5+2輕斷食,讓你一個(gè)月多瘦幾斤
減肥方法五花八門,各類食譜更是多種多樣。但被國(guó)內(nèi)頂級(jí)醫(yī)院認(rèn)可的減肥方法和食譜還真不多。
今天分享一下,最近幾年非?;鸬囊环N減肥方法——5+2輕斷食,也是協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科向適合的人群推薦的減肥方式。
圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò),侵刪
雖然網(wǎng)絡(luò)上有協(xié)和5+2輕斷食食譜,但不要完全照搬。如果一份食譜對(duì)所有人有用的話,醫(yī)院為什么還要開(kāi)設(shè)減肥門診呢?
至少在我看來(lái),任何線上的科普,以及一些觀點(diǎn)最多只能用來(lái)參考和學(xué)習(xí),不能100%的搬運(yùn)過(guò)來(lái)用在自己身上,畢竟每個(gè)人的生活方式、代謝情況完全不同。文章后半段列出的協(xié)和醫(yī)院5+2輕斷食食譜也是如此。
學(xué)會(huì)方法,結(jié)合自身情況個(gè)性化執(zhí)行,才是最靠譜的。
什么是5+2輕斷食
剛剛寫(xiě)過(guò)一個(gè)16:8輕斷食,這是以一天24小時(shí)為基準(zhǔn),分成連續(xù)進(jìn)食窗口8小時(shí),和連續(xù)不進(jìn)食窗口16小時(shí),加起來(lái)是24小時(shí)。
5+2輕斷食,則是以一周7天為周期,5天正常進(jìn)食,余下兩天只進(jìn)食500kcal,差不多是原先熱量的1/4。
例如,每周一或每周四是輕斷食日,其余5天正常進(jìn)食。這五天里不要刻意在意熱量,但也不是胡吃海塞,仍然以天然、完整的食物為主,尤其是碳水化合物,最好是富含膳食纖維、且升糖指數(shù)低的全谷物,例如藜麥、黑米、燕麥、有機(jī)糙米等等。
5+2輕斷食的優(yōu)勢(shì)在于,每周只有2天是處于一個(gè)節(jié)食的狀態(tài),而且第二天可以恢復(fù)正常飲食,有期盼斷食日比較容易度過(guò)。除了限制熱量之外,斷食對(duì)減肥最大的益處是可以降低胰島素水平。過(guò)高的胰島素水平會(huì)抑制脂肪分解,促進(jìn)脂肪合成,使人變胖。
反過(guò)來(lái),降低胰島素水平,便能激活燃脂通路,改善代謝靈活性,讓更多的脂肪參與供能。這其實(shí)就是斷食核心減肥原理。
同時(shí),一個(gè)人斷食超過(guò)一定時(shí)間后,細(xì)胞會(huì)開(kāi)始“吃”自己,這種身體自帶的生理現(xiàn)象被稱為細(xì)胞自噬。它有助于修復(fù)細(xì)胞、清除老化、變性、受損的蛋白質(zhì)和細(xì)胞器,以及發(fā)炎的代謝產(chǎn)物。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是讓身體凈化。
有了細(xì)胞自噬這個(gè)概念之后,對(duì)古人的斷食智慧又多了一些仰望。
我們現(xiàn)代人之所以需要斷食,一個(gè)主要原因是,隨著工業(yè)食品的蓬勃發(fā)展,食物變得唾手可得。與朋友聊天時(shí)要吃點(diǎn)食物、看電影的時(shí)候也要吃些食物,無(wú)聊、沮喪、高興的時(shí)候也要吃的食物。現(xiàn)代人吃的太多了,太頻繁了,身體的各個(gè)系統(tǒng)一直在忙碌著,不停的產(chǎn)生代謝物,久而久之影響到身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
如果你一直減肥難,總是疲勞、乏力、精神不佳,存在消化問(wèn)題,那么適當(dāng)?shù)臄嗍晨赡軙?huì)有幫助。
5+2輕斷食具體吃什么?
5天均衡飲食,保證低升糖碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜、維生素片以及水。
余下兩天,差不多也是這個(gè)模式,只是熱量減少了約3/4。
現(xiàn)在具體來(lái)看一下協(xié)和醫(yī)院給出的食譜。
5+2輕斷食食譜參考表
非斷食日食譜舉例
斷食日,也可以吃1-2餐,習(xí)慣晚餐少吃,就把主要熱量留在午餐;晚上吃的少影響睡眠,就把主要熱量留在晚餐。
特別備注:上面的5+2輕斷食食譜只是一個(gè)參考,目的是給大家看一下5+2輕斷食吃什么,而不是給所有人的通用食譜。每個(gè)人的身高、體重、活動(dòng)量各不相同,需要設(shè)計(jì)不同的食譜,切勿照搬
斷食的不同觀點(diǎn):參考《療愈的斷食與進(jìn)食》作者楊定一的理念,蛋白質(zhì)會(huì)激活mTOR通路,抑制細(xì)胞自噬,因此楊博士認(rèn)為斷食期間應(yīng)該在少糖的基礎(chǔ)上、還有少蛋白質(zhì),保證健康脂肪和膳食纖維的足量攝入。我個(gè)人目前更傾向后者。
當(dāng)然,健康飲食一直以來(lái)都沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案,具體采取什么樣的飲食結(jié)構(gòu),需要自己結(jié)合身體反饋來(lái)判斷。
寫(xiě)在最后
最近這段時(shí)間,我寫(xiě)過(guò)很多飲食方式,包括低碳飲食、地中海飲食、糖尿病標(biāo)準(zhǔn)飲食、16:8斷食,也包括今天的5+2斷食等等,這些飲食方法皆經(jīng)過(guò)了大量的研究證實(shí),至少對(duì)部分人群是有效的,寫(xiě)出來(lái)給大家參考,希望幫助一些人找到最合適自己的飲食方式,或是在人生的某一階段找到能幫助自己減肥、控糖的飲食方案。
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