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鍛煉腹部肌肉方法有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 00:05

鍛煉腹部肌肉方法有哪些

腹部肌肉的鍛煉是生活中很常見的，包括現(xiàn)在大熱的馬甲線與腹部的鍛煉也是分不開的。想要有好的身材和每個人都羨慕的馬甲線身材嘛?現(xiàn)在行動還不晚哦，很多的運動動作都能幫助我們鍛煉到，仰臥起坐還有練習氣沉丹田，要好的身線不要贅肉，肉在腰上穿衣服都難看，實在沒辦法接受這些肉長在自己的腹部上。

目錄了解這些方法輕松鍛煉腹肌鍛煉腹肌的方法鍛煉腹部肌肉方法有哪些正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法鍛煉腹肌要吃什么

1了解這些方法輕松鍛煉腹肌

　　錯誤一：忽略了腹肌訓練

　　很多健美運動員忽略了腹肌訓練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時，甚至還不清楚這是因為什么原因。此外，有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練，但不是訓練強度很小，就是訓練安排很隨意，導致收效甚微。

　　其實，只要明白下面兩個道理，你就不會再忽視腹肌訓練了。首先，腰腹肌肉的增強，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

　　每次練習腹肌時，給自己一個目標，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓練方法，每天完成多少組訓練，這是必要的。

　　像訓練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行，那么，在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。

　　確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

　　如果沒有充足的訓練時間，你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓練動作，聯(lián)臺在一起作為一個巨型組，中間不休息。

　　為了避免因為冗長單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓練負荷和強度，減少每組的重復次數(shù)。

　　錯誤二：訓練強度不夠

　　多數(shù)健美運動員非常關注胸部肌肉的訓練強度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運動員不僅腹肌訓練的強度不夠，而且根本就沒有意識到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復次數(shù)來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

　　你應該把腹肌訓練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強度的腹肌肌訓練，會使腹直肌過于發(fā)達，導致腰圍增加。這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達腹肌為訓練目的，

　　腹肌自然就會變得更緊致，線條更美觀。

　　把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。

　　使用腹部訓練機器，是增加腹部訓練阻力的有效手段。

　　與其通過增加重復次數(shù)和負重量來提高訓練強度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。

　　錯誤三：訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上

　　由于訓練動作不規(guī)范、動作節(jié)奏不臺理，許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時，很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導致訓練效果大打折扣。

　　做仰臥起坐等腹部卷曲動作時，應該把訓練焦點集中在腹直肌上。

　　采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動作，把焦點只集中在腹部肌肉群上。

　　為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當減小腹肌訓練動作幅度，并且在腹肌的最大收縮點，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動作。

2鍛煉腹肌的方法

　　1、鍛煉腹直肌主要步驟是1：我們先將上半身平躺在床上;2：我們的雙手必須伸直差不多和身體成90度;3：我們的腳伸直并盡可能的抬高去觸摸你的手，然后要慢慢的躺下去就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　2、鍛煉腹內(nèi)外斜肌主要步驟1：我們先將雙腿分開盡量張得大一點;2：一只手持有重物側(cè)彎，重物要漸漸的加重;3：然后你在恢復成直立式就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　3、鍛煉腹橫肌主要步驟1：我們先準備一個斜板，仰臥在斜板上面;2：切記是頭在上面腳在下面3 我們收腹把自己的雙腿舉高就行了，剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

3鍛煉腹部肌肉方法有哪些

　　1、舉球運動

　　這個舉球運動其實只需要用到一個網(wǎng)球就可以了。方法就是，手里拿一個網(wǎng)球，仰臥，然后把抬起雙手向著著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。之后就是收緊腹部及臀部肌肉，把雙肩和頭部抬離地面幾厘米。需要提醒的一點是，一定要確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前，這樣子才能有效果的。

　　2提膝運動

　　可以是選擇找一把牢固的椅子來當輔助的工具，坐在椅子的邊緣，讓膝蓋彎曲，把你的雙腳平放在地面上。收緊腹部，把身體微微后傾，再把雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，把膝蓋拉向胸部，同時上身要向前曲。最后將雙腳恢復原位，不斷重復。也可以是選擇不用道具直接站立做這個提膝運動，這樣的效果會更加的明顯。

　　3手臂仰臥起坐

　　這個其實跟仰臥起坐有點不一樣哦。你要做的是，躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。然后用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。把腹部給收緊，抬起肩部，后背慢慢的卷起，然后再緩緩后仰，等到快要挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復。假如你覺得太難的話，那么只要上身抬離地板就行了。

　　如上所述希望給予有需要的人一個參考，通過這篇文章我們懂了。想要練就好身材并不是不可能，最有說服力的就是演員袁姍姍。多少人看了她的馬甲線路人轉(zhuǎn)粉，所以想要吸引他人的注意要先關注自己的身材,由內(nèi)而外的改變而且隨著身材的改變在穿衣方面也會大膽很多。

4正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法

　　1、雙手的位置傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

　　2、發(fā)力點傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應注意力量要適中。

　　3、速度體育達標要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

5鍛煉腹肌要吃什么

　　1、蛋白質(zhì)粉適當補充

　　這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那么吃點蛋白質(zhì)粉就很重要了。

　　2、肥牛肉

　　肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過了排酸,多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

　　3、青菜和水果

　　青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

　　3、多吃蛋類食物。

　　要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養(yǎng),還會將病菌帶到身體里面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

　　4、多吃碳水化合物類