夏天是減重的“黃金時節(jié)”。想要減重，運動是不可缺少的。首先，作為普通人的我們，應(yīng)如何判斷自己是否超重呢？可以利用體重指數(shù)（Body mass index, BMI）進行計算評估。

　　具體計算方式如下：

　　用體重（kg）除以身高的平方數(shù)（m2），如果BMI大于24kg/m2定義為超重，當(dāng)BMI大于等于28kg/m2則為肥胖。如果身體屬于“超重狀態(tài)”，我們?nèi)绾尾拍茏龅秸_科學(xué)地通過運動減重呢？綠瘦運動顧問給出了答案。

　　01確定目標(biāo)

　　首先開始減重前，個人需要確定一個合理的目標(biāo)體重，包括年齡、性別、身高、體脂率等因素。初始目標(biāo)：體重減輕5-10%，促進健康，保持長期不反彈。長遠目標(biāo)：6個月的時間體重下降5%-15%，如嚴重肥胖（BMI大于35kg/m2）可能需要更多的體重減輕（20%或以上），一般來說，男性的理想體脂率應(yīng)保持在10％～15%，而女性則為18％～25% 。

　　02制定運動計劃

　　(1)運動的強度：以減重為目的運動，宜采用中小強度有氧運動。運動強度一般用心率反映，減重運動中要求達到個人的“最適運動心率具體計算公式如下:

　　最適運動心率= ( 220 -年齡數(shù)-安靜心率) x(60% ~ 80%)+安靜心率。

　　(2)運動的時間：初始鍛煉者運動時間控制在30分鐘左右，經(jīng)常鍛煉者運動時間在40-60分鐘以上。

　　(3)運動負荷的時間帶：晚餐前2小時鍛煉比其他時間進行運動鍛煉更能有效地減少脂肪。

　　(4)運動的頻度：運動持續(xù)時間與運動強度有關(guān),每周的運動頻率可根據(jù)強度大小適當(dāng)調(diào)節(jié)頻率，通常運動頻率為3-6次/周。

　　03選對運動

　　低強度運動：步行、做家務(wù)，只要消耗能量大于飲食攝入量均導(dǎo)致體重下降。

　　中等強度活動：包括中速到快走、騎自行車或中速游泳、舞蹈、和園藝活動等，建議以有氧運動為主，輔以球類運動和力量運動達到更佳的鍛煉效果。

　　有氧運動通常需要較長的運動時間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果。在無氧運動尤其是高強度間歇運動后的恢復(fù)期，為了償還運動中的“氧債”，并使處于高水平代謝的機體恢復(fù)到安靜水平，以及恢復(fù)受損的肌肉和內(nèi)臟功能，身體仍會消耗更多氧氣，也就消耗了額外的能量。這個過程被稱為“運動后過量氧耗”，一般會持續(xù)12～24小時，甚至更長時間。

　　30分鐘的中等強度持續(xù)運動與18分鐘的高強度間歇運動，效果幾乎相同。而高強度間歇運動用時減少了40%，且在降低絕對脂肪量、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢。

　　另外，減重過程中，建議通過綠瘦運動顧問這樣的專業(yè)人士監(jiān)督訓(xùn)練，制定專屬的訓(xùn)練計劃，避免出現(xiàn)運動損傷或安全問題，也可以在運動中佩戴電子產(chǎn)品進行心率和運動密度監(jiān)測,達到運動減重的最大效益。

　　綠瘦在7-8月在微信、小紅書、微博等多個新媒體渠道開展了“全民健身 隨心而動”綠瘦為健康加冕的活動，主張大家“動起來就是滿分”的理念，鼓勵每個人選擇適合自己的輕運動，打探輕運動的可能性，比如有氧運動可以選擇慢跑、游泳和騎自行車等，能有效燃燒脂肪，提高心肺功能。同時，由于夏季氣溫高，人體新陳代謝加快，運動效果更佳。

　　值得一提的是，鍛煉的同時也要注意運動時間和強度的安排，避免中暑和運動傷害。如實在抽不出時間運動，可以通過簡單的動作，打造屬于自己的健康生活方式，比如：在辦公久坐，可以站起來伸展一下身體；下班后通過在陰涼場地跳繩、快走等。

　　抓住夏天的尾巴，跟著綠瘦一起開啟輕運動，為健康的體重向前出發(fā)。

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