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“每逢佳節(jié)胖三斤”成了很多人節(jié)日后的苦惱，如何能夠在享受美食的同時又能消除健康顧慮呢？

我們每天的飲食是為了提供人體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水分，這些營養(yǎng)素按照科學(xué)比例的搭配才能確保健康。而節(jié)假日期間我們飲食中攝入的營養(yǎng)素經(jīng)常“跑偏”，節(jié)日餐桌上的食物往往是高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、低膳食纖維的東西，零食糕點又是高糖高脂，這樣吃發(fā)胖是必然的。

想要防止每逢佳節(jié)胖三斤，可以參考以下建議：每餐飲食都要有葷有素，做到餐餐有蔬菜，并且先吃菜再吃肉和飯，水果不能代替蔬菜。

《中國居民膳食指南(2022)》中指出，在一餐的食物中，蔬菜重量大約占總餐重量的一半，才能滿足人體一天蔬菜目標(biāo)量。同等量的蔬菜跟肉和飯比起來能量更低，膳食纖維含量更豐富，飽腹感更強(qiáng)。而所有蔬菜類別中，葉菜和瓜茄類菜的熱量最低；土豆、山藥等根莖類的菜熱量較高，更適合作為主食來吃。所以吃飯時優(yōu)先吃葉菜和瓜茄類的菜，把這些菜的量吃夠了再吃肉和飯，葷菜的攝入量自然會減少。蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果，所以不能被水果替代。

為了讓自己餐餐有蔬菜，而且還要保證蔬菜的不同種類，可能只有親自下廚才能滿足這種條件，畢竟節(jié)假日期間的飯菜肉類多；如果在飯店請人吃飯，按照素菜2/3、葷菜 1/3 的比例來點菜，相信這種清淡的搭配會更受歡迎；如果是別人請吃飯，不妨自己點一兩個青菜，請吃飯的人肯定也不會介意。

一、聚餐勿忘主食，做到餐餐有谷物

節(jié)日宴席的主食通常是放在菜之后吃的，很多人吃菜就吃飽了，就不吃主食了，然而這不符合健康的平衡膳食模式。《中國居民膳食指南(2022)》中指出，一日三餐都要攝入充足的谷類食物，每餐都應(yīng)該有谷類食物烹制的主食。

節(jié)假日期間時間充裕，可以將谷類主食變換花樣，將燕麥、蕎麥、小米、玉米、地瓜、山藥、土豆等都納入主食的范疇。燕麥可以直接煮熟了喝，或配合牛奶做成牛奶燕麥粥；蕎麥、小米、玉米糝可以和大米一起做成雜糧飯或雜糧粥；地瓜、山藥和南瓜既可以切成丁放到粥或飯里，也可以直接蒸熟或烤熟吃。這樣的主食膳食纖維更豐富，能增強(qiáng)飽腹感，也能幫助減少脂肪吸收；而且B族維生素更豐富。在外就餐時，可以要求店家將主食和菜肴同時上桌，不要在用餐快要結(jié)束時才把主食端上桌，從而避免發(fā)生主食吃得很少或者不吃主食的情況。

二、“硬菜”選擇水產(chǎn)品、禽、蛋和瘦肉，少吃肥畜肉和加工肉

節(jié)假日餐桌上大魚大肉的“硬菜”是必不可少的。水產(chǎn)品、禽、蛋和瘦肉可以提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分。魚和禽肉（去皮）的脂肪含量相對較低，水產(chǎn)品含有較多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用；而肥的畜肉飽和脂肪含量很高，過多食用會增加肥胖風(fēng)險；有些地區(qū)還會將肉類煙熏或腌制后食用，這種深加工肉含有比較多的有害物質(zhì)，過多攝入可以增加某些腫瘤的風(fēng)險，所以要多吃水產(chǎn)和禽肉，吃禽肉時不吃皮，少吃或不吃肥的畜肉和深加工肉。

