國(guó)慶假日已經(jīng)悄然而至，假日里美食必不可少。但攝入過(guò)多的高鹽、高糖食物、攝入的能量過(guò)剩，不僅會(huì)讓大家每逢佳節(jié)胖三斤，還會(huì)導(dǎo)致急性胃腸炎和心腦血管疾病高發(fā)，而長(zhǎng)期的不合理膳食習(xí)慣，還會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　我們常說(shuō)“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理不但可以保持營(yíng)養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、也可以讓健康狀態(tài)更持久。想在國(guó)慶節(jié)期間吃得安心又健康？那就快來(lái)收藏這份健康飲食攻略吧!

　　★ 食物多樣 合理搭配

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中，告訴我們：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　幾個(gè)小妙招，讓你的飲食既多樣化又營(yíng)養(yǎng)健康。

　　1、小分量多幾樣：每份菜的菜量減少，就可以多吃幾樣。而家人或朋友聚餐時(shí)選擇的菜樣就會(huì)增多，口感會(huì)更加豐富。

　　2、不同食物常變化：同種食物之間可以互相交換，達(dá)到食物的多樣性。例如今天吃大米飯、明天吃蕎麥面條；豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等互換；牛奶、奶酪、酸奶等互換。

　　3、合理搭配營(yíng)養(yǎng)好：合理搭配是平衡膳食的保障。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

　　★ 多吃蔬果、奶類、全谷和大豆

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中，告訴我們：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　它們是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、植物纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的來(lái)源，可以帶來(lái)健康的身體狀態(tài)，并讓這種狀態(tài)更加持久。

　　1、蔬菜和水果應(yīng)該選當(dāng)季的、新鮮的、顏色鮮亮的。每餐都應(yīng)該有蔬菜，每日的攝入量應(yīng)不少于300克，深色的蔬菜（如菠菜、油菜、茼蒿、西紅柿、彩椒、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等）應(yīng)占1/2。天天都應(yīng)該吃新鮮水果，每日攝入200-300克，大家一定要注意果汁是不能替代新鮮水果的，因?yàn)楣谥谱鞯倪^(guò)程中損失的大量的不可溶性纖維，同時(shí)瓶裝果汁還有很多添加物，影響果汁質(zhì)量。

　　2、奶制品的攝入量相當(dāng)于每日300毫升以上液態(tài)奶，可以酸奶、奶酪、液態(tài)奶等相關(guān)交換，即豐富了口感，又達(dá)到了食品的多樣化。

　　3、推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3?？梢杂秒s糧豆與主食搭配，提高口感。

　　4、每周都應(yīng)該攝入大豆制品，可以用豆腐、豆腐干等食物互換，滿足不同口味的需求。

　　★ 三餐規(guī)律 限制飲酒

　　大多數(shù)人都認(rèn)為熬夜和睡懶覺是對(duì)假期最起碼的尊重，他們晝伏夜出，進(jìn)食不規(guī)律，聚會(huì)飲酒，不醉不歸。這些行為會(huì)導(dǎo)致急性胃腸不適、精神萎靡、加重痛風(fēng)、肝損傷、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議大家早睡早起，合理安排三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每餐進(jìn)食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。建議少喝或不喝含糖飲料，多喝白水或茶水。要注意飲料不能代替白水。

　　過(guò)節(jié)期間親朋好友相聚，飲酒在所難免，一定要控制飲酒量。成人每日飲酒的酒精量不超過(guò)15克。建議兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)該飲酒。

　　★ 其他健康建議

　　1、在烹飪過(guò)程中，可以選擇不同的烹飪技巧（如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌），避免油炸食品，減少油的用量。

　　2、可以使用不同味道的調(diào)味品來(lái)減少對(duì)鹽的依賴。如使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味。也可以等到快出鍋或關(guān)火后在加鹽，可以在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

　　3、疫情防控很重要，外出就餐帶口罩。同時(shí)建議采用 “分餐”方式，就餐時(shí)一人一小份，每個(gè)人餐具相對(duì)獨(dú)立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低經(jīng)口、經(jīng)唾液傳播傳染性疾病的發(fā)生和交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)；分餐制還有利于明確食物種類、控制進(jìn)餐量，實(shí)現(xiàn)均衡營(yíng)養(yǎng)，培養(yǎng)節(jié)約、衛(wèi)生、合理的飲食“新食尚”。

　　4、珍惜食物，避免浪費(fèi)。建議按需選購(gòu)，合理儲(chǔ)存；小份量、光盤行動(dòng)；合理利用剩飯剩菜；外出就餐，按需點(diǎn)菜不鋪張。

　　5、在家或外出就餐時(shí)注意飲食安全，多吃熱食，避免吃過(guò)期變質(zhì)食物。

　　6、國(guó)慶期間可以和家人、朋友一起出門，既看了秋天美麗的景色，又鍛煉了身體。要根據(jù)自身的健康情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　本期專家：孫敬茹，遼寧省金秋醫(yī)院健康管理中心副主任醫(yī)師，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員，遼寧省健康科普專家?guī)鞂＜摇?/p>

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