睡眠是大腦的重要功能之一，良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ)，它也是高效學(xué)習(xí)和工作的保證。

本期《生命對話》邀請專家來和大家聊一聊這個話題。

主持人 盧欣然

健康中國，我行動。聽眾朋友大家好，這里是《生命對話》，我是主持人欣然。歡迎您收聽今天的《院士說健康》節(jié)目。睡眠是大腦的重要功能之一，良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ)，它也是高效學(xué)習(xí)和工作的保證。那么今天我們非常榮幸地邀請到了中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林院士，來和大家聊一聊睡眠的話題，陸院士，您好。

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

主持人好，大家好。

主持人 盧欣然

《健康中國行動（2019—2030年）》在多個專項行動當(dāng)中都強調(diào)要重視睡眠健康。想問問陸院士，為什么睡眠健康對于促進健康中國的建設(shè)是這么重要呢？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

健康中國促進行動當(dāng)中，我們有很多的專項行動，其中也有關(guān)于心理健康的促進行動。在心理健康促進行動中，我們有一個建議就是每個人要保證睡眠的健康，才能保證我們心理的健康，才能保證我們身體的健康。如果睡眠不好，第二天精神不振，頭腦昏昏沉沉，工作效率下降，情緒不穩(wěn)定，那么這一切都會增加我們各種慢性病發(fā)病風(fēng)險，比如說我們經(jīng)常睡眠不好的人，他得抑郁癥的概率是我們睡眠好的人的五倍以上，得高血壓的概率可能十倍以上。也有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常睡不好覺的人，得癌癥的風(fēng)險比能睡好覺的人高四倍，所以睡覺、睡好覺是我們健康的基礎(chǔ)，跟我們需要食物，需要空氣一樣，它是生命的一個基本的過程。如果我們破壞了，那我們的健康就會受到影響。

主持人 盧欣然

您覺得良好的睡眠有一個什么樣的判斷標準呢？是一定要睡夠多少小時嗎？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

睡眠時間是一個方面，更重要的是睡眠的質(zhì)量和效率。世界睡眠聯(lián)合會的建議，《健康中國行動（2019—2030年）》的建議，就是要求我們成年人每天睡夠七到八個小時，可以因人而異，高中生，要睡夠八個小時以上，不能少于八個小時，初中生要睡夠九小時以上，小學(xué)生要睡夠十個小時，幼兒園的孩子們可能十個小時更多，老年人，65歲以上的人，那每天要睡夠五到六個小時。那我們說成年人為什么七到八個小時？為什么不是八個小時？不是七個小時？因人而異。我們白天有體育鍛煉的人，或者是白天暴露陽光的人，七個小時就夠了。如果說白天沒有體育鍛煉，在辦公室里面，沒有暴露陽光，可能需要八個小時。

主持人 盧欣然

我一直覺得白天體力活動比較多、比較累的時候，晚上睡的時間就應(yīng)該更長一些。

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

白天有體育鍛煉，白天暴露陽光的人，他晚上的睡眠質(zhì)量好，他深睡眠多，六到七個小時就夠了。白天總在辦公室里，沒有體育鍛煉，不暴露陽光，往往睡眠的質(zhì)量要差一點兒，就是深睡眠不夠。

主持人 盧欣然

剛才您說陽光也和我們的睡眠有很大的關(guān)系。

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

太陽的照射會影響我們大腦內(nèi)鼓勵睡眠的一個激素，叫褪黑素，如果白天暴露了太陽光，褪黑素的分泌被抑制了，晚上十點、十一點才開始分泌得快的話，分泌達到高峰的話，我們就睡得更好。為什么我們后半夜睡覺更好，兩三點鐘睡得更深就是這個激素分泌得最高。十點、十一點我們有困意，也是因為這個激素開始分泌。

主持人 盧欣然

剛才說了睡眠的問題，那有的人他是失眠，睡不著，有的人是早醒，就是醒了之后就睡不著了。那還有一些什么樣的睡眠問題呢？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