《中國居民膳食指南(2022)》中提出，魚、禽、蛋類和瘦肉的攝入要適量，平均每天120-200克。如何把握好這個“適量”的度呢？

指南建議：

1）控制總量，分散食用：蛋白質(zhì)類食物應(yīng)分散在每天的各餐中，避免集中食用。

2）小份量，量化有數(shù)：在烹制肉類時，可以將大塊肉材切除小塊后再烹飪，以便掌握攝入量。

3）在外就餐時，減少肉類攝入：在外就餐點菜時，應(yīng)做到葷素搭配，清淡為主。

三、烹飪方法要健康，應(yīng)當(dāng)少鹽少油，能蒸煮燉的就不煎烤炸

過多的脂肪（包括烹飪油）、鹽攝入是導(dǎo)致我國居民肥胖和慢性病發(fā)生的重要危險因素。烹飪方法多種多樣，不同烹飪方法用油量有差別，宜選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、拌等以減少用油量。油炸食品為高脂肪能量食物，攝入容易造成能量過剩，而且反復(fù)高溫油炸會產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可能對人體造成危害。

烹飪時應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要過多的食鹽來增加食物的滋味，還可以通過其他不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴，如加入醋、花椒、八角、辣椒、蔥姜蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。

無論在家還是在外就餐，煎炸的菜或過油的菜少做或少點。紅燒魚改為清蒸魚，糖醋排骨改為排骨湯，裹面糊油炸的食物，吃得時候可以撕掉面糊；部分炒菜改為拌菜或蒸菜。如果怕直接拌菜吃起來會著涼的話，就可以將菜沸水焯后瀝干水再拌。如果沒法參與做菜和點菜，桌上的菜都油很多，那就把菜放在盛了溫水的碗里涮一涮。

四、定時定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食

一日三餐、定時定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分，應(yīng)避免早餐不吃，中餐滯后，晚餐過晚且多，或三餐并兩餐現(xiàn)象。研究顯示，不吃早餐的人超重肥胖的風(fēng)險上升55%，早餐吃得過少也容易出現(xiàn)體重增長。晚餐過于豐盛油膩會導(dǎo)致延長食物消化時間，影響睡眠，晚餐能量攝入過多還會導(dǎo)致肥胖風(fēng)險增加，有研究顯示，不吃早餐會增加罹患代謝綜合征（高血壓、高血脂、高血糖、肥胖）的風(fēng)險。

早餐是一天中的第一餐，早餐的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。午餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30-40%，晚餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30-35%。無論是在家吃飯還是外出就餐，都應(yīng)注意食物多樣、葷素搭配。

節(jié)假日期間更應(yīng)做到每天吃早餐，正常吃午餐，避免過晚和過多吃晚餐，盡量避免廢寢忘食的搓麻將、看劇，也不要聚會中暴飲暴食，以確保身體的健康。

五、進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽，專注吃飯

無論在家吃飯還是外出聚餐，都要細(xì)嚼慢咽地專注吃飯，這樣可以避免過量飲食。因為吃下食物后，胃里產(chǎn)生的飽腹信號要傳到大腦需要一定的時間，一段時間過后我們才能感受到自己吃飽了，如果狼吞虎咽，感覺到吃飽時已經(jīng)吃過量了。另外邊吃飯邊做別的，也會延緩信號傳遞，不知不覺地就攝入更多食物。所以吃飯時最好專心地吃飯，不看電視、手機(jī)。

六、戒煙限酒，多喝白開水，避免含糖飲料

不論是主動吸煙還是被動吸煙，都有害健康。

聚餐宴請時，飲酒往往感覺上更體現(xiàn)熱情和親密的關(guān)系，其實任何形式的酒精對人體都無益處?！吨袊用裆攀持改?2022)》中建議，成年人如飲酒，一天最大飲酒的酒精量不超過15g，換算成4度啤酒為450毫升，12度葡萄酒為150毫升，38度白酒為50毫升，52度白酒為30毫升。過量飲酒可以導(dǎo)致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，還會增加高血壓、腦卒中等疾病發(fā)生的風(fēng)險。節(jié)假日聚餐如果一定要飲酒，可以先吃點主食或菜，減緩酒精吸收的速度，降低酒精對身體的傷害。

