可溶性纖維只是意味著當食物分解時，食物中的纖維會分散在水中。許多可溶性纖維被稱為黏性纖維，從而使其形成凝膠。這往往會調(diào)節(jié)消化速度，穩(wěn)定血糖，并使營養(yǎng)物質(zhì)更好地吸收?？扇苄岳w維也被證明可以降低血液中的膽固醇。而且，可溶性纖維大部分是可發(fā)酵的，這有助于結(jié)腸健康和身體健康。

常見來源：

可溶性纖維的來源包括車前子種子，亞麻種子，正大種子，豆類，豌豆，燕麥片，漿果，蘋果以及一些非淀粉類蔬菜，例如球芽甘藍，秋葵和蘆筍。

可溶性纖維的種類：

您可能會聽到四種類型的可溶性纖維：

1）果膠（例如某些水果蘋果、草莓，某些蔬菜和豆類中的果膠）

2）β-葡聚糖（某些谷物例如燕麥中以及白rat面條所在的塊莖中）制成）

3）天然存在的口香糖，存在于某些海藻（角叉菜膠）和一些種子（瓜爾豆，阿拉伯樹膠，刺槐豆）

4）菊粉中，例如菊苣，菊芋和洋蔥中的菊粉。菊粉作為食品添加劑也變得越來越流行；

可溶性纖維的健康益處：

1.消化的好處 -可溶性纖維，特別是形成凝膠的“粘性”纖維，譬如果膠，有助于減緩和調(diào)節(jié)食物通過消化系統(tǒng)的通道。當存在可溶性纖維時，這被認為是對碳水化合物的血糖反應(yīng)減弱的原因之一。它還可以確保營養(yǎng)素有機會在腸道中被充分吸收。

2.對血糖的好處 -除上述以外，還有證據(jù)表明可溶性纖維可刺激稱為GLP-1的葡萄糖調(diào)節(jié)激素。實際上，這種效果可能是通過結(jié)腸中可溶性纖維的發(fā)酵而實現(xiàn)的，這使我們能夠比較好的利用可溶性膳食纖維來緩解餐后血糖升高以及其他血糖問題。

3.對結(jié)腸健康的好處 -到現(xiàn)在為止，您可能聽說結(jié)腸中存在著許多有益的細菌，這是因為結(jié)腸中存在著許多活動，特別是如果我們讓高纖維飲食使這些細菌滿意的話。特別說明的是，大量實驗已經(jīng)表明，大多數(shù)類型的可溶性纖維都是這些細菌的好食物，這些細菌會產(chǎn)生維生素，以及難以從飲食中獲取的有價值的短鏈脂肪酸，這些都對我們的結(jié)腸和人體有益的，跟其他有益的有用物質(zhì)一樣，當前 我們還只是在了解腸道內(nèi)健康的“微生物組”的益處方面處于起步階段，未來會有更大的空間來研究腸道微生物或者菌群對健康的重要性。

4.降低膽固醇和其他心血管益處 -一直以來，可溶性纖維的攝入一直被證明與降低膽固醇，降低血壓以及心血管疾病的總體風險有關(guān)。

可溶性纖維的低碳來源：

人們想到含可溶性纖維的食物時，通常會首先考慮燕麥片和豆類，但是對于那些觀察碳水化合物的人來說，還有其他選擇。

1. 亞麻籽和奇亞籽-這些種子都含有高含量的纖維，包括可溶性纖維，而淀粉或糖很少。

2.車前子-車前子種子的殼通常以纖維補充劑的形式出售，因為它們富含可溶性纖維。Metamucil和類似的補品產(chǎn)品是由車前子殼制成的，盡管低碳水化合物可能應(yīng)避免使用大多數(shù)商業(yè)產(chǎn)品，而應(yīng)選擇普通的車前子殼，通常在健康食品商店或網(wǎng)上都可以買到。

3.一些非淀粉類蔬菜-我對經(jīng)常食用的一些非淀粉類蔬菜中的可溶性纖維含量感到驚訝。例如，根據(jù)一種來源，半杯煮熟的布魯塞爾芽菜含有2克可溶性纖維，而蘆筍的分量幾乎與之相當。其他低碳水化合物（或lowish碳水化合物）蔬菜與可溶性纖維的相當數(shù)量的包括秋葵，蘿卜，胡蘿卜，和洋薊。

另外，許多蔬菜至少含有一些可溶性纖維，這些纖維會加起來。例如，煮熟的菠菜每半杯份含半克至整克可溶纖維。

4.豆類 -豆類可能是可溶性纖維含量最高的食物，但是低碳水化合物的人通常會發(fā)現(xiàn)豆中有多少碳水化合物，然后將其注銷。但是，我認為值得嘗試在飲食中添加一些食物。豆類中的很多淀粉（特別是如果您自己煮而不是購買罐裝豆類）被稱為抗性淀粉，它不會增加血糖，對結(jié)腸有益，而其余的則是緩慢消化的淀粉。此外，我們已經(jīng)看到可溶性纖維可以對血糖產(chǎn)生其他影響，因此我認為在飲食中嘗試它們會有所幫助。

5、蘋果和柑橘類水果-蘋果和柑橘類水果里含有豐富的果膠，是可溶性膳食纖維中的高級成分，目前世界上果膠生產(chǎn)技術(shù)難度大，品質(zhì)高，因果膠具有很凝膠性，并在在腸胃道調(diào)節(jié)中具有雙向作用，并能夠保護腸胃道粘膜，所以果膠類纖維被應(yīng)用于一些高端膳食纖維食品中。

返回搜狐，查看更多

責任編輯：