睡眠不好的情況，世界衛(wèi)生組織睡眠協(xié)會把這個睡眠不好概括起來，有100多種病，比如睡不著，我們大家可能有體會，上床該睡覺的時候睡不著，翻來覆去，然后想事情，心煩睡不著，這是一種情況。還有一種就是睡不好，睡不好就是睡得不踏實，中間可能就起來、上廁所，或者是有什么事就睡不好，中間反復(fù)起來。還有的人他是睡不醒，他晚上玩游戲、看視頻或者怎么的，他早上該起來他起不來，他要鬧鈴，所以我們很多人，用鬧鈴鬧醒的人都是睡眠不夠的人，睡眠夠的人，到點應(yīng)該自然醒了，有的人鬧一次還不夠，那就說明我們睡覺可能不夠。

主持人 盧欣然

發(fā)現(xiàn)有失眠、早醒或者是睡不夠的問題，我們自己有什么方法可以調(diào)整一下呢？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

如果睡覺有問題我們要調(diào)整的話，首先就是按規(guī)律睡覺。褪黑素晚上十點多、十一點開始分泌，我們是有困意的，如果超過這個時間有的人反而不困了，就是因為這個激素的分泌它讓人有困意，如果你不去睡覺節(jié)律就紊亂了，然后你就可能不想睡覺了，但是你第二天白天困想睡覺，所以我們建議按照睡眠的規(guī)律來睡覺，不能早睡，不能晚睡，晚上十一點到十二點之間睡覺是最好的。所以我們建議晚上到十一點以后睡覺，把燈關(guān)掉，把手機放下，把事情都放下，然后躺在那兒，安靜一會兒，自然睡覺就是最好的。如果有些什么煩心的事，有些不高興的事也放下，第二天再來處理。如果在床上翻來覆去睡不著超過半個小時，我們建議起床，不要在床上躺著，因為在床上躺著睡不著，還不如起來干點兒別的，把跟睡覺有關(guān)的這些想法把它放一下，做點兒什么事情，反而就再次有困意想睡覺，因為有的人在床上可能想一兩個小時，甚至想一宿都睡不著。第二個就是白天要有適當(dāng)?shù)倪\動，剛才提到了包括太陽光的暴露，會讓我們的機體去耗竭一些能量，反而交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)松弛下來了，所以就更容易睡覺。還有白天的運動也會抑制我們褪黑素的分泌，晚上褪黑素它就更愿意分泌，我們就更有困意。白天越精神，晚上睡覺越好，白天老打瞌睡越不精神，晚上睡覺就越不好。

主持人 盧欣然

您建議大家睡午覺嗎？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

對我們健康人來說，睡眠時間夠的人來說，晚上睡夠七八個小時了，中午可以不睡午覺，如果晚上睡覺時間不夠，比如說只睡了五個小時、五個小時，中午可以補會兒覺，但中午補覺建議不超過半個小時，睡得太多的話晚上可能入睡就有困難，所以我們建議中午睡覺午睡半個小時，打個盹兒。然后還有一些情況對睡眠有影響，比如說咖啡、酒精，我們建議下午不要喝咖啡，兩三點以后不要喝咖啡、喝濃茶，這個對健康人來說問題不大，對睡眠不好的人它會讓我們晚上失眠加重。那晚上喝酒的人，一般人睡覺喝點兒酒，對睡眠影響不大，但失眠的人喝完酒以后他可能很快就睡了，但是他兩三點就醒了，所以也不建議喝酒。

主持人 盧欣然

陸院士，如果剛剛說的這些自我調(diào)適的辦法都沒有效果，那應(yīng)該怎么辦？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

我們首先是自我調(diào)整，增加白天的體育鍛煉，增加白天太陽光的暴露、控制中午午睡的時間，按時上床睡覺。如果這些還不能夠解決問題，那要找醫(yī)生看看，讓我們的醫(yī)生提供專業(yè)的幫助，讓我們睡個好覺，然后把這個睡眠睡不好覺的惡性循環(huán)給它打斷，回到正常的睡眠和健康的睡眠。所以我們先自我去試一試，調(diào)節(jié)一下，如果都不能解決問題的話找醫(yī)生，但我相信百分之七八十的人自我調(diào)節(jié)是能解決問題的。那有時需要醫(yī)生幫著調(diào)節(jié)，比如我們醫(yī)生有認知行為治療，就對一些人，不適合吃安眠藥的人，比如說要懷孕的女性，白天開車的人，或者他不太適合吃安眠藥的話，我們就用剛才的方法調(diào)整。那調(diào)整就要求說你晚上越睡不好覺，白天更不能睡懶覺，還是要按時起床，中午更不能睡覺，因為只有白天不睡懶覺，中午不午睡，你晚上才有可能有困意，所以醫(yī)生會強迫你這樣做，很多人就調(diào)整過來了。