人體成分有60-70%為水，水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮重要的作用。足量飲水是維護(hù)身體健康的基本保障，身體活動量不大的成年人每天應(yīng)飲水1500-1700毫升。飲水不足會增加泌尿系統(tǒng)感染的風(fēng)險。飲水應(yīng)少量多次，主動喝水，不能等到感覺口渴才喝水，口渴說明身體已經(jīng)明顯缺水。白開水安全衛(wèi)生、廉價易得，不增加能量，飲用時不用擔(dān)心發(fā)胖的風(fēng)險。除了白開水，也可以選擇喝淡茶水，茶葉中含有多種對健康有益的成分，常飲茶可以降低心血管疾病、2型糖尿病和胃癌的發(fā)生風(fēng)險，但不要大量飲用濃茶。節(jié)假日無論是在家休閑還是外出聚餐，建議用白開水或淡茶水代替含糖飲料。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)素密度低，攝入過多，會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險?！吨袊用裆攀持改?2022)》中建議每天糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下，碳酸飲料500毫升中含糖45克，復(fù)合果蔬汁500毫升中含糖50克，果味奶飲料500毫升中含糖55克，節(jié)假日無論是待客還是自己喝，請少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料，選購飲料時，注意查看成分標(biāo)簽，選擇低糖或無糖飲料。

七、零食選擇酸奶、水果和堅果，避免薯片等高能量食品

三餐以外的食物都叫零食，節(jié)假日朋友聚會聊天、K歌麻將的同時不經(jīng)意的吃下過多零食，特別是高糖高脂的薯片、糕點、餅干等，會大大增加能量攝入，引起體重增加。

節(jié)假日不論是待客還是自己吃的零食，建議選擇酸奶、水果和堅果，酸奶建議選擇低糖或者無糖的；水果可以選擇新鮮應(yīng)季的，保證每天攝入200-300克的新鮮水果，但是不要選擇果汁，因為果汁在加工過程中可能損失了維生素和膳食纖維，還添加了糖，不利于健康；堅果屬于高能量食物，如果不知不覺中攝入過多，還是會導(dǎo)致體重增加的，所以堅果食用應(yīng)適量，每天10克左右，如果堅果確實已經(jīng)吃了很多，那就要減少一日三餐中其它食物的攝入量。

八、適當(dāng)運動，不宜久坐

食物攝入量和身體活動量保持平衡，是維持身體健康避免“節(jié)后胖3斤”的關(guān)鍵因素。運動有益于健康，節(jié)假日吃多了的能量，可以用運動消耗掉。運動除了防止肥胖，還能改善心肺功能，提高耐力和體能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善血脂、血壓和血糖水平，還有調(diào)節(jié)心理壓力的功能。而久坐少動是增加全因死亡率的獨立危險因素。

節(jié)假日期間，平時繁忙顧不上鍛煉的人，可以借假期開始實施一個強(qiáng)身健體計劃，運動形式可以因人而異，運動時長需要達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度的運動。

節(jié)假日特別是要減少久坐時間，不要一坐下來搓麻就是一整天，或者“葛優(yōu)躺“著刷劇不停歇，而是要每小時起來動一動，現(xiàn)在運動手環(huán)或智能手表都有運動提醒功能，每小時起來活動活動對身體是百益而無害的。每天進(jìn)行身體活動6000步大約可以消耗170千卡的能量，卻只相當(dāng)于消耗掉半包中包薯條的能量，如果你發(fā)現(xiàn)自己在節(jié)假日吃多了，那就一定要增加運動量，將多吃的能量消耗掉。

以上建議不僅適用于節(jié)假日期間，也適用于平時?？偨Y(jié)起來就是吃均衡的飲食、做適當(dāng)?shù)倪\動。希望大家都能享受美食同時確保健康，節(jié)后不再為胖三斤苦惱。