暑假馬上就要到了
這段時(shí)間正是孩子們進(jìn)行體育鍛煉
增強(qiáng)體質(zhì)的好時(shí)期
今天，小編特意帶來了運(yùn)動(dòng)指南
供大家暑期鍛煉參考
希望趁這個(gè)暑假
孩子們都能夠養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣
變得更陽光、更健康！
也建議家長和孩子一起
做一些適宜的鍛煉
增進(jìn)親子感情
愿您和孩子都擁有一個(gè)健康的身體
01
暑期體育鍛煉指南（親子篇）
親子啦啦操
授課教師
許菲菲
體育舞蹈國家一級(jí)教師 體育舞蹈國家二級(jí)裁判
指導(dǎo)教師
崔寶春
高級(jí)教師 市級(jí)骨干教師
崔佳佳
一級(jí)教師 區(qū)級(jí)青年骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷；
2.根據(jù)自身情況，每周練習(xí)3-4次，每次2-3遍，每次間歇5分鐘；
3.練習(xí)時(shí)，手持花球可用礦泉水瓶代替，注意手臂力度與制動(dòng)；
4.運(yùn)動(dòng)后做好放松拉伸。
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)著輕便的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，盡量選擇寬敞的場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)；
2.運(yùn)動(dòng)前后一小時(shí)不進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)中不大量喝水，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗?jié)竦囊挛?，避免著涼?/p>
3.合理選擇鍛煉時(shí)間與次數(shù)，循序漸進(jìn)，量力而行。
居家親子體育鍛煉
授課教師
白皙
一級(jí)教師 區(qū)級(jí)學(xué)科帶頭人
指導(dǎo)教師
何雪
高級(jí)教師 北京市優(yōu)秀教師
何明宇
高級(jí)教師 區(qū)級(jí)學(xué)科帶頭人
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.提前做好準(zhǔn)備活動(dòng)；
2.每個(gè)動(dòng)作一定做規(guī)范，避免受傷；
3.根據(jù)年段和自身能力選擇：1-2年級(jí)每個(gè)練習(xí)做5次，共做3組，每組間隔30秒；3-4年級(jí)每個(gè)練習(xí)做6次，共做4組，每組間隔30秒；5-6年級(jí)每個(gè)練習(xí)做8次，共做5組，每組間隔30秒；
4.在保證動(dòng)作質(zhì)量的原則下，適當(dāng)提高難度練習(xí)。
注意事項(xiàng)
1.練習(xí)者應(yīng)穿著運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，場(chǎng)地寬敞一些即可；
2.親子游戲中用到的器材，注意做好防護(hù)，避免孩子受傷；
3.進(jìn)行完練習(xí)及時(shí)洗手，做好防護(hù)。
親子對(duì)對(duì)碰
授課教師
李穎
一級(jí)教師 西城區(qū)骨干教師
指導(dǎo)教師
吉星
高級(jí)教師 北京市學(xué)科帶頭人
馮小杰
高級(jí)教師 西城區(qū)學(xué)科帶頭人
王海濤
高級(jí)教師 西城區(qū)骨干教師
高偉鑫
高級(jí)教師 西城區(qū)骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.練習(xí)動(dòng)作共8組，每組動(dòng)作連續(xù)做20秒，組間間歇10秒，總時(shí)間為4分鐘；
2.練習(xí)時(shí)，學(xué)生可根據(jù)自身能力，適當(dāng)加快或減慢動(dòng)作頻率，讓游戲過程具有挑戰(zhàn)性，趣味性。
注意事項(xiàng)
1.確保練習(xí)場(chǎng)地安全，穿著運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋；
2.體能訓(xùn)練強(qiáng)度較大，練習(xí)前一定要充分熱身，練習(xí)后充分拉伸，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。
02
暑期體育鍛煉指南（初中篇）
核心力量素質(zhì)練習(xí)
授課教師
李發(fā)
北京匯文中學(xué) 高級(jí)教師 東城區(qū)優(yōu)秀人民教師
李鎮(zhèn)海
北京匯文中學(xué) 二級(jí)教師 北京市啟航杯二等獎(jiǎng)
周慧
北京匯文中學(xué) 二級(jí)教師
指導(dǎo)教師
海汶
東城區(qū)教育科學(xué)研究院 特級(jí)教師
裴連軍
東城區(qū)教育科學(xué)研究院 市學(xué)科帶頭人
