核心肌群、核心訓(xùn)練、核心穩(wěn)定、繃緊核心...相信大家對(duì)這幾個(gè)名詞并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因?yàn)楹诵膶儆诜浅Ｖ匾能|干穩(wěn)定肌群，如果軀干不能穩(wěn)定，肢體活動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

核心訓(xùn)練的方式有很多種（但不會(huì)是卷腹、仰臥起坐等腹部訓(xùn)練）。最直接可以透過(guò)深蹲、硬舉、臥推等多關(guān)節(jié)動(dòng)作，并配合呼吸來(lái)加強(qiáng)核心肌群，或是利用抗旋轉(zhuǎn)、負(fù)重行走、單邊提重的方式來(lái)鍛煉。

此外，回歸自然的訓(xùn)練動(dòng)作“爬行”，也是很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作！

爬行除了能訓(xùn)練到四肢的肌力外，對(duì)維持軀干平穩(wěn)、全身協(xié)調(diào)性也都有訓(xùn)練效果。目前有不少功能性訓(xùn)練、強(qiáng)調(diào)回歸自然的教練，會(huì)建議在熱身、訓(xùn)練中加入爬行動(dòng)作。東東則認(rèn)為可擺在平常訓(xùn)練核心使用。

而一般常見的爬行有匍匐前進(jìn)、嬰兒爬、豹走、蜘蛛爬、鱷魚爬及熊爬。實(shí)際的運(yùn)動(dòng)方向有前進(jìn)、后退、側(cè)邊等，其中“熊爬”甚至能加上杠片、彈力帶、雪橇增加爬行難度，使原始的訓(xùn)練動(dòng)作更具有挑戰(zhàn)性！

熊爬

雙手雙腳撐于地面，像是嬰兒爬行的姿勢(shì)，可是雙膝不跪地。前進(jìn)時(shí)以側(cè)邊手腳作移動(dòng)(右手左腳一起動(dòng))，前進(jìn)力量主要放在雙腳推進(jìn)，手只是平衡用，不必太刻意出力喔！

前后熊爬

操作時(shí)記得別讓身體垮下來(lái)（也就是不凹背、不拱背），保持軀干有一定力量前行。不管前進(jìn)或后退，建議你一步一步移動(dòng)，不然很容易亂了節(jié)奏，變成手腳不協(xié)調(diào)。

側(cè)邊熊爬

側(cè)邊熊爬跟上面熊爬不同的是，手會(huì)前后交叉，軀干一樣要維持平坦，保持呼吸節(jié)奏做移動(dòng)。

有了基本的前后左右熊爬，以下幾種富有難度的熊爬亦能加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性。不光是運(yùn)動(dòng)員可以練熊爬，平常喜歡攀巖、登山的人也能利用熊爬來(lái)加強(qiáng)攀爬移動(dòng)的能力，一般人則是能使用熊爬訓(xùn)練軀干穩(wěn)定。

拉杠片

推杠片

雪橇

建議大家訓(xùn)練前可以用熊爬來(lái)熱身，達(dá)到喚起核心肌群的目的。動(dòng)作成熟后也能夠參考Muscleandfitness.com提供的菜單進(jìn)行簡(jiǎn)易訓(xùn)練：

A.5個(gè)俯臥撐，向前熊爬20碼，5個(gè)俯臥撐，向后熊爬20碼，5個(gè)俯臥撐，休息60秒。(重復(fù)操作3-5組)

B.5個(gè)俯臥撐，側(cè)邊熊爬20碼，5個(gè)俯臥撐，側(cè)邊熊爬20碼，5個(gè)俯臥撐，休息60秒。(重復(fù)操作3-5組)

注：以上菜單僅供參考，所有訓(xùn)練量力而為。

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