主持人 盧欣然

關(guān)于服藥的這個問題，其實有不少的聽眾朋友都挺有心理負擔(dān)的，總覺得吃了這藥之后就會產(chǎn)生依賴，是這樣的嗎？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

我們建議還是要按照醫(yī)生的建議來，你睡不好覺的時候，躺在床上一兩個小時翻來覆去睡不好覺的時候，還不如吃片安眠藥睡覺，安眠藥對你的影響，對我們健康的影響遠遠小于我晚上睡不著覺對我們健康的影響。

主持人 盧欣然

遠遠小于長期睡不好覺所帶來的負面影響。

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

對，我們都知道我們要睡不好覺，可能躺在那兒翻來覆去，焦慮、心煩，甚至有的人想著還心慌、難受，吃片安眠藥睡著了，這些不好的感覺都消失了，所以睡不好覺建議吃藥。但是我們醫(yī)生還有第二條建議，藥不建議長期吃，一般我們建議不要超過一個月，讓醫(yī)生再評估、再看，我們要找到睡不著覺的原因，然后再來調(diào)整。

主持人 盧欣然

有些朋友可能會自己做主，覺得一片不行就來一片半，那一片半不行就兩片，那像這樣自己把藥量給加上去，可行嗎？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

有些安眠藥都有耐受性，你開始吃半片有用，如果你自己不去調(diào)整睡眠的話，不找到失眠的原因的話，那過一段時間，一兩個月后，半片不夠用了，可能你就變成一片了。那一片再吃個半年或者幾個月，可能又不管用了，變成一片半了，所以很多人慢慢就吃了兩三片，這是不對的，這是不科學(xué)的。還有情況就因人而異了，因為我們也見到，經(jīng)常很多年輕人看見父母吃安眠藥，那自己睡不好覺，拿著父母的安眠藥來吃，這也是不科學(xué)。所以我們要找到專業(yè)的醫(yī)生，一定要讓醫(yī)生評估一下為什么會這樣，我們能不能把這個睡不好覺的原因找到，通過我們剛才說的這些方法來調(diào)整，讓安眠藥停掉，甚至不吃，而不是自作主張的。

主持人 盧欣然

所以說出現(xiàn)了睡眠的問題，特別是持續(xù)的時間比較長了，我們就一定要尋求專業(yè)人士的幫助，這一點是非常重要的。好的，那么由于時間的關(guān)系，我們的節(jié)目也就要進入尾聲了。我們知道陸院士您對于睡眠的問題已經(jīng)做了多年的研究，在節(jié)目的最后，您也給我們廣大聽眾朋友再說說，要保持一個全面的健康，我們還應(yīng)該注意哪些方面呢？

陸林 中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長

我們每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，我們希望每個人盡量不要去醫(yī)院，盡量不要去找醫(yī)生，讓自己的健康能夠維持得很好。那要做到自己維護好健康，我們有四句話，每周有五次左右適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，強度不要太強，也不要太弱。均衡的營養(yǎng)，吃飯要一日三餐。還有一個就是平和的心態(tài)，我們盡力完成自己的工作，不要攀比，不要焦慮，不要煩躁，平和心態(tài)。還有就是今天的話題，良好的睡眠。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，均衡的營養(yǎng)，平和的心態(tài)，良好的睡眠。那要做到良好的睡眠，我們就剛才已經(jīng)講了很多了，就是要按時睡覺，要有規(guī)律地睡覺，晚上睡覺更好，我們的心臟、血壓這些就能得到有張有弛的調(diào)節(jié)，我們在深睡眠當(dāng)中，我們的心率會變慢，血壓會下降，體溫會下降，我們的身體的疲勞會得到修復(fù)，所以我們需要睡覺，需要深睡眠，我們的健康就會更好，我們對其他的一些慢性病，甚至癌癥的這些風(fēng)險就會減少。

主持人 盧欣然

陸院士又幫我們劃了一下重點，不知道大家是不是都記住了。今天我們非常感謝陸院士做客我們的節(jié)目，給我們帶來了很多睡眠的知識。睡眠與我們每一個人都是息息相關(guān)的，睡眠質(zhì)量的好壞也直接影響我們的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)，希望大家都能夠擁有健康的睡眠。

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