“每逢佳節(jié)胖三斤”成了很多人節(jié)日后的苦惱，如何能夠在享受美食的同時(shí)又能消除健康顧慮呢？
我們每天的飲食是為了提供人體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水分，這些營養(yǎng)素按照科學(xué)比例的搭配才能確保健康。而節(jié)假日期間我們飲食中攝入的營養(yǎng)素經(jīng)?！芭芷保?jié)日餐桌上的食物往往是高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、低膳食纖維的東西，零食糕點(diǎn)又是高糖高脂，這樣吃發(fā)胖是必然的。
想要防止每逢佳節(jié)胖三斤，可以參考以下建議：每餐飲食都要有葷有素，做到餐餐有蔬菜，并且先吃菜再吃肉和飯，水果不能代替蔬菜。
《中國居民膳食指南(2022)》中指出，在一餐的食物中，蔬菜重量大約占總餐重量的一半，才能滿足人體一天蔬菜目標(biāo)量。同等量的蔬菜跟肉和飯比起來能量更低，膳食纖維含量更豐富，飽腹感更強(qiáng)。而所有蔬菜類別中，葉菜和瓜茄類菜的熱量最低；土豆、山藥等根莖類的菜熱量較高，更適合作為主食來吃。所以吃飯時(shí)優(yōu)先吃葉菜和瓜茄類的菜，把這些菜的量吃夠了再吃肉和飯，葷菜的攝入量自然會(huì)減少。蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果，所以不能被水果替代。
為了讓自己餐餐有蔬菜，而且還要保證蔬菜的不同種類，可能只有親自下廚才能滿足這種條件，畢竟節(jié)假日期間的飯菜肉類多；如果在飯店請(qǐng)人吃飯，按照素菜2/3、 葷菜 1/3 的比例來點(diǎn)菜，相信這種清淡的搭配會(huì)更受歡迎；如果是別人請(qǐng)吃飯，不妨自己點(diǎn)一兩個(gè)青菜，請(qǐng)吃飯的人肯定也不會(huì)介意。
一、聚餐勿忘主食，做到餐餐有谷物
節(jié)日宴席的主食通常是放在菜之后吃的，很多人吃菜就吃飽了，就不吃主食了，然而這不符合健康的平衡膳食模式?！吨袊用裆攀持改?2022)》中指出，一日三餐都要攝入充足的谷類食物，每餐都應(yīng)該有谷類食物烹制的主食。
節(jié)假日期間時(shí)間充裕，可以將谷類主食變換花樣，將燕麥、蕎麥、小米、玉米、地瓜、山藥、土豆等都納入主食的范疇。燕麥可以直接煮熟了喝，或配合牛奶做成牛奶燕麥粥；蕎麥、小米、玉米糝可以和大米一起做成雜糧飯或雜糧粥；地瓜、山藥和南瓜既可以切成丁放到粥或飯里，也可以直接蒸熟或烤熟吃。這樣的主食膳食纖維更豐富，能增強(qiáng)飽腹感，也能幫助減少脂肪吸收；而且B族維生素更豐富。在外就餐時(shí)，可以要求店家將主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐快要結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而避免發(fā)生主食吃得很少或者不吃主食的情況。
二、“硬菜”選擇水產(chǎn)品、禽、蛋和瘦肉，少吃肥畜肉和加工肉
節(jié)假日餐桌上大魚大肉的“硬菜”是必不可少的。水產(chǎn)品、禽、蛋和瘦肉可以提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分。魚和禽肉（去皮）的脂肪含量相對(duì)較低，水產(chǎn)品含有較多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用；而肥的畜肉飽和脂肪含量很高，過多食用會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)；有些地區(qū)還會(huì)將肉類煙熏或腌制后食用，這種深加工肉含有比較多的有害物質(zhì)，過多攝入可以增加某些腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，所以要多吃水產(chǎn)和禽肉，吃禽肉時(shí)不吃皮，少吃或不吃肥的畜肉和深加工肉。
《中國居民膳食指南(2022)》中提出，魚、禽、蛋類和瘦肉的攝入要適量，平均每天120-200克。如何把握好這個(gè)“適量”的度呢？
指南建議：
1）控制總量，分散食用：蛋白質(zhì)類食物應(yīng)分散在每天的各餐中，避免集中食用。
2）小份量，量化有數(shù)：在烹制肉類時(shí)，可以將大塊肉材切除小塊后再烹飪，以便掌握攝入量。
3）在外就餐時(shí)，減少肉類攝入：在外就餐點(diǎn)菜時(shí)，應(yīng)做到葷素搭配，清淡為主。
三、烹飪方法要健康，應(yīng)當(dāng)少鹽少油，能蒸煮燉的就不煎烤炸
過多的脂肪（包括烹飪油）、鹽攝入是導(dǎo)致我國居民肥胖和慢性病發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。烹飪方法多種多樣，不同烹飪方法用油量有差別，宜選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、拌等以減少用油量。油炸食品為高脂肪能量食物，攝入容易造成能量過剩，而且反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可能對(duì)人體造成危害。