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.確保自身健康的前提下開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前做好熱身活 動(dòng)，做好個(gè)人防護(hù)；
2.認(rèn)真觀看視頻，看懂練習(xí)方法；
3.練習(xí)時(shí)動(dòng)作到位、質(zhì)量高；
4.熟練后，可以跟隨老師的練習(xí)視頻一起完成動(dòng)作；
5.每周練習(xí)2次，每次練習(xí)20-30分鐘。
注意事項(xiàng)
1.飯后一小時(shí)內(nèi)不要練習(xí)；
2.穿著寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服及運(yùn)動(dòng)鞋，在平坦、寬敞、通風(fēng)處練習(xí)；
3.練習(xí)結(jié)束后，充分拉伸放松；
4.根據(jù)自身情況，量力而行，可通過增減練習(xí)次數(shù)與組數(shù)調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度。
稻香（街舞）
授課教師
甘潔莉
二級(jí)教師 全國中小學(xué)生健美操、啦啦操比賽優(yōu)秀指導(dǎo)教師
溫馨
二級(jí)教師 全國中小學(xué)生健美操、啦啦操比賽優(yōu)秀指導(dǎo)教師
指導(dǎo)教師
周建龍
高級(jí)教師 北京市骨干教師
康棟
高級(jí)教師 北京市骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.如果慢動(dòng)作的速度還是跟不上，可以運(yùn)用視頻播放軟件進(jìn)行倍速調(diào)整；
2.動(dòng)作的規(guī)格與要求方面，首先要有一個(gè)概念，街舞是一種街頭文化，講究自由的舞動(dòng)，《稻香》運(yùn)用的是Urban的表現(xiàn)方式，以節(jié)奏和歌曲風(fēng)格為基礎(chǔ)，借助身體進(jìn)行表達(dá)；
3.學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，首先模仿動(dòng)作的路線，過程中身體要保持松而不懈；其次，觀察動(dòng)作的律動(dòng)，注意up、down在氣息配合下的運(yùn)動(dòng)質(zhì)感；再次，在了解歌曲節(jié)奏的前提下，可邊唱邊跳，或者數(shù)節(jié)奏跳，充分從音樂中的掌握動(dòng)作力度和情感表達(dá)；最后，切記這不是齊舞，不需要跳的跟視頻里一模一樣，需要通過自己的理解，跳出自己的style。
注意事項(xiàng)
1.建議選擇空間較大的場(chǎng)地，由于動(dòng)作幅度較大，避免磕碰；
2.如果有條件，可以面對(duì)鏡子進(jìn)行學(xué)習(xí)，有助于很好地掌握動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)并解決問題；
3.著裝盡量寬松舒適，一定要穿運(yùn)動(dòng)鞋，避免因節(jié)奏快或地滑，導(dǎo)致不必要的損傷；
4.學(xué)習(xí)舞蹈前，先進(jìn)行5分鐘的熱身活動(dòng)，例如：跳躍運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)。
下肢力量及穩(wěn)定性練習(xí)
授課教師
趙宇亮
二級(jí)教師
指導(dǎo)教師
胡永恒
高級(jí)教師 市級(jí)骨干教師
索玉華
正高級(jí)教師 特級(jí)教師
陳治華
一級(jí)教師 區(qū)骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.練習(xí)過程中，注意力集中，努力保持身體和動(dòng)作的穩(wěn)定性；
2.在身體激活環(huán)節(jié)：借助身邊現(xiàn)有的標(biāo)志物進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)6-8次/組，完成2-4組；
3.穩(wěn)定性訓(xùn)練：參考視頻內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)6-8次/組，完成2-4組；
4.自重力量訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作練習(xí)6-8次/組，完成2-4組，盡可能提高動(dòng)作的完成質(zhì)量；
5.單個(gè)動(dòng)作之間間歇10秒，每組動(dòng)作之間間歇1分鐘。
注意事項(xiàng)
1.選擇合適的場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)，穿著的服裝和鞋要適合運(yùn)動(dòng)；
2.運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸活動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；
3.餐前、餐后一小時(shí)不適合運(yùn)動(dòng)；
