泳、騎自行車、水中運(yùn)動(dòng)、瑜伽、打太極拳等都屬于低-中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習(xí)。

爬山、跳繩、劃船、做健美操、舞蹈等屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合年輕、體力好且無(wú)嚴(yán)重慢性病的人群。膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類運(yùn)動(dòng)。

體力好的年輕人，無(wú)嚴(yán)重慢性病的中老年人，輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過(guò)絕大多數(shù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)能力。直腿抬高、臀部肌肉訓(xùn)練、靜蹲訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其適合膝骨關(guān)節(jié)炎患者。

柔韌性平衡訓(xùn)練，如打太極拳、瑜伽、普拉提等適合大部分人群。

患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病、髖膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，參照相關(guān)疾病的康復(fù)原則制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。

正確的運(yùn)動(dòng)方式可以控制疾病的進(jìn)展，緩解關(guān)節(jié)疼痛，維持和改善關(guān)節(jié)功能。當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹或其他身體不適時(shí)，患者應(yīng)減量運(yùn)動(dòng)甚至停止運(yùn)動(dòng)。

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STEP5

制訂運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)方式、頻率、強(qiáng)度和時(shí)間等方面。不同人群應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和減重目標(biāo)，來(lái)制訂具體的運(yùn)動(dòng)處方。對(duì)于多數(shù)肥胖者來(lái)說(shuō)，第一個(gè)目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)每周150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇快走、輕松騎車、慢跑或跳舞，達(dá)到適度減重的效果。如果要達(dá)到減重大于5%的效果，或?yàn)榱双@得長(zhǎng)期的效果，就要逐漸增加到每周250～300分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

超重和肥胖人群是潛在的低運(yùn)動(dòng)能力人群，需要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，一般建議控制在中等強(qiáng)度范圍內(nèi)。

實(shí)現(xiàn)健康減肥，離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)專家和專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)。

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