首頁(yè) 資訊一個(gè)能鍛煉全身的動(dòng)作，原地爬行，簡(jiǎn)單有效，可以練到全身肌肉

一個(gè)能鍛煉全身的動(dòng)作，原地爬行，簡(jiǎn)單有效，可以練到全身肌肉

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 02:02

直立行走是人類(lèi)長(zhǎng)期進(jìn)化的產(chǎn)物，它在給予人類(lèi)各種便捷的同時(shí)也因?yàn)樗o人們的健康造成了一定的影響（使脊柱、大腦、心臟發(fā)生疾病）。而爬行則是一種原始的本能的運(yùn)動(dòng)方式。直立是人必需的姿態(tài)，但為了身體的健康，我們不妨打破常態(tài)，給身體一個(gè)回到“原始”狀態(tài)的機(jī)會(huì)。

爬行的好處：

爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負(fù)荷，故對(duì)防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。爬行時(shí)頭部經(jīng)常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環(huán)。爬行時(shí)由于心臟及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循環(huán)，對(duì)防治心血管疾病有積極作用。爬行能使身體變得更強(qiáng)壯因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運(yùn)動(dòng)。

雖然說(shuō)爬行的好處多多，但對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，出門(mén)去做爬行運(yùn)動(dòng)總是會(huì)覺(jué)得有那么一點(diǎn)不雅。但總是會(huì)有解決方法及替代動(dòng)作，它就是原地爬行。

原地爬行

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強(qiáng)，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。稍做停留，此時(shí)身體軀干保持一條直線。

雙手依次向后退還原整個(gè)過(guò)程保持自然呼吸

可鍛煉到的部位

手臂，爬行時(shí)全身重量分部在四肢，而且主要依靠雙手交替前行與后退，所以是手臂鍛煉的好動(dòng)作柔韌性，如果可以要求在動(dòng)作開(kāi)始的時(shí)候，伸直雙腿，雙手觸地，這對(duì)于沒(méi)有一定柔韌性基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)并不容易，所以它可以拉伸腿部肌肉同時(shí)鍛煉身體的柔韌性。核心肌群，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中，要收緊腰部，保持腰背挺直，尤其是在到達(dá)最前端時(shí)，整個(gè)身體要保持一條直線，因?yàn)樗彩且粋€(gè)鍛煉核心的好動(dòng)作。

相似動(dòng)作

原地轉(zhuǎn)圈俯撐，雙腳雙手支撐身體，軀干保持一條直線，手臂伸直，但不要鎖死，雙手交替向一側(cè)移動(dòng)，全程保持腰背挺直，自然呼吸

支撐平移俯撐，雙腳并攏，左手和右腳同時(shí)向右側(cè)平移，然后回到起始位置，做另一側(cè)的平移；雙手雙腳交替進(jìn)行，身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊。動(dòng)作越快越流暢越好。

提示：

只是在做簡(jiǎn)單的原地爬行，可能為因?yàn)橐粋€(gè)動(dòng)作太單調(diào)而容易放棄，而且也不太可能把這一個(gè)動(dòng)作做上半個(gè)小時(shí)。因此，可以把它加入常規(guī)的HIIT當(dāng)中來(lái)做。在做這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)，也可以考慮加入一些變式，比如，在爬行至最前端的時(shí)候來(lái)一個(gè)俯臥撐再起身，或者做單手摸肩動(dòng)作等等。由于長(zhǎng)期直立行走，上肢功能已在為退化，若以雙手爬行于地，支撐重力，會(huì)加重手腕及雙臂等負(fù)擔(dān)，尤其是五指和腕部承重力增大，會(huì)對(duì)指關(guān)節(jié)，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛煉不當(dāng)會(huì)使手指和手腕等關(guān)節(jié)發(fā)生病變，引起勞損性疼痛。因此，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，預(yù)防上肢損傷。