烹飪時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要過多的食鹽來增加食物的滋味，還可以通過其他不同味道的調(diào)節(jié)來減少對(duì)咸味的依賴，如加入醋、花椒、八角、辣椒、蔥姜蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。
無論在家還是在外就餐，煎炸的菜或過油的菜少做或少點(diǎn)。紅燒魚改為清蒸魚，糖醋排骨改為排骨湯，裹面糊油炸的食物，吃得時(shí)候可以撕掉面糊；部分炒菜改為拌菜或蒸菜。如果怕直接拌菜吃起來會(huì)著涼的話，就可以將菜沸水焯后瀝干水再拌。如果沒法參與做菜和點(diǎn)菜，桌上的菜都油很多，那就把菜放在盛了溫水的碗里涮一涮。
四、定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食
一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分，應(yīng)避免早餐不吃，中餐滯后，晚餐過晚且多，或三餐并兩餐現(xiàn)象。研究顯示，不吃早餐的人超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)上升55%，早餐吃得過少也容易出現(xiàn)體重增長。晚餐過于豐盛油膩會(huì)導(dǎo)致延長食物消化時(shí)間，影響睡眠，晚餐能量攝入過多還會(huì)導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加，有研究顯示，不吃早餐會(huì)增加罹患代謝綜合征（高血壓、高血脂、高血糖、肥胖）的風(fēng)險(xiǎn)。
早餐是一天中的第一餐，早餐的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。午餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30-40%，晚餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30-35%。無論是在家吃飯還是外出就餐，都應(yīng)注意食物多樣、葷素搭配。
節(jié)假日期間更應(yīng)做到每天吃早餐，正常吃午餐，避免過晚和過多吃晚餐，盡量避免廢寢忘食的搓麻將、看劇，也不要聚會(huì)中暴飲暴食，以確保身體的健康。
五、進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，專注吃飯
無論在家吃飯還是外出聚餐，都要細(xì)嚼慢咽地專注吃飯，這樣可以避免過量飲食。因?yàn)槌韵率澄锖?，胃里產(chǎn)生的飽腹信號(hào)要傳到大腦需要一定的時(shí)間，一段時(shí)間過后我們才能感受到自己吃飽了，如果狼吞虎咽，感覺到吃飽時(shí)已經(jīng)吃過量了。另外邊吃飯邊做別的，也會(huì)延緩信號(hào)傳遞，不知不覺地就攝入更多食物。所以吃飯時(shí)最好專心地吃飯，不看電視、手機(jī)。
六、戒煙限酒，多喝白開水，避免含糖飲料
不論是主動(dòng)吸煙還是被動(dòng)吸煙，都有害健康。
聚餐宴請(qǐng)時(shí)，飲酒往往感覺上更體現(xiàn)熱情和親密的關(guān)系，其實(shí)任何形式的酒精對(duì)人體都無益處?！吨袊用裆攀持改?2022)》中建議，成年人如飲酒，一天最大飲酒的酒精量不超過15g，換算成4度啤酒為450毫升，12度葡萄酒為150毫升，38度白酒為50毫升，52度白酒為30毫升。過量飲酒可以導(dǎo)致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，還會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。節(jié)假日聚餐如果一定要飲酒，可以先吃點(diǎn)主食或菜，減緩酒精吸收的速度，降低酒精對(duì)身體的傷害。
人體成分有60-70%為水，水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮重要的作用。足量飲水是維護(hù)身體健康的基本保障，身體活動(dòng)量不大的成年人每天應(yīng)飲水1500-1700毫升。飲水不足會(huì)增加泌尿系統(tǒng)感染的風(fēng)險(xiǎn)。飲水應(yīng)少量多次，主動(dòng)喝水，不能等到感覺口渴才喝水，口渴說明身體已經(jīng)明顯缺水。白開水安全衛(wèi)生、廉價(jià)易得，不增加能量，飲用時(shí)不用擔(dān)心發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。除了白開水，也可以選擇喝淡茶水，茶葉中含有多種對(duì)健康有益的成分，常飲茶可以降低心血管疾病、2型糖尿病和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但不要大量飲用濃茶。節(jié)假日無論是在家休閑還是外出聚餐，建議用白開水或淡茶水代替含糖飲料。