4.一旦運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何的身體不適，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)；
5.要遵循循序漸進(jìn)的鍛煉原則，根據(jù)自身情況，選擇合適的內(nèi)容和組數(shù)。
03
暑期體育鍛煉指南（高中篇）
彈力帶操（綜合力量練習(xí)）
授課教師
周真群
指導(dǎo)教師
黃虹 劉紅梅
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
皮筋操利用皮筋彈力的特性，肢體在皮筋的一張一弛中對(duì)抗皮筋阻力完成動(dòng)作，達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量，減脂塑形，提高心肺功能的鍛煉效果。
因?yàn)槠そ钣胁环€(wěn)定性，練習(xí)多變有趣，練習(xí)者可以根據(jù)自身情況選擇不同的負(fù)荷，針對(duì)不同肌肉選擇不同動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，而且皮筋輕便好攜帶，可以隨時(shí)隨地練習(xí)。
這一套皮筋操，通過上肢的屈伸、擴(kuò)展、前抬、側(cè)抬、斜拉等動(dòng)作，配合下肢的馬步，弓步、深蹲等動(dòng)作達(dá)到上下肢力量均衡發(fā)展的目的。
注意事項(xiàng)
1.適合人群：中學(xué)生；
2.選擇合適阻力磅數(shù)的皮筋，從小磅數(shù)的皮筋開始練習(xí)逐漸增大；
3.穿著運(yùn)動(dòng)服，平底運(yùn)動(dòng)鞋；
4.練習(xí)前熱身，練習(xí)后做針對(duì)性的肌肉拉伸；
5.練習(xí)中注意規(guī)范動(dòng)作，動(dòng)作穩(wěn)定有控制；
6.每周練習(xí)3-5次，肌肉應(yīng)有疲勞感，酸脹感較重時(shí)減量。
足球體能：靈敏、協(xié)調(diào)練習(xí)方法
授課教師
王智杰
高級(jí)教師 北京市十佳校園足球教師 區(qū)級(jí)骨干
指導(dǎo)教師
李俊玲
高級(jí)教師 骨干研修員
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.繩梯調(diào)整的盡量每個(gè)格距離一致；
2.頻率要盡量快，但開始熟悉動(dòng)作時(shí)可以慢一點(diǎn)；
3.動(dòng)作要符合標(biāo)準(zhǔn)且有連續(xù)性；
4.可以邀請(qǐng)多個(gè)學(xué)生循環(huán)練習(xí)，保證間歇在30秒以上。
注意事項(xiàng)
1.參加鍛煉時(shí)應(yīng)身著寬松合體、透氣服裝；
2.盡量不要在場(chǎng)地設(shè)施不符合要求的地方進(jìn)行鍛煉；
3.運(yùn)動(dòng)開始時(shí),要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較小的熱身運(yùn)動(dòng)；
4.在運(yùn)動(dòng)期間也是需要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水。
全身燃脂：4分鐘Tabata節(jié)奏訓(xùn)練
授課教師
陳穩(wěn)
二級(jí)教師
指導(dǎo)教師
郭愛軍
高級(jí)教師
趙廣祿
高級(jí)教師 市級(jí)骨干
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點(diǎn)
1.室內(nèi)4-6平米，無障礙、不濕滑；運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋；
2.自主跟隨視頻音樂進(jìn)行練習(xí)；
3.練習(xí)者可根據(jù)實(shí)際能力進(jìn)行練習(xí)；
4.練習(xí)者根據(jù)自身水平能力，如感到胸悶氣短，跟不上節(jié)奏可自行間歇放松，如有關(guān)節(jié)及其他部位疼痛，請(qǐng)立刻停止練習(xí)。
注意事項(xiàng)
1.確保健康前提下開始鍛煉，充分做好準(zhǔn)備，不擾民；
2.練習(xí)時(shí)根據(jù)自身能力安排訓(xùn)練負(fù)荷及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、調(diào)整訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)、間歇和時(shí)間，控制心率在120-160次/分鐘；
3.動(dòng)作質(zhì)量非常重要，每天抽時(shí)間練習(xí)，直至動(dòng)作規(guī)范；
4.完成整套練習(xí)約需要4-5分鐘，每天鍛煉1次，如有必要，請(qǐng)尋求體育教師協(xié)助，練習(xí)后自我進(jìn)行拉伸放松。
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