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5+2輕斷食，讓你一個月多瘦幾斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 00:22

減肥方法五花八門，各類食譜更是多種多樣。但被國內(nèi)頂級醫(yī)院認可的減肥方法和食譜還真不多。

今天分享一下，最近幾年非?；鸬囊环N減肥方法——5+2輕斷食，也是協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科向適合的人群推薦的減肥方式。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪

雖然網(wǎng)絡(luò)上有協(xié)和5+2輕斷食食譜，但不要完全照搬。如果一份食譜對所有人有用的話，醫(yī)院為什么還要開設(shè)減肥門診呢？

至少在我看來，任何線上的科普，以及一些觀點最多只能用來參考和學(xué)習(xí)，不能100%的搬運過來用在自己身上，畢竟每個人的生活方式、代謝情況完全不同。文章后半段列出的協(xié)和醫(yī)院5+2輕斷食食譜也是如此。

學(xué)會方法，結(jié)合自身情況個性化執(zhí)行，才是最靠譜的。

什么是5+2輕斷食

剛剛寫過一個16:8輕斷食，這是以一天24小時為基準，分成連續(xù)進食窗口8小時，和連續(xù)不進食窗口16小時，加起來是24小時。

5+2輕斷食，則是以一周7天為周期，5天正常進食，余下兩天只進食500kcal,差不多是原先熱量的1/4。

例如，每周一或每周四是輕斷食日，其余5天正常進食。這五天里不要刻意在意熱量，但也不是胡吃海塞，仍然以天然、完整的食物為主，尤其是碳水化合物，最好是富含膳食纖維、且升糖指數(shù)低的全谷物，例如藜麥、黑米、燕麥、有機糙米等等。

5+2輕斷食的優(yōu)勢在于，每周只有2天是處于一個節(jié)食的狀態(tài)，而且第二天可以恢復(fù)正常飲食，有期盼斷食日比較容易度過。除了限制熱量之外，斷食對減肥最大的益處是可以降低胰島素水平。過高的胰島素水平會抑制脂肪分解，促進脂肪合成，使人變胖。

反過來，降低胰島素水平，便能激活燃脂通路，改善代謝靈活性，讓更多的脂肪參與供能。這其實就是斷食核心減肥原理。

同時，一個人斷食超過一定時間后，細胞會開始“吃”自己，這種身體自帶的生理現(xiàn)象被稱為細胞自噬。它有助于修復(fù)細胞、清除老化、變性、受損的蛋白質(zhì)和細胞器，以及發(fā)炎的代謝產(chǎn)物。簡單來說，就是讓身體凈化。

有了細胞自噬這個概念之后，對古人的斷食智慧又多了一些仰望。

我們現(xiàn)代人之所以需要斷食，一個主要原因是，隨著工業(yè)食品的蓬勃發(fā)展，食物變得唾手可得。與朋友聊天時要吃點食物、看電影的時候也要吃些食物，無聊、沮喪、高興的時候也要吃的食物。現(xiàn)代人吃的太多了，太頻繁了，身體的各個系統(tǒng)一直在忙碌著，不停的產(chǎn)生代謝物，久而久之影響到身體的正常運轉(zhuǎn)。

如果你一直減肥難，總是疲勞、乏力、精神不佳，存在消化問題，那么適當(dāng)?shù)臄嗍晨赡軙袔椭?/p>

5+2輕斷食具體吃什么？

5天均衡飲食，保證低升糖碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜、維生素片以及水。

余下兩天，差不多也是這個模式，只是熱量減少了約3/4。

現(xiàn)在具體來看一下協(xié)和醫(yī)院給出的食譜。

5+2輕斷食食譜參考表

非斷食日食譜舉例

斷食日，也可以吃1-2餐，習(xí)慣晚餐少吃，就把主要熱量留在午餐；晚上吃的少影響睡眠，就把主要熱量留在晚餐。

特別備注：上面的5+2輕斷食食譜只是一個參考，目的是給大家看一下5+2輕斷食吃什么，而不是給所有人的通用食譜。每個人的身高、體重、活動量各不相同，需要設(shè)計不同的食譜，切勿照搬

斷食的不同觀點：參考《療愈的斷食與進食》作者楊定一的理念，蛋白質(zhì)會激活mTOR通路，抑制細胞自噬，因此楊博士認為斷食期間應(yīng)該在少糖的基礎(chǔ)上、還有少蛋白質(zhì)，保證健康脂肪和膳食纖維的足量攝入。我個人目前更傾向后者。

當(dāng)然，健康飲食一直以來都沒有標準答案，具體采取什么樣的飲食結(jié)構(gòu)，需要自己結(jié)合身體反饋來判斷。

寫在最后

最近這段時間，我寫過很多飲食方式，包括低碳飲食、地中海飲食、糖尿病標準飲食、16:8斷食，也包括今天的5+2斷食等等，這些飲食方法皆經(jīng)過了大量的研究證實，至少對部分人群是有效的，寫出來給大家參考，希望幫助一些人找到最合適自己的飲食方式，或是在人生的某一階段找到能幫助自己減肥、控糖的飲食方案。

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