含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)素密度低，攝入過多，會(huì)增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改?2022)》中建議每天糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下，碳酸飲料500毫升中含糖45克，復(fù)合果蔬汁500毫升中含糖50克，果味奶飲料500毫升中含糖55克，節(jié)假日無論是待客還是自己喝，請(qǐng)少選購或不選購含糖飲料，家里不儲(chǔ)存含糖飲料，選購飲料時(shí)，注意查看成分標(biāo)簽，選擇低糖或無糖飲料。
七、零食選擇酸奶、水果和堅(jiān)果，避免薯片等高能量食品
三餐以外的食物都叫零食，節(jié)假日朋友聚會(huì)聊天、K歌麻將的同時(shí)不經(jīng)意的吃下過多零食，特別是高糖高脂的薯片、糕點(diǎn)、餅干等，會(huì)大大增加能量攝入，引起體重增加。
節(jié)假日不論是待客還是自己吃的零食，建議選擇酸奶、水果和堅(jiān)果，酸奶建議選擇低糖或者無糖的；水果可以選擇新鮮應(yīng)季的，保證每天攝入200-300克的新鮮水果，但是不要選擇果汁，因?yàn)楣诩庸み^程中可能損失了維生素和膳食纖維，還添加了糖，不利于健康；堅(jiān)果屬于高能量食物，如果不知不覺中攝入過多，還是會(huì)導(dǎo)致體重增加的，所以堅(jiān)果食用應(yīng)適量，每天10克左右，如果堅(jiān)果確實(shí)已經(jīng)吃了很多，那就要減少一日三餐中其它食物的攝入量。
八、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不宜久坐
食物攝入量和身體活動(dòng)量保持平衡，是維持身體健康避免“節(jié)后胖3斤”的關(guān)鍵因素。運(yùn)動(dòng)有益于健康，節(jié)假日吃多了的能量，可以用運(yùn)動(dòng)消耗掉。運(yùn)動(dòng)除了防止肥胖，還能改善心肺功能，提高耐力和體能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善血脂、血壓和血糖水平，還有調(diào)節(jié)心理壓力的功能。而久坐少動(dòng)是增加全因死亡率的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
節(jié)假日期間，平時(shí)繁忙顧不上鍛煉的人，可以借假期開始實(shí)施一個(gè)強(qiáng)身健體計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)形式可以因人而異，運(yùn)動(dòng)時(shí)長需要達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
節(jié)假日特別是要減少久坐時(shí)間，不要一坐下來搓麻就是一整天，或者“葛優(yōu)躺“著刷劇不停歇，而是要每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)手環(huán)或智能手表都有運(yùn)動(dòng)提醒功能，每小時(shí)起來活動(dòng)活動(dòng)對(duì)身體是百益而無害的。每天進(jìn)行身體活動(dòng)6000步大約可以消耗170千卡的能量，卻只相當(dāng)于消耗掉半包中包薯?xiàng)l的能量，如果你發(fā)現(xiàn)自己在節(jié)假日吃多了，那就一定要增加運(yùn)動(dòng)量，將多吃的能量消耗掉。
以上建議不僅適用于節(jié)假日期間，也適用于平時(shí)?？偨Y(jié)起來就是吃均衡的飲食、做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。希望大家都能享受美食同時(shí)確保健康，節(jié)后不再為胖三斤苦惱。
-END-
聲明：如果分享內(nèi)容侵犯您的版權(quán)或者所標(biāo)來源非第一原創(chuàng)，請(qǐng)聯(lián)系，我們會(huì)及時(shí)刪除。
訂閱與交流
②搜號(hào)碼:搜公眾號(hào)“康澤藥業(yè)”或者“kangzeyaoye”
③回復(fù)【kzyyls】即可進(jìn)入我們官方商城網(wǎng)站W(wǎng)AP手機(jī)